Дыхательные техники на снятие стресса

Дыхательные техники для снятия стресса за 10 минут

Постоянные нагрузки на работе и проблемы в повседневной жизни рано или поздно приводят к стрессу, который в свою очередь становится причиной нарушения циркуляции крови, инсультам, заболеваниям сердца, различного рода аддикциям и прочим болезням. От стресса не застрахован никто, и если он застает в самый неподходящий момент, необходимо среагировать максимально быстро. В данной ситуации можно воспользоваться дыхательными техниками, которые помогут быстро усмирить стресс и, как следствие, снизить риски, которые он представляет для здоровья.

Дыхательная техника Сама-вритти (равномерное дыхание)

Данная дыхательная техника самая простая из четырех, но менее эффективной от этого не становится. Принцип такого дыхания предельно прост: сделайте вдох (через нос), сосчитав про себя до четырех, затем сделайте выдох – также на счет четыре и через нос. Когда Вы освоите такое дыхание, можете увеличивать счет, на который вдыхаете и выдыхаете, до шести или восьми – в зависимости от того, насколько Вам комфортно.

Такая дыхательная техника поможет не только быстро успокоиться в стрессовой ситуации, она также отлично расслабляет разум и тело, когда это необходимо – например, перед сном.

Дыхательная техника «брюшное дыхание»

Для применения данной дыхательной техники Вам понадобится положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как Ваша диафрагма поднимается, чтобы обеспечить достаточно места для попадания воздуха в легкие. 6–8 глубоких вдохов и выдохов в минуту вполне достаточно, чтобы успокоиться. Эффект наступит примерно через 10 минут.

Данную дыхательную технику также можно применять непосредственно перед какой-либо стрессогенной деятельностью – к примеру, перед экзаменом или деловым совещанием.

Дыхательная техника Капалабхати («просветление черепа»)

Для выполнения данной дыхательной техники Вам необходимо сделать медленный глубокий вдох, после которого следует быстрый выдох с усилием, в котором должна быть задействована нижняя часть живота.

Когда Вы «войдете в колею» данной техники, попробуйте увеличить темп – вместо одного цикла вдоха-выдоха сделайте десять.

Такое дыхание станет отличным началом дня – оно помогает организму разогреться и отлично бодрит по утрам, позволяя настроиться продуктивный день и зарядиться энергией для свершения подвигов.

Дыхательная техника «Нади шондхана» (попеременное дыхание)

Считается, что данная дыхательная техника объединяет обе «стороны» мозга, в результате чего человеку удается обрести спокойствие и общее равновесие. Для выполнения такой техники необходимо зажать одну ноздрю большим пальцем, а затем сделать глубокий вдох через открытую ноздрю. На «пике» вдоха закройте открытую ноздрю любым пальцем. Теперь уберите большой палец с закрытой ноздри, чтобы сделать через нее выдох. Повторите процесс, поочередно прикрывая ноздри.

Помимо придания силы в стрессовых ситуациях, такая дыхательная техника позволит максимально сконцентрироваться на задании. Со стороны данный процесс выглядит не очень привлекательно, но такое дыхание действительно эффективно. Оно позволит Вам достичь того баланса, который Вам необходим для снятия стресса.

Конечно, дыхательные техники – далеко не единственный метод борьбы со стрессом, однако они помогут восстановить спокойствие и баланс всего за десять минут, что очень важно в критической ситуации. Научить организм противостоять стрессу также помогут регулярные занятия упражнениями, правильное питание, достаточное количество воды и, конечно же, умение правильно расслабляться.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:

estet-portal.com

Какие упражнения помогают бороться со стрессами

Методов борьбы со стрессом существует множество. Но основу любого их них составляет расслабление – полная противоположность стрессу. Расслабления можно достигать с помощью мышечной релаксации, дыхательных упражнений, медитаций для расслабления сознания. Существенную помощь в этом деле оказывает также музыкотерапия, ароматерапия, терапия цвета.

Обучиться вожделенному состоянию «анти-стресс» вполне можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, большинство из которых можно делать даже на рабочем месте, а остальные – в домашних условиях.

