Как избавится из депрессии

Как избавиться от депрессии: извилистый путь в решении сложной проблемы

Депрессия или плохое настроение? Очень часто люди путают эти два состояния. И хорошо, если происходит это не в том случае, когда возникнет вопрос – как избавиться от хронической депрессии?

Депрессия или плохое настроение? Очень часто люди путают эти два состояния. И хорошо, если происходит это не в том случае, когда возникнет вопрос – как избавиться от хронической депрессии?

Тоска, подавленное настроение, уныние, чувство вины, снижение интереса к жизни, раздражительность, самобичевание, плохое самочувствие и даже снижение трудоспособности в течении 2 недель – это симптомы того, что пора срочно заниматься исследованием темы, как избавиться от депрессии и плохих мыслей. Не зря медики во всем мире бьют тревогу: наряду с сердечно-сосудистыми заболеваниями этот, на первый взгляд, казалось бы, не очень серьезный недуг поражает все больше людей. По самым скромным подсчетам информацию, как избавиться от сильной депрессии, надо уже знать 20% населения мира. Устрашающие цифры, правда?

«Первое время я не обращала внимания на депрессию, которая накатила на меня с момента отъезда любимого, — рассказывает на сеансе клиентка Лиза. – Он уехал. А я осталась. Неделя, месяц… И впереди был еще целый год любви на расстоянии, потому что я не могла поехать с ним в Штаты. Подруги пытались найти самые оригинальные способы, как быстро избавиться от стресса. И в ночные клубы приглашали, и вечеринки устраивали, и даже с новыми кавалерами знакомили. Но я сбегала отовсюду. Могла максимум с одной проверенной подругой поболтать под бокал-другой вина. Потом в ход пошли более крепкие напитки. Потом я стала пить в одиночестве. И в какой-то момент поняла — способ, как избавиться от депрессии в домашних условиях, выбранный мной приводит уже. к алкогольной зависимости. Мне страшно. Помогите мне».

Как ни прискорбно отмечать, но избавиться от депрессии самостоятельно очень тяжело. Многие сталкиваются и с проблемой алкоголизма на этом пути. Тогда как это заболевание поддается лечению, если вовремя начать работу с квалифицированным специалистом, и вам не придется задаваться вопросом, как избавиться от глубокой депрессии.

Как избавиться и начать жить

«Не хочу жить, — рассказывает уже другая моя клиентка, в глазах которой нет ни огня, ни желания. – У меня есть все, а спасти отца не смогла. Лучше я уйду за ним».

Боль утраты часто становится катализатором появления депрессии. И в данном случае очень важно тепло и забота родных, которые с пониманием отнесутся к проблеме. В том числе и подскажут, как избавиться от глубокой депрессии. И это не блажь впадающих в тоску. Это острая необходимость. Ведь не секрет, что в депрессии у больного часто возникают мысли о самоубийстве. Как гласит официальная статистика: о суициде думают 80% больных депрессией, а 25% и вовсе совершают этот часто непоправимый шаг. Да и вообще, во всем мире в 65-70% случаев самоубийств причиной является депрессия.

Таблетки все поправят?

«Помогите избавиться от депрессии моему сыну. Ему 16. Но он совершенно невменяемый. Лежит целыми днями на кровати, ни с кем не хочет разговаривать, — рассказывает папа мальчика. И тут же просит выписать сыну… лекарства. Мол, выпьет таблеточек и все пройдет. Не понимая при этом, что одними лекарствами невозможно решить проблему депрессии, она обязательно вернется как рецидив в будущем. Это как снять симптом у болезни, но не вылечить.

Что же делать? Говорить, общаться, понимать и принимать того, кто увяз в тоске и страхе, бессоннице и нежелании жить. Это не эгоизм или плохой характер, этому человеку действительно ТАК плохо, и в голове нескончаемая застрявшая жвачка из негативных установок. Это болезнь, которую можно и нужно вылечить! Успешным сотрудничеством врача и психотерапевта будет проложена тропка выхода из этой засасывающей трясины. И советы подруги или друга, как избавиться от депрессии своими силами, тут вряд ли помогут.

Помните об этом и будьте здоровы!

kochereva.com

Можно ли самостоятельно избавиться от депрессии

Депрессия – заболевание, которое знакомо многим из нас. Конечно же, такое состояние требует особого внимания и соответствующего лечения. Но, в то же время, вполне реально избавиться от депрессии и уныния самостоятельно или с помощью близких людей, если приложить к этому определенные усилия.

