Дыхательные упражнения при стрессе

I. Дыхательные техники при стрессе

Фундаментальной техникой саморегуляции является дыхание. Оно обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния и профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояний. Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет также на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование рассматриваемых упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность. Дыхательная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

Выполнять эту технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря дыхательной технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия. А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.

Результатами выполнения дыхательной техники будут: 1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно без лишней суеты решить возникшую проблему. 2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма: • возвращение частоты сердцебиения к норме; • нормализация давления; • восстановление нормального дыхания. 3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

1. При первом выполнении сядем, примем удобную позу.

2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь.

3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразные движение).

Вдох длится не менее 2 секунд.

4. Задерживаем дыхание на 1-2 секунды.

5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд.

6. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, т.е. Повтор цикла.

Повторяем 2-3 подобных цикла.

Гармонизирующее дыхание

Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте слова формулы.

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания): 3 – 5 раз.

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании): 3 – 5 раз.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Рекомендуется при продолжительном действии стрессового фактора.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинаем медленный вдох через нос: живот постепенно выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут.

Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

Примечание: После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на вдох.

studfiles.net

Дыхание при стрессе. Дыхательные упражнения или как правильно дышать при стрессе.

Гормональные сдвиги, как утверждают современные исследования, происходящие при старении организма, во многом схожи с изменениями, которые развиваются в следствии стрессовых воздействий. В обоих случаях растет концентрация гормонов, таких как, адреналин, норадреналин, кортикостерон, вазопрессин, адренокортикотропный гормон гипофиза. Кроме этого снижается концентрация других гормонов (секретов щитовидной и половых желез), а также инсулиновая активность крови. Более того, в обоих случаях подавляется иммунитет, изменяется реактивность сосудов, снижается устойчивость к углеводам, меняется содержание холестерина, повреждаются клеточные мембраны и т. п. Поэтому, главным секретом долгосрочных ремиссий многих заболеваний, таких как псориаз, является антистрессовый характер и приобретение антистрессовых навыков.

Но что в первую очередь меняется у человека, попавшего под стрессовое воздействие? Конечно же, его дыхание. Известно, например, что дыхание оскорбленного, обиженного человека становится прерывистым и шумным, поэтому специалисты рекомендуют для предотвращения скачков артериального давления, возникновения головных болей, кожных изменений и болей в сердце, человек должен уметь управлять своим дыханием.

«5+5» – незаметное дыхательное упражнение.

Для нормализации дыхания осуществите 5 свободных вдохов. При этом старайтесь прочувствовать движение живота и как расслабляются его мышцы. Затем глубоко выдохните и при следующих 4 глубоких вдохах напрягайте-расслабляйте соответствующие мышцы (на вдохе – напрягайте, при выдохе – расслабляйте):

Данное дыхательное упражнение достаточно простое, поэтому выполнять его можно при любой необходимости. При этом не стоит беспокоиться об окружающих, так как они даже не заметят, чем Вы на самом деле заняты.

«20 вдохов» – простое дыхательное упражнение.

Часто дыхательное упражнение (успокаивающее) в стрессовой ситуации помогает намного лучше и быстрее, нежели любые другие успокаивающие препараты и методики. Для осуществления упражнения «20 вдохов» расположитесь в кресле либо прилягте на кровать. Приняв наиболее удобную позу – расслабьтесь. После этого в ритме дыхания (затухающего и успокаивающегося) мысленно произнесите двадцать раз: «Я успокоен, я спокоен. «. При этом следует на вдохе проговаривать «я», а на выдохе – «спокоен».

Данное упражнение отлично помогает расслабиться во многих стрессовых ситуациях.

Дыхание и расслабление (релаксация).

Современный человек обязан находить в своей переполненной заботами и делами жизни в день как минимум несколько минут для осуществления несложных упражнений, способствующих мышечному расслаблению (релаксации).