Учимся расслабляться

Чтобы достичь мышечного расслабления, можно использовать такие упражнения для снятия стресса:

Станьте прямо, руки вытяните вверх. Напрягите все мышцы тела и представьте, что вы замерзли в таком положении, будто мороженое. Пробудьте в мышечном напряжении пару минут. Затем представьте, как будто на вас светит теплое солнышко, и вы начинаете медленно, постепенно таять. Первыми расслабляются пальцы рук, затем кисти, локти, плечи, и.т.д. Выполняйте упражнение до полного расслабления всего тела. Если так будет удобнее, то можно выполнить это упражнение и лежа. Повторять упражнение можно многократно, пока Вы почувствуете, что все мышцы тела полностью расслабились.

Сядьте поудобнее, и представьте, что в Вашей правой руке находится маленький резиновый мячик. Вам нужно постепенно сжимать его, увеличивая давление. Когда Вы почувствовали, что сжали мячик полностью (старайтесь напрягать не только руки, почувствуйте, что все тело напряжено), постепенно разжимайте руку и полностью расслабьтесь. Побудьте немного в состоянии покоя, затем повторите это упражнение для левой руки. После расслабления – повторите еще раз для обеих рук одновременно. В конце упражнения – полное состояние покоя и расслабления, посидите немного на стуле с закрытыми глазами.

Представьте себе, что Вы – большой воздушный шар, который медленно надувают. На длинном, глубоком вдохе поднимите руки, и полностью напрягите все мышцы тела на несколько секунд. Затем представьте, что в шаре образовалась маленькая дырочка, из которой постепенно выходит воздух. На выдохе, начните постепенно «сдуваться», понемногу расслабляя все мышцы. Заканчиваем упражнение состоянием полного расслабления.

Представьте, что на подошве Ваших ног – пружины. Начинаем прыжки на месте, ноги постепенно напрягаются все больше и больше, словно Вы действительно прыгаете на пружинах. После максимального напряжения – в очередной раз приземляемся и полностью расслабляем ноги и все тело, как будто пружинки с Вас наконец сняли. Кстати, это упражнение может помочь и в экстренной ситуации. Если Вы испытали сильный стресс, то быстрое расслабление способны дать именно прыжки на месте (20 прыжков) или приседания (тоже 20 раз).

Представьте, что Вы поднимаете штангу. Это очень тяжело, Вы чувствуете напряжение в теле все больше и больше. Подняли штангу – максимально напрягаем тело, руки вверх. Потом резко «бросаем» штангу, и полностью расслабляем тело, отдыхаем.

Кроме приведенных упражнений, можно освоить и упражнения йоги, в них прекрасно сочетается мышечное напряжение-расслабление с дыхательными техниками. Методы мышечной релаксации полезны любому человеку для снятия стресса, но особо актуальны для тех людей, которые страдают паническими атаками или судорожными приступами психогенного свойства.

Дыхательные упражнения для снятия стресса известны давно, преимущественно они пришли к нам из восточных практик. Существует отдельный вид йоги – дыхательная йога, она содержит огромное множество пранаям (методов контроля дыхания). Но их применение требует специального обучения и подготовки. Мы же здесь рассмотрим самые простые варианты дыхательных упражнений, которые доступны каждому.

Потренируйте медленное, спокойное дыхание животом — оно потребуется для любых дыхательных практик. На вдохе сначала надувается живот, и только потом постепенно приподнимается грудная клетка. Выдох осуществляйте в том же порядке: сначала живот, потом грудь. Дышите медленно и спокойно.

Сначала поучитесь контролировать длительность вдоха, выдоха и паузы между ними. Просто мысленно считайте сколько секунд длится вдох, сколько пауза и сколько выдох. Затем постепенно переходите на то, чтобы выровнять показатели. Дышите так, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой, и столько же длилась и пауза между ними.

Еще одна разновидность дыхания на счет: когда паузу делают после выдоха, а не между вдохом и выдохом. Продолжительность каждой фазы дыхания также должна быть одинаковой.

Упражнение «Смех живота»

Лежа на спине, расположите руки на диафрагме. Немного подышите животом, пока дыхание полностью успокоится. Потом постарайтесь воспроизвести ощущения тела, которые Вы обычно ощущаете когда смеетесь. Попытайтесь действительно «посмеяться животом», при этом Ваши руки, расположенные на диафрагме, должны почувствовать движение. Через несколько секунд расслабьтесь и восстановите дыхание.