Измените свой образ жизни

Выбор методов избавления от уныния крайне велик и зависит, прежде всего, от ваших личностных особенностей, выраженности симптомов, предыдущего опыта лечения, а также типа депрессии. Но существует ряд универсальных способов, которые помогают ответить на интересующий нас вопрос о том, как избавиться от депрессии.

Еда – лучший способ избавиться от уныния и депрессии

Это не означает, что вы должны поедать все, что попало под руку в любое время суток. Если у вас есть аппетит (а это уже само по себе неплохо), не отказывайте себе в удовольствии съесть кусочек любимого лакомства! Ешьте регулярно, небольшими порциями. Это поможет избавиться от уныния и негативных эмоций или хотя бы приглушить их.

Стрессы – вон из дома

Приложите максимум усилий для того, чтобы избежать любых проявлений стресса. Конечно же, целиком и полностью избавиться от всех стрессовых факторов еще никому не удавалось, но вполне реально осознанно их ограничить.

Трезвый взгляд на жизнь

В вашем состоянии употреблять любые алкогольные напитки не стоит. Почему? Любой алкоголь может спровоцировать ухудшение симптомов и помешать избавиться от депрессии. Вам это надо?

Гоним прочь все негативные мысли

Невозможно всегда думать только о хорошем. Птички, бабочки и цветочки – это все, конечно же, прекрасно, но в жизни есть и обратная сторона. Если позволяет ситуация, гасите отрицательные мысли каким-то физическим действием. Такая реакция пойдет вам только на пользу, помогая самостоятельно избавиться от негатива. Поиграйте с ребенком, сделайте себе чашку кофе и т.д.

В здоровом теле, как говорится…

Постарайтесь чаще за собой ухаживать. Даже если это придется делать через силу и нежелание. Очень скоро вы войдете во вкус и станете получать море удовольствия от заботы о своем теле, забудете о депрессии. Посильная физическая нагрузка, прогулки, поход в спортивный зал, массаж – все это необходимые условия вашего хорошего самочувствия.

Солнце, воздух и вода…

Как можно больше (по возможности, конечно) прогуливайтесь на свежем воздухе, особенно в светлое время суток. Солнечный свет способствует выработке в нашем организме необходимых «радостных» гормонов. Никто, естественно, не заставляет вас расхаживать в сорокоградусную жару по центральной улице города. Куда приятнее сделать это, когда температура и уличный воздух будут для вас комфортными. Летом – это может быть раннее утро или вечер, зимой – яркий морозный день. Гуляйте, наслаждайтесь природой, разнообразием цветов и солнечным светом, самостоятельно планируйте свой день.

Также в поисках ответа на вопрос о том, как избавиться от депрессии самостоятельно, нам поможет метод составления личного «списка желаний». Возьмите лист бумаги и опишите все то, что приносит вам радость и положительные эмоции, все то, чем бы вы хотели с удовольствием заняться. К примеру, это могут быть: запланированный поход по магазинам, просмотр любимого фильма или передачи, плавание в бассейне, курс массажа и т.д.

А теперь каждый день старайтесь смело претворять в жизнь хотя бы одно из таких желаний. И не отступайте от задуманного, ни при каких обстоятельствах, помогайте себе избавиться от депрессии, переживаний и уныния! На первый взгляд – ничего особо сложного. Но в ежедневной суете сделать что-то для себя бывает достаточно проблематично. Дела отвлекают, постоянно переводя фокус внимания с себя на что-либо другое. Старайтесь придерживаться запланированных радостей. Сделайте их приоритетными, и тогда сможете избавиться от проблемы.

Не забывайте о витаминах

Избавиться от уныния и депрессии помогают витамины и микроэлементы. Не все, конечно. В ходе многолетних исследований установлено, что прием некоторых из них оказывает весьма положительный эффект, помогая избавиться от различных симптомов депрессии самостоятельно.