Итак, примите удобное для Вас положение, закройте глаза и выпрямите спину. Дыхание – произвольное. Внимание сконцентрируйте на мышцах живота – вообразите, что вдыхаемый воздух сначала заполняет вашу брюшную полость, а потом легкие и грудную клетку. Сделайте полный вдох (глубокий) и несколько небольших спокойных выдохов. Затем, расслабленно, еще раз глубоко вдохните.

Обратите внимание на части тела, прикасающиеся с полом, землей, кроватью или креслом. В местах соприкосновения с поддерживающей Вас поверхностью постарайтесь ощутить данную поддержку намного сильнее. Для этого представьте, что пол (земля, кровать, стул) приподнимается. Максимально расслабьте мышцы, которые соприкасаются с поверхностью (ягодицы, спину, бедра, живот).

В таком расслабленном положении (включая полные вдохи и медленные выдохи) отдохните как минимум несколько минут. Это позволит предотвратить ухудшение состояния организма, провоцируемое стрессом, и как следствие, поможет ослабить прогрессирование возможного скрытого заболевания, например, псориаза.

domznaniy.info

Дыхание при стрессе или сила в спокойствии

Дыхание — это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе — это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе — сила в спокойствии.

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык — это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

  • Вздохнули с облегчением
  • Затаили дыхание
  • Тяжелое дыхание
  • Легкое дыхание
  • Сдавленное горем дыхание
  • От радости дыхание спёрло
  • И другие
  • Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания — это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие.

    Быть спокойным — это выбор человека

    Сила в умении управлять своим дыханием!

    Управление дыханием — управление спокойствием — управление жизнью!

    Правильное дыхание при стрессе — это спокойное дыхание

    Дыхание при стрессе: Расслабляемся

    Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

    В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

    Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

    Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

    Дыхание при стрессе: Восстанавливаемся

    Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

    В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

    Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

    Оказавшись наконец-то в психологически безопасной обстановке — вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

    Спокойствие — гармония отношений с близкими.

    Спокойствие — это разумные и взвешенные решения по ситуации.

    И наконец, спокойствие — это основа вашего здоровья.

    «Поплачь — легче станет!», — слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

    Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему . А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

    Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

    Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

    Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много — просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Дыхание — это жизнь. Правильное дыхание — это здоровое спокойствие.

    Правильное дыхание при стрессе:

    • приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
    • помогает сохранить здоровье
    • напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

    Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс — это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное — это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса!

    Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями от проделанных дыхательных техник. Ну а если ситуация, вызвавшая стресс, оказалась сильнее вашего намерения сохранять спокойствие и даже упражнения из статьи не помогают, значит пришло время Поговорить по душам . А возможно вы просто слишком устали и пора устроить себе отпуск в стиле антистресс?

    styleantistress.ru

    I. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ПРИ СТРЕССЕ

    МЕТОДЫ АНТИСТРЕССОВОЙ ЗАЩИТЫ

    Релаксационные и мобилизующие психотехники

    Автор-составитель: Ковалев Владимир Николаевич,к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

    Ковалев В.Н. Методы антистрессовой защиты. Релаксационные и мобилизующие психотехники: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2013. – 64 с.

    Учебно-методическое пособие представляет собой описание комплекса методов и психотехник по психологии здоровья, базирующегося на основе психологической концепции управления стрессами. В нем изложено подробное содержание текстов антистрессовых упражнений. В пособии также представлены оздоровительные комплексы упражнений, которые построены на основе методик психической саморегуляции А.В. Алексеева, А.А. Репина, А.М. Свядоща, Г.Д. Горбунова, прогрессивного расслабления Э. Якобсона и других эффективных антистрессовых техник.

    Пособие предназначено для работников государственной службы, руководителей предприятий, учреждений, организаций и всех тех, чья деятельность характеризуется повышенной стрессогенностью.

    I. Дыхательные техники при стрессе………………………. 5

    II. Методы психомышечной тренировки………………. ……..12

    III. Методы релаксации………………. ………………………. 26

    IV. Мобилизующие психотехники….………………..…………..38

    V. Методы медитативной визуализации.…..….……. …………42

    Способность к самоанализу, планированию собственного поведения дает возможность создавать и, при необходимости, корректировать, свой собственный сценарий поведения в стрессовых ситуациях. Поскольку очень часто мы попадаем в ловушку своего глубоко укоренившегося шаблона поведения – всегда действуем привычным способом, то нередко попадаем в одни и те же стрессовые ситуации («наступаем на одни и те же грабли»).