Упражнение «Двойной выдох»

Вы уже умеете делать паузу после выдоха, а значит почувствовали, что в этот момент ребра словно расходятся в стороны, а легкие раскрываются, чтобы принять новую порцию воздуха. Теперь модифицируем это упражнение. Сначала выравниваем дыхание на счет, делая паузу после выдоха. Затем вносим еще один элемент: после выдоха, на паузе, ощутив раскрытие легких, делаем еще одну попытку выдохнуть весь воздух, который еще оставался в легких. Затем восстанавливаем дыхание, и несколько раз дышим на счет по-прежнему.

Успокаивая дыхание, мы переводим организм в режим расслабления, ведь при стрессе не только мышцы напряжены, но и дыхание учащается. Особенно актуальны дыхательные упражнения для страдающих дыхательным неврозом и паническими атаками, но при неврозе дыхания лучше изучить практики поверхностного, неглубокого дыхания.

Еще один важный момент в анти-стрессовых мероприятиях – расслабить наш пытливый ум. Ведь большинство стрессов происходит на психологической почве, то есть стресс – это в первую очередь, состояние нашего ума. Можно использовать любые медитации, ниже приведено только несколько примеров.

  1. Упражнение «Облака». Лежа на спине, расслабьтесь, дышите животом. С каждым выдохом представьте, что все Ваши беды и проблемы вылетают с воздухом, и превращаются в белые, пушистые облака. Представьте, что Вы лежите на зеленой травке, глядя в небо, и наблюдаете как теплый, летний ветер уносит эти облака все дальше, за горизонт. Теплое солнышко греет Вас, и заполняет образовавшуюся внутри пустоту своим теплом. Вдыхайте это тепло с каждым вдохом. Продолжайте, пока не почувствуете, что Ваше сознание полностью очистилось от негативных мыслей.
  2. Упражнение «Ситечко». Представьте, что Вы стоите ногами на огромном ситечке с мелкими отверстиями. Представьте, что ситечко медленно начинает подниматься вверх, проходя сквозь Вас. Ощутите как стресс отражается в Вашем теле – где болит или ноет. На ситечке остаются все Ваши недомогания и физический дискомфорт. Проходя через голову, это ситечко оставляет на себе все Ваши негативные мысли, переживания. Представьте себе этот негатив как крупинки мусора, что остаются на ситечке. Когда ситечко полностью поднялось над головой – представьте золотой свет, идущий сверху, от большого Солнца. Пусть оно растворяет весь негатив вместе с ситечком. После этого золотой свет наполняет все Ваше тело и сознание. Вы полностью расслаблены.
  3. Упражнение «Ну и что». Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите самую тревожную Вашу проблему. Допустим, Вы плохо выполнили отчет на работе. После чего задайте себе вопрос «Ну и что?». Запишите первый ответ, который пришел в голову, например «меня уволят с работы». Повторно задайте себе тот же вопрос «Ну и что?», и запишите новый ответ, например «я останусь без денег». Продолжайте до тех пор, пока Ваши страхи не будут полностью выписаны, к концу упражнения Вы почувствуете легкость, веселье, прежняя проблема не будет уже казаться такой ужасной.
  4. Упражнение «Сундук». Представьте, что внутри Вас, в области солнечного сплетения, находится большой сундук. Мысленно сложите в него все свои обиды, тревоги, печали. Резко выдохните, представляя, что Ваш сундук отправляется в межгалактический полет к звездам, можете даже дать ему какое-то мысленное напутствие, вроде «в черную дыру, на переработку». Выдыхайте столько раз, сколько требуется, чтобы Вы полностью очистились от негатива.

В домашних условиях, все описанные методы мышечной, дыхательной релаксации и медитации можно успешно сочетать с сеансами аромотерапии, музыкотерапии, расслабляющим массажем или успокаивающей ванной. Эффект расслабления будет намного больше. Применяйте эти методы регулярно – и стресс не будет беспокоить Вас.

indepress.ru

Дыхательные упражнения для снятия стресса

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
  5. Дыхательные упражнения для снятия стресса

  6. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
  7. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
  8. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
  9. По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

    Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

    ostresse.ru

    Релаксационные упражнения для снятия стресса

    Ни один человек в мире не застрахован от появления стресса. Он может возникнуть на фоне личных проблем, проблем на работе, из-за болезни. Другими словами, причин для появления стресса очень много. Именно поэтому важно знать не только, как оградить себя от этого, но также и как снять напряжение. Снятие стресса – это не такая уж и простая задача, как может показаться на первый взгляд. Существует множество способов, например:

  10. медитация от стресса;
  11. йога от стресса;
  12. дыхание против стресса и др.
  13. Каждый человек должен найти для себя идеальные упражнения для снятия стресса, которые помогут ему быстро справляться с данным неприятным состоянием. Главное – это вовремя остановиться и расслабиться. Нужно прийти в себя и понять, что нужно дальше делать со стрессом. Какие релаксационные упражнения могут помочь конкретно в Вашем случае и срочно приступить к их выполнению.