Перечислим основные витамины и микроэлементы, способствующие избавлению от уныния и депрессии:

  • витамин В1 (имеется в соевых бобах, проростках пшеницы, коричневом рисе, а также пивных дрожжах);
  • витамин В3 (имеется в составе мяса птицы, рыбе, яйцах, бобовых);
  • витамин В 6 (содержится в морепродуктах, гречке);
  • витамин В12 (в молоке и молочных продуктах, а также в рыбе).
  • кальций (содержится в молоке и молочных продуктах, бобовых, орехах, зелени, мясе, рыбе, яйцах);
  • цинк ( содержится в устрицах, морских водорослях, грибах, редисе, мясе индейки);
  • фолиевая кислота (содержится в коричневом рисе, зеленых овощах, печени, сое).
  • Сама природа предлагает вам помощь

    Любимые нами лекарственные растения и сборы из них не остались в стороне и так же, как витамины, спешат на помощь всем, кто хочет избавиться от депрессии самостоятельно.

  • Огуречная трава (бораго) считается одним из лучших лекарственных растений от депрессии. Настой приготовить очень просто: стаканом кипятка заварить 1 ст. ложку травы, накрыть и настаивать в течение 2 часов, затем процедить. Принимать готовый настой перед едой 3 раза в день по 0,5 стакана. Он помогает избавиться от эмоциональных расстройств разной степени выраженности.
  • Горец птичий (спорыш). 3 ст. ложки травы заварить 1 стаканом кипятка, настоять 1 час, процедить. Приготовленный отвар следует принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день.
  • Мята перечная. 1 ст. ложку листьев мяты залить 1 стаканом кипятка, настоять 1 час, процедить. Принимать 2 раза в день (утром и вечером) по 0,5 стакана.
  • Как снова не попасться в сети депрессии

    Позаботьтесь о себе, чтобы вновь не попасться в лапы депрессии. Ведь это, как вы уже поняли, не самый приятный и запоминающийся период в вашей жизни. Как позаботиться? На сегодняшний день специалистами разработаны рекомендации, следуя которым вы, наверняка, сможете самостоятельно избежать повторного появления неприятных симптомов уныния.

  • Поощряйте и награждайте себя, самого дорогого и близкого для вас человека! Да, да, именно таковым для самого себя вы и являетесь. Хвалите себя за самые, казалось бы, незначительные достижения и победы! Помогите себе избавиться от постоянной критики!
  • Опустите планку завышенных требований к себе. Вы разве не видите, что она слишком высока? Идеальных людей не бывает, а ваша планка рассчитана именно на таких.
  • Ни в коем случае не стоить винить себя во всех бедах и неудачах (своих и не только). Проблема – та же детская задачка. Не получилось решить одним способом, обязательно получится другим.
  • Общение, общение и еще раз общение. Чаще общайтесь с родными, друзьями, близкими, самостоятельно инициируйте встречи с интересными людьми.
  • Каждый день старайтесь выполнять какие-нибудь физические упражнения. Это не значит, что надо доводить себя до изнеможения в фитнес-клубе. Небольшая утренняя зарядка (дневная разминка) вполне подойдет.
  • Отдых в кругу близких людей вам сейчас точно не повредит. Чаще отдыхайте, отвлекайтесь от дел.
  • Но самый лучший способ избавиться от депрессивного состояния — личная или групповая психотерапия. Только к выбору специалиста отнеситесь с особой серьезностью.

    Разным людям подходят разные специалисты. И критерий выбора в данном случае только один – ваши чувства.

    Комфортно ли вам находиться в присутствии психотерапевта, испытываете ли вы по отношению к нему какие-либо положительные эмоции. Верите ли, что он поможет вам избавиться от затянувшейся депрессии? Если нет – это не ваш психотерапевт. Титулы, регалии и иные подтверждения высокой квалификации данного специалиста рассматриваются лишь во вторую очередь.

    indepress.ru

    Как выйти из депрессии самостоятельно, как избавиться женщине от депрессии после развода, измены

    Депрессия – это состояние, сигнализирующее человеку о том, что его привычный образ жизни или какое-то отдельно взятое событие (зачастую оно тоже является следствием невнимания к своей жизни) вызвало истощение организма, вследствие чего пришла пора что-то менять. Состояние это требует принятия обязательных мер по его устранению, иначе вы заберете у себя радость из тех немногих лет, которые отведены человеку для осознанной, творческой и радующей жизни (см. подробнее симптомы и лечение депрессии).

    В некоторых случаях можно попытаться самому выйти из депрессии, и эти методы мы опишем ниже. Но если вы читаете это из-за состояния близкого человека, который заперся в доме, перестал есть, потерял интерес к жизни и его ничего не радует, здесь не обойтись без помощи психотерапевта и медикаментозного лечения.