    Важной составляющей регуляции собственного поведения в стрессовых ситуациях является работа со своим внутренним эмоциональным состоянием.

    Стресс, в первую очередь, – это нарушение покоя, возникающее внутри нас как реакция на определенную ситуацию или деятельность, как внешнюю, так и внутреннюю, это напряженное состояние человека, возникающее при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов внешней среды. Состояние и поведение человека, попавшего в стресс, резко меняется на «противоположный знак». Спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким. А живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным. О человеке в состоянии стресса японцы говорят: «Он потерял свое лицо». Это выражение можно понять и так: «Он потерял самообладание».

    Существует множество упражнений, приемов и техник для решения этой проблемы. В первую очередь это различные релаксационные техники, направленные на саморегуляцию, мобилизующие паузы, визуализации и медитации. Важную роль в оптимизации состояния человека играют дыхание, физические упражнения, изменение поведения и режима жизнедеятельности.

    В этом пособии мы излагаем наиболее эффективные методы, техники и упражнения по профилактике и устранению стрессовых состояний.

    I. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ПРИ СТРЕССЕ

    Фундаментальной техникой саморегуляции являетсядыхание. Оно обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния и профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояний. Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет также на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование рассматриваемых упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность. Дыхательная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

    Результатами выполнения дыхательной техники будут:

    1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно без лишней суеты решить возникшую проблему.

    2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:

    • возвращение частоты сердцебиения к норме;

    • восстановление нормального дыхания.

    3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

    megaobuchalka.ru

    Дыхательные упражнения

    Углекислый газ играет огромную роль в жизнедеятельности организма.

    От содержания в крови углекислоты зависит поступление в ткани кислорода.

    Он участвует в распределении ионов натрия в тканях, регулируя тем самым возбудимость нервных клеток.

    Влияет на проницаемость клеточных мембран, активность многих ферментов, интенсивность продукции гормонов и степень их физиологической активности, процессы связывания белками ионов кальция и железа.

    Существует прямая зависимость между концентрацией углекислоты в крови и интенсивностью функционирования пищеварительных желез, а также желез слизистой желудка, образующих соляную кислоту.

    Наконец, углекислота регулирует кислотно-щелочное равновесие, участвует в биосинтезе белка и карбоксилирования аминокислот.

    Этот перечень можно продолжать, но даже перечисленного вполне достаточно, чтобы не считать углекислоту простым «шлаком», который необходимо как можно быстрее вывести из организма.

    Итак, — присутствие углекислоты — это обязательное условие существования человека, и сложилось оно исторически, когда возникла жизнь на Земле.

    Согласно современным воззрениям, это произошло несколько миллиардов лет назад. Атмосфера нашей планеты была тогда перенасыщена углекислым газом (свыше 90 %), и он стал естественным строительным материалом живых клеток.

    Реакция биосинтеза растений — поглощение углекислого газа, утилизация углерода и выброс кислорода в атмосферу — известна сейчас каждому школьнику. Постепенно это привело к изменению состава воздуха, но внутренние условия работы клеток по-прежнему определялись высоким содержанием углекислоты. Поэтому их клетки,а позже и созданные на базе древней генетической памяти клетки современных животных и человека нуждаются в углекислой среде внутри себя (6-8% углекислоты и 1-2% кислорода) и в крови (7-7,5 % угликислого газа).

    Растения утилизировали пости весь углекислый газ из воздуха, и основная его часть в виде углеродных соединений вместе с гибелью растений попала в землю, превратившись в полезные ископаемые ( уголь, нефть, торф).

    В настоящее время в атмосфере содержится около 0,03 % углекислого газа. и примерно 21 % кислорода. Но для нормальной жизнедеятельности в крови должно быть 7-7,5 % углекислого газа, а в альвеолярном воздухе — 6,5 %.