    Главное – это дыхание

    Правильное дыхание при стрессе – это половина успеха. Именно дыхательные техники для снятия стресса помогают быстро вернуться в свое привычное состояние и забыть обо всех проблемах.

    Дыхательные упражнения для снятия стресса пришли к нам с восточных стран. Именно там люди верят в то, что действительно правильное дыхание помогает избавиться от большинства проблем, очистить свой разум и привести в порядок свои мысли. Это больше психологический фактор, который имеет достаточно мощную силу.

    Существует даже отдельный вид йоги, которая называется дыхательная йога. Это своеобразная дыхательная гимнастика для организма, которая приводит к полному расслаблению организма. Все нервы отходят на второй план, и человек остается один на один со своими мыслями.

  14. Первое и самое простое упражнение – это дыхание животом. Этому нужно научиться в первую очередь, так как это понадобится для выполнения большинства дыхательных задач. Небольшая инструкция к упражнению:
    1. На вдохе постарайтесь максимально надуть сначала живот.
    2. После этого постепенно можно поднимать грудную клетку. Делать это нужно медленно, никуда не торопясь.
    3. Выдыхать нужно в таком же порядке: сначала сдувается живот, а потом уже грудная клетка.
    4. Дыхание должно быть медленным, спокойным, расслабляющим и успокаивающим. Как видите, ничего сложного в таком упражнении нет. Главное – это полностью расслабиться, выкинуть все мысли из головы и настроиться исключительно на правильную дыхательную гимнастику. Такая техника действительно помогает справиться со многими психологическими проблемами.

    5. Еще одна техника дыхания, которая успокаивает – это дыхание на счет. Для начала Вам необходимо научиться контролировать длительность Вашего вдоха и выдоха. Также нужно засекать, сколько времени проходит между ними. Для этого достаточно просто в голове считать секунды, сколько длиться вдох, затем пауза, а затем выдох. В итоге Вы должны прийти к тому, что данные показатели будут одинаковыми. То есть, вдох, пауза и выдох должны длиться одинаковое количество времени. Такое упражнение также помогает сконцентрироваться на своих мыслях и расслабиться.
    6. Еще одно полезное упражнение – это «смех живота». Вам потребуется лечь на спину и сложить руки на диафрагму. Дальше следует слегка подышать именно животом. Дальше нужно постараться воспроизвести те ощущения, которые Вы испытываете во время обычного смеха. Постарайтесь действительно засмеяться при помощи живота. Обязательное условие – это то, что руки, которые расположены на диафрагме, должны почувствовать Ваш смех. Спустя несколько секунд просто расслабьтесь и постановите дыхание. Это отличная профилактика стресса, как в психологическом, так и в физическом плане.
    7. Медитация – это один из способов расслабиться, снять напряжение и погрузиться в самого себя. Жители восточных стран регулярно выделяют время для успокоения души и тела в такой способ. И это действительно им помогает бороться со стрессами и со всеми его последствиями. Несколько простых упражнений помогают быстро снять напряжение и почувствовать себя новым человеком. Именно поэтому не стоит недооценивать мощность медитации, и её роль в релаксации.