    Приведем основные советы психолога по поводу того, как выйти из депрессии. Сразу оговоримся, что это касается лишь ситуаций, когда человек, несмотря на свое подавленное настроение, продолжает выполнять привычные действия, теряет лишь желание и способность продумывать наперед, добиваться крупных целей.

    Совет №1. Исключите контакт с фактором, вызвавшим депрессию

    Это касается ситуации, когда состояние возникло после расставания. В этом случае не стоит искать встречи с бывшей «второй половиной» — ни для того, чтоб забрать/отдать вещи, ни для того, чтоб оставить с ним ребенка (если есть). В первое время (для кого-то это два месяца, кому-то требуется и полгода) полностью исключите контакт с этим человеком. Если возникает срочная потребность, например, отвезти малыша, постарайтесь привлечь к этому бабушку или подругу. И только если других вариантов нет, можете после развода периодически, причем как можно реже, общаться с бывшим близким человеком.

    Не стоит постоянно ругать бывшего возлюбленного. Исходите из выражения: «Все, что ни делается – к лучшему». Значит, он принес в вашу жизнь тот опыт, которого не хватало. Но лучше, если временно, пока еще жива депрессия, вы не будете анализировать эту ситуацию, чтобы не возникло желания попробовать возобновить отношения. На затуманенную эмоциями голову общение с бывшей (бывшим) ничего, кроме унижения, не принесет.

    Даже если ваша цель продиктована желанием воспитать ребенка в полной семье, попыток вернуть человека, с которым вы расстались по его желанию или из-за его измены, предпринимать нельзя. Малышу не принесет счастья расти, наблюдая желание угодить, «служить» одного родителя другому. В лучшем случае, он переймет модель поведения того родителя, с которым он одного пола, и перенесет ее во взрослую жизнь. В худшем, он будет расти виноватым, ведь это из-за него родители вынуждены мириться.

    Итак, шаг №1 касается только депрессии после расставания/развода. Остальные шаги (советы врачей) предпринимаются при состояниях, вызванных любой ситуацией.

    Совет №2. Примите свое состояние

    Это означает, что не нужно постоянно вспоминать о своем негативном опыте, крутить все, что кто-то сказал/не сказал, и сделал/не сделал, какую критику произнес в ваш адрес. Нужно подумать приблизительно следующим образом: «Да, у меня сейчас такая ситуация в жизни. Это – не безысходность, а просто очередной этап. Я прощаю себя за все, что произошло, и через время обязательно найду выход из сложившегося положения и из депрессии».

    Дополнительный совет женщинам: не бойтесь плакать – таким способом организм очищается от накопившегося стресса. Помните: никакого самоанализа во время депрессии! Самокопание только заставит пережить неприятные моменты повторно, ухудшая и без того плохое состояние.

    Хочется плакать – плачьте, мучает злость – разбейте ненужные предметы посуды, разорвите бумагу или одежду, которую не жалко.

    Совет № 3. Побольше физической активности на свежем воздухе

    Это не обязательно походы на стадион, прыжки со скакалкой или велопрогулки. Можно начать с обычных прогулок. Они могут быть вначале короткими – чуть более 20 минут, но активными. Заставляйте себя ходить, делать дома зарядку. Отлично, если вы запишитесь в бассейн и станете плавать хотя бы несколько раз в неделю.

    Совет № 4. Смените обстановку

    Если «ноги» вашей депрессии выросли после измены, вам необходимо полностью сменить обстановку: по возможности отправляйтесь в путешествие, в санаторий. Если это нереально, возьмите несколько выходных, поезжайте на дачу или в другой город. Когда и такой шаг невозможен, поезжайте на природу, погуляйте полдня, не вспоминая про домашние дела или дедлайны.

    Совет №5. Уход за телом

    Для женщин это – поход в салон красоты, на массаж, спа-процедуры. Чаще принимайте ванны, добавляя в воду пенки, делайте самомассажи с приятно пахнущими косметическими маслами или лосьонами. Во время принятия ванны или чтения книги включайте приятную, но не грустную, музыку, зажигайте аромасвечи.

    При депрессии мужчине помогают походы в тренажерные залы, на пробежку, занятия каким-то новым видом спорта. Алкоголь и азартные игры – не то, что вас спасет в этот период.