    Извне его получить нельзя, так как в атмосфере почти не содержится углевислого газа. Животные и человек получают его при полном расщеплении пищи, так как белки, жиры, углеводы построены на углеродной основе, при сжигании с помощью кислорода в тканях образуется бесценный углекислый газ — основа жизни.

    Все искусство дыхания заключается в том, чтобы почти не выдыхать углекислый газ, терять его как можно меньше.

    Дыхание обычных людей — это хроническая гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа из организма, что обуславливает возникновение около 150 тяжелый заболеваний, именуемых нередко болезнями цивилизации. ( гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, аллергия, ожирение, отложение солей, опухоли и др.)

    Гипервентиляция легких в течение короткого времени (несколько десятков минут) приводит к смерти из-за потери углекислого газа организмом. Попробуйте глубоко подышать некоторое время,- появится головокружение, вплоть до потери сознания.

    Чаще всего, поскольку углекислый газ жизненно необходим, при его чрезмерной потере включаются защитные механизмы, пытающиеся остановить его удаление из организма. К ним относятся:

    — спазм сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов;

    — сужение кровеносных сосудов;

    — увеличение секреции слизи в бронхах, носовых ходах, развитие аденоидов, полипов;

    — уплотнение мембран вследствие отложения холестерина, что способствует развитию склероза тканей;

    — повышение функции щитовидной железы.

    Все эти моменты ведут уже к кислородному голоданию жизненно важных органов и клеток. Это в свою очередь ведет к еще большей гипервентиляции и вымыванию углекислоты. Появляется отдышка и слабость, головокружение, головные боли, бессоница, нарушается обмен веществ, инфаркты, инсульты. В итоге — преждевременное старение. Все это последствия гипервентиляции, которой страдает почти все человечество.

    При нормализации дыхания содержание углекислого газа в организме достигает должного уровня и ликвидируются все перечисленные выше патофизические состояния.

    Если еще больше уменьшить дыхание, как это советуют йоги, то у человека разовьется сверхвыносливость, высокий потенциал здоровья, возникнут все предпосылки к долголетию.

    Занятия упражнениями йогов уменьшают дыхание и увеличивают содержание углекислоты в организме, этому способствует также дозированное голодание ( 24 — 36 ч в неделю ), вегетарианство ( в частности, сыроедение), закаливание, массаж и самомассаж ( особенно перекатывание кожи, глубокий массаж надкостницы, сегментарный, меридианный и точечный массаж), подъем на умеренные высоты (2-4 км), некоторые лекарственные травы ( раувольфия и др.), психический покой, аутогенная тренировка, расслабление мышц, умеренная физическая нагрузка.

    Усилению дыхания и вымыванию углекислого газа из организма способствует неграмотно построенная глубокодыхательная гимнастика, переедание, употребление пищи животного происхождения, чая, кофе, какао, шоколада, сахара, курение, употребление алкоголя, наркотических веществ, большинство лекарств, перегревание, постельный режим, сон (особенно на спине), предметы бытовой химии, гиподинамия, нервно-психическое напряжение, азартные игры, половые излишества и т.п.

    Многие энтузиасты йоги неправильно представляют себе физиологию дыхания и , изучив полное дыхание йогов, стараются целый день дышать по этому методу, нанося себе большой вред.

    Надо твердо уяснить: гипервентиляция легких очень вредна!

    Йоги говорят, что каждому человеку от рождения отпущено определенное число дыханий и нужно беречь этот запас.

    Пранаяма при правильном выполнении должна сделать дыхание неглубоким, редким

    4-6 дыханий в 1 мин, с последующим снижением до 1-3 дыханий в 1 минуту .

    Это способствует нормализации работы четырех важнейших систем организма:

    Системы органов дыхания;

    Каждый орган, каждая клетка имеет свой жизненный запас — генетически заложенную программу работы с определенным пределом. Оптимальное выполнение этой программы принесет человеку здоровье и долголетие.

    nt-be.narod.ru

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Navigation