      Итак, рассмотрим, какая бывает медитация для глубокого расслабления и снятия стресса:

    8. Специальное упражнение под названием «Облака». Вам нужно лечь на спину и полностью расслабиться. Постарайтесь дышать с помощью живота. На каждом выдохе представляйте, как все Ваши негативные мысли и проблемы улетают вместе с воздухом далеко в облака в неизвестном направлении. Закрыв глаза, представьте, что Вы лежите на зеленой траве, смотрите в небо и просто наслаждаетесь моментом. Или же представьте шум волн и теплое, нежное солнышко на пляже, на котором нет ни единой души, кроме Вас. Это настоящая релаксация. Заканчивать такое успокоение души нужно только тогда, когда почувствуете полное облегчение и прогоните все негативные мысли далеко от себя.
    9. Еще одно расслабляющее и эффективное упражнение называется «Сундук». Вообразите, что внутри Вас расположился огромный, красивый, а главное – прочный сундук. Он предназначен для того, чтобы складывать в него все свои обиды, плохие мысли и проблемы, которые приводят к стрессу. Мысленно сложите в него все, что тревожит Вас и вызывает негативные эмоции. Дальше плотно закройте сундук и представьте, что отправляете его в далекий космос, откуда он больше никогда не вернется. Такая психологическая техника действительно поможет Вам почувствовать себя легче и проще.
    10. Существует еще масса упражнений, которые успокаивают и помогают справиться со стрессом. Многие психологи подтверждают то, что медитация для снятия стресса действительно является эффективной методикой. Именно поэтому, не стоит её пренебрегать.

      Йога и физические упражнения для снятия стресса

      Йога для снятия стресса и физические упражнения – это еще один эффективный метод борьбы. Простые и легкие упражнение позволяют не только снять стресс, но также и полностью расслабиться, и привести свой организм, здоровье и тело в порядок.

      Примеры простых упражнений, которые сохранят Вам нервы и помогут успокоиться:

      • Встаньте прямо, а руки положите на плечи. Сделайте медленный глубокий вдох. В этот момент начинайте постепенно поднимать локти, а голову закидывайте назад как можно дальше. На выдохе вернитесь в исходное положение и струсите руки. Упражнение следует повторить как минимум 5 раз. Оно поможет полностью снять напряжение в области шеи, плеч и в спине.
      • Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине своих плеч. Во время вдоха постарайтесь максимально вытянуть руки вверх. Начните тянуться, как будто Вы хотите достать до самого неба, звезд и облаков. Старайтесь дышать спокойно и глубоко. Успокаивающее дыхание только усилит эффект от упражнения.
      • Сядьте на удобный и устойчивый стул. Прижмите колени к подбородку. Пальцы стоп должны находиться на краю стула. Руками обхватите ноги и как можно крепче прижмите их к себе. Оставайтесь в таком положении не меньше 10 секунд. По истечению этого времени резко расслабьтесь. Такую гимнастику нужно проводить как минимум 5 раз. Упражнение не только расслабляет спину и плечи, но также позволяет полностью избавиться от стресса и лишних нервов.
      • Заниматься йогой можно в любое удобное для Вас время. Для избавления от нервов и стрессов помогут любые упражнения, связанные с физической и дыхательной активностью.

        Лучший способ сохранить нервы – это избегать стрессовых ситуаций. Но, если это не получается делать, то можно просто делать некоторые дыхательные или физические упражнения, гимнастику, заниматься йогой. Это поможет избавиться от лишних негативных эмоций и полностью расслабиться.

        apatii.net

        Методы снятия стресса

        Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса. Перечислим некоторые эффективные способы по выходу из состояния острого стресса:

        Антистрессовое дыхание. Успокаивающее дыхание необходимо выполнять следующим образом: не спеша вдыхаем воздух через нос, затем задерживаем на пару секунд дыхание, после чего — спокойно выдыхаем. С каждым вдохом и выдохом вы можете почувствовать спад напряжения.

        Релаксация. Для этого необходимо расслабится – постарайтесь снять напряжение с вашего лица, расслабьте плечи, руки. Путем расслабления или релаксации вы приводите свои мысли и чувства в обычное спокойное состояние.

        Отвлечение внимания. Внимательно осмотритесь, сконцентрируйте свое внимание на окружающих вас предметах, изучая в деталях каждый из них. Обращайте внимание на их особенности и внутренне проговаривайте их для себя (цвет, форма, местоположение). Это поможет вам отвлечься от создавшейся напряженной ситуации.

        Смена обстановки. Постарайтесь выйти из помещения, где произошел конфликт и вы испытали стрессовую ситуацию, лучше даже выйти на свежий воздух, подышать и привести свои мысли в порядок.

        Успокаивающие движения. Медленно наклонитесь вперед, голова, руки, плечи полностью расслабленные, свешиваются свободно вниз. При этом дышите спокойно, затем медленно поднимайтесь.