    Виды спорта, которые лучше всех справляются с депрессией, это:

  • бег на короткие дистанции;
  • йога;
  • плавание;
  • теннис: пинг-понг или большой;
  • активные танцы (лучше всего – бразильские);
  • аэробика;
  • велоспорт.
  • Совет № 6. Медитативные и дыхательные техники

    Лягте на ровную поверхность без подушки, включите особую музыку для медитации или мантры, закройте глаза и сформулируйте «вопрос Вселенной». Теперь, делая дыхательные движения одним животом, стараясь не задействовать грудную клетку, не думайте, сосредоточьтесь на дыхании и своих внутренних ощущениях. Эта практика, кроме того, через время, когда вы ей овладеете, вы обретете глубокий внутренний покой и уверенность в себе. Люди, постоянно практикующие медитацию, в депрессии уже не впадают.

    Совет № 7. Не сравнивайте себя с другими

    Женщине выйти депрессии помогают мысли о том, что совсем не обязательно соответствовать чужой модели мира. Живите в собственном ритме, не сравнивайте себя с другими, не оглядывайтесь на окружающих и не будьте зависимы от их мнения.

    Совет № 8. Что нужно включить в рацион

    Помочь человеку избавиться от депрессии способны серотонин и эндорфины, которые содержатся в продуктах питания, таких как:

    Совет № 9. Генеральная уборка, перестановка в доме

    Это один из отличных способов, как выйти из депрессии самостоятельно – это генеральная уборка. Проведите ревизию шкафов, избавьтесь от ненужных вещей, что-то вымойте, что-то отремонтируйте. Можете самостоятельно выполнить мелкий ремонт или перестановку. Делайте это под приятную музыку, заставьте себя вслушиваться в слова, а не слушать свой внутренний голос. В идеале последний вообще нужно отключить: пока вы подпеваете, пританцовываете, создаете на лице улыбчивое выражение, организм работает на химическом уровне против вашей депрессии.

    Совет № 10. Окружите себя людьми

    Не все депрессии происходят от одиночества, но, чем бы ни было вызвано именно ваше состояние, старайтесь поменьше находиться один на один со своей бедой. Ходите в гости, в клубы (без алкоголя), на встречи с друзьями, в походы, на выставки, концерты, спектакли и в магазины. Не стоит после работы уединяться с пиццей и сериалом – от этого ситуация может только ухудшиться.

    Совет № 11. Порадуйте себя, осуществите свою давнюю мечту

    Советы выйти депрессии обязательно включают в себя нахождение для себя маленьких ежедневных радостей: покупка нового бьюти-средства, поход на выставку, в пиццерию или суши-бар, на природу или в парк.

    Отлично будет, если вы займетесь хобби. Это может быть рисование, выпиливание, вышивка, создание канзаши или любое другое. Тогда ежедневными радостями станут маленькие достижения, а также покупка мелочей для своих хобби.

    Вместо хобби можно завести домашнего питомца, но в этом случае нужно учесть все плюсы и минусы его присутствия, а также ограничения, которые это наложит на привычную жизнь.

    Совет № 12. Высыпаться – обязательно

    7-8 часов ночного сна – обязательное условие, чтобы избавиться от депрессии после расставания, стресса или другого психотравмирующего события. Это восстановит вашу энергию, так как во сне не будет тех гнетущих мыслей, которые мешают вам радоваться жизнь.

    Помогает соблюдение следующих правил:

    1. Ложитесь спать в одно и то же время, не позже 22:00. Даже если до этого вы считали себя «совой», при депрессии не стоит сидеть ночами в интернете или с книгой.
    2. Если не получается заснуть, старайтесь не прибегать к приему снотворных средств. Лучше выпейте стакан теплого молока с медом, попросите сделать расслабляющий массаж с лавандовым маслом, примите прохладный душ, после чего ложитесь в теплую, прогретую кровать. В крайнем случае, можете принять такое средство как «Мелатонин». Это регулятор сна на основе синтетического гормона. Он особенно показан в случае сезонной депрессии.
    3. Не смотрите на ночь ужастики или мистику, не читайте подобных книг. Так мозг может не отдохнуть ночью.
    4. Прием алкоголя на ночь также недопустимо при депрессии.
    5. Спать нужно в полной тишине и темноте. Главное – темнота. Именно так нормализуется гормональный фон, и ваши же собственные гормоны начнут работать на восстановление организма от депрессии.

    Совет № 13. Ароматерапия

    Успокаивают такие эфирные масла, вносимые в аромалампу:

  • базилик;
  • бергамот;
  • анис;
  • гвоздика;
  • гардения;
  • роза;
  • перечная мята;
  • кориандр;
  • лавр;
  • ель;
  • душица;
  • жасмин;
  • левзея;
  • мандарин;
  • лаванда;
  • розмарин;
  • майоран;
  • кедр;
  • лимонник;
  • апельсин;
  • сандал;
  • корица.
  • Совет №14. Прекратите собирать «информационный мусор»

    Исключите или сведите к минимуму то, что будет отнимать у вас жизненные силы:

  • просмотр новостей по телевизору (в основном, показывают один негатив);
  • общение с теми, кто вам неинтересен или вызывает раздражение («энергетические вампиры»);
  • просмотр более 2 часов сериалов, фильмов или компьютерные игры;
  • общение и просмотр социальных сетей.
  • Конечно же, фильмы и сериалы смотреть можно и даже нужно, но они должны быть позитивными, вдохновляющими. И делать это нужно менее 2 часов.

    Если вы будете вести дневник, в котором запишете все, на что вы тратите свое время, скорее всего, выяснится, что вы не используете его для получения положительных эмоций, а зря его тратите.

    Совет № 15. Применяйте аффирмации

    Запишите на листке позитивные утверждения: «Я справлюсь с депрессией», «Я достоин жить хорошо», «Трудности временные, я их обязательно преодолею» и тому подобные. Повторять их нужно по 10 минут 3-4 раза в день. Мозг будет воспринимать их как призыв к действию, и станет работать над решением проблемы.

    Совет № 16. Творите добро

    Забота о ближнем, будь то человек или животное, способна творить чудеса. Можно поработать волонтером, оказать помощь приюту для животных, принести хлеб старушке-соседке. Этот метод работает: оказанное добро вернется и к вам.

    Пытаясь избавиться от меланхолии, не давайте шанса ее «сообщникам». Это:

  • алкоголь и наркотики;
  • желание ничего не предпринимать, пустить все на самотек;
  • объедание;
  • прием нелицензированных или посоветованных соседом или коллегой трав, препаратов.
  • Задумайтесь и немного посчитайте. В среднем, человек живет около 70 лет. Приблизительно до 20 лет – жизнь еще толком не осознанная, когда многие действия выполняются вынужденно.

    • 20 лет человек спит,
    • около 11 лет (и эта цифра будет только расти) все проводят на работе,
    • 2,5 года – за приготовлением еды
    • 3,6 года за ее поеданием,
    • 4 года – в туалете.
    • Остается чуть меньше 9 лет, и неужели депрессия «достойна» хоть одной минуты?

      Поэтому, если самостоятельно с ней справиться не получается – сразу же обращайтесь к психологу или психотерапевту. Не тратьте время на болезнь, а объедините свои усилия против нее с врачом! Смысл жизни – это сама жизнь!

      zdravotvet.ru

      Как выйти из депрессии

      Советы, как выйти из депрессии самостоятельно, и как избавиться от депрессии

      Авторы: Смитс М., Сигал Дж., канд. наук; Сигал Р.

      Опубликовано в редакции января 2016

      Разрушающий механизм действия депрессии похож на то, как работает дренажная система: утекает надежда и эмоции, уходит энергия. Становится трудно делать даже то, что позволит почувствовать себя лучше. Но хотя преодоление депрессии и не происходит быстро и легко, главное, это вполне возможно. Вы не заставите депрессию исчезнуть по щелчку пальцев, но вы сможете взять под контроль то, что с вами происходит — даже если депрессия тяжелая и невероятно настойчивая. Ключ к решению — начать с малого и постепенно двигаться к результату. Улучшение настроения займет время, но оно обязательно произойдет, если ежедневно принимать конструктивные, правильные решения в свою пользу.

      Как преодолевать депрессию

      Преодоление депрессии требует действий, но предпринимать что-то, когда вы в депрессии, трудно. На самом деле, даже думать о чем-то, что позволит почувствовать себя лучше — например, прогуляться или провести время с друзьями — может быть изнуряющей задачей.

      Есть такая ловушка при борьбе с депрессией: то, что помогает больше всего, сложнее всего сделать. Но есть разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно.

      Начните с малого и не останавливайтесь

      Ключ к борьбе с депрессией состоит в том, чтобы начать с нескольких маленьких целей и постепенно двигаться к улучшению своего состояния. Черпайте возможности ото всюду, откуда только возможно. У вас может не быть много энергии, но, скорее всего, ее достаточно, чтобы совершить короткую прогулку вокруг дома или поднять трубку и позвонить кому-то, кто вас любит или ценит.