        Физическая активность. Попытайтесь отвлечь себя другими занятиями, не связанными с работой или если вы дома, с тем что вы делали до стрессовой ситуации. Например, вы можете заняться уборкой или стиркой, если вы дома. Если на работе, заняться уборкой своего рабочего места, на которое никогда не хватает времени. Физическая активность также положительно влияет на отвлечение от стресса и внутренней напряженности.

        Любимая музыка. Послушайте успокаивающую музыку, которая вам нравится и которая вызовет у вас положительные эмоции и возможно какие-то приятные воспоминания. Сконцентрируйтесь на этих приятных звуках и эмоциях.

        Несложные подсчеты. Вы можете подсчитать сколько дней осталось до какого-нибудь примечательного события, например до вашего дня рождения или ваших близких. А также подумать и распланировать как вы его отметите. Эти приятные хлопоты также отвлекут вас от неприятных мыслей.

        Общение. Пообщайтесь с коллегой по работе на темы, не связанные с работой или с другими людьми, находящимися рядом. Разговоры на отвлекающие темы вытесняют из нашего сознания конфликтную ситуацию, которая естественно для нас неприятна и о которой в данный момент думать совсем не хотелось бы.

        Дыхательные упражнения. Эти упражнения также помогут вам успокоится и взять себя в руки. Одним из таких упражнений является ауторегулирование дыхания, что является важным в стрессовых ситуациях особенно. Человек способен регулировать свое дыхание, например при испуге – он задерживает дыхание; в стрессовой ситуации, физическом напряжении — дыхание становится тяжелым, затрудненным.

        Данные упражнения выполняются в любом удобном положении, но главное чтобы ваш позвоночник имел строго вертикальную или горизонтальную позицию. При таком правильном его положении организму легче дышать, растягиваться и выполнять нужные движения. Голова также должна располагаться прямо и свободно. При правильном расположении тела начинайте выполнять дыхательные упражнения, описанные выше. Они должны быть глубокими, спокойными и приносящими вам в первую очередь релаксацию и успокоение. Также с их помощью можно предупредить перепады настроения, можно заметить, что чем дольше длится выдох тем глубже происходит релаксация организма. По ритмике дыхания можно определить состояние человека: напряженное либо в спокойное. Процесс дыхания очень важен для человека в любых ситуациях, здоровое и правильное дыхание в стрессовых ситуациях, при физических нагрузках очень важно, так как оно влияет на длительность жизни человека. Итак, правильное дыхание – это медленное, глубокое, спокойное и ритмичное дыхание, к которому мы должны привыкнуть и придерживаться этих норм в течении всей нашей жизни.

        Не секрет, что в период затяжных стрессов нарушается нормальный сон, а ведь сон имеет огромное влияние на восстановление нервной системы, охраняя ее от излишнего перенапряжения. Нормальный ночной сон восстанавливает физиологическое равновесие, что благотворно влияет на все системы организма. Примечательно, но такое восстановление является незаменимым и не может быть компенсировано иными способами. Взрослому человеку достаточно 7-8 часов нормального сна в сутки. Тем не менее, этот показатель весьма индивидуален и если вы обычно долго спите по выходным, следовательно, вам мало тех часов, что вы отводите на сон в будни. Для того чтобы восстановить нарушенный стрессом сон, необходимо придерживаться следующих рекомендаций :

        • Постарайтесь ложиться спать в одинаковое время, при этом вставайте также в одни и те же часы.

        • Исключите физические нагрузки на ночь.

        • Перед сном старайтесь не ужинать.

        • Перед сном выйдите на прогулку (продолжительность 20-30минут).

        • Очень полезно перед сном принять расслабляющую ванну или массаж.

        • Ваша постель должна быть жесткой, подушка – малых размеров.

        • Спальня должна регулярно проветриваться, летом по возможности спите с открытым окном.

        • Чтение на ночь – это хорошее снотворное.

        • Не курите перед сном. Курильщики засыпают в пять раз медленнее , чем некурящие.

        • Строгая диета вредна для здорового сна. Чувство голода может вас разбудить среди ночи.

        • Снижайте потребление кофеина и выпивайте последнюю чашку кофе не позже чем за 6 часов до сна.

        • Если же вы принимаете снотворные лекарства, помните, что они вызывают привыкание. Принимайте их только в пиковые моменты стресса.

        rostduha.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Navigation