      Живите сегодняшним днем и вознаграждайте себя за каждое достижение своих целей. Шаги могут показаться маленькими, но в сумме они быстро превратятся в существенный результат. К тому же, энергия, затраченная на преодоление депрессии, возвратится к вам в еще большем количестве.

      Культивируйте поддерживающие отношения

      Получение поддержки окружающих играет большую роль, когда вы разгоняете тучи депрессии и гоните их прочь от себя. В одиночку может быть трудно совершать полезные для себя поступки, необходимые, чтобы победить депрессию, да и сама природа депрессии препятствует возможности обратиться за помощью. При этом в то время как изоляция и одиночество могут запустить депрессию или ухудшить ее, эмоционально близкие отношения — хороший инструмент для ее преодоления.

      Сама мысль о том, чтобы потянуться к родным или друзьям, может показаться изнуряющей. Вы можете испытывать стыд, чувствовать себя слишком изможденным, или переживать вину за пренебрежение отношениями с ними. Напомните себе, что это говорит голос депрессии. Тянуться к другим — не признак слабости и вовсе не значит, что вы — бремя для других. Те, кто любит вас, хотят помочь и позаботиться. И помните, что никогда не поздно заводить новых друзей и укреплять отношения с теми людьми, кто уже готов оказать вам поддержку.

    • Обратитесь к друзьям и родным, любовь и заботу которых вы чувствуете. Общайтесь лично с теми, кому вы доверяете; поделитесь с ними, через что вы проходите сейчас. Люди, с которыми вы будете общаться, не будут лечить вас как врачи; у них нет такой задачи, нет специальных навыков; не требуйте этого от них. Они просто должны быть хорошими слушателями. Попросите о помощи и поддержке, которые нужны вам. В какой-то момент депрессии вам могла прийтий в голову мысль отстраниться от ценных для вас отношений, но помните, что эмоциональная близость поможет пройти через сложное время.
    • Старайтесь участвовать в социальных событиях, даже если вы считаете, что они вам не нравятся. Часто, находясь в депрессии, комфортнее спрятаться за свой внутренний защитный купол. Но когда вокруг люди, депрессия отступает.
    • Присоединитесь к группе поддержки страдающим от депрессии. Быть с другими, борющимися с депрессией, имеет большое значение для уменьшения чувства изолированности. Вы сможете ободрять друг друга, получать и давать советы, как совладать с депрессией, и сможете поделиться своим опытом.
    • Как получить поддержку и укрепить отношения

      1. Расскажите кому-нибудь о своих чувствах.
      2. Помогите кому-нибудь.
      3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
      4. Попросите того, кто вас любит, проверять периодически, все ли у вас хорошо.
      5. Составьте кому-нибудь кампанию в кино, на концерт или небольшую вечеринку.
      6. Позвоните или напишите старому другу.
      7. Погуляйте с кем-то, с кем тренируетесь.
      8. Запланируйте еженедельный обед с кем-нибудь.
      9. Познакомьтесь с новыми людьми на курсах или в клубе по интересам.
      10. Найдите кого-то, к кому вы можете отнестись с доверием: учитель, священник, тренер, кто-то еще.
      11. Находясь в депрессии, даже вылезти из постели может казаться устрашащей задачей, не говоря уже о том, чтобы делать какие-то упражнения. Но упражнения — сильный инструмент в борьбе с депрессией. Наиболее серьезные исследования показывают, что регулярные тренировки также эффективны для увеличения внутренней энергии и снижения чувства утомленности и усталости, как и антидепрессанты.

        Результаты показывают, что физическая активность запускает рост новых клеток в мозге, увеличивает эндорфины и число нейротрансмиттеров, улучшающих настроение; снижает стресс и уменьшает напряженность мышц — все то, что позитивно на борьбу с депрессией.

        Хотя наибольшую пользу вы получите от ежедневных тренировок по 30 и более минут, можно и нужно начинать с малого. Короткая, 10-минутная активность может позитивно повлиять на ваше настроение. Не обязательно тренироваться в спортзале; необязательно, чтобы с вас сходили ведра пота; необязательно пробегать километры. Даже небольшие упражнения, которые в течение дня позволяют вашим рукам и ногам двигаться синхронно, за день сложатся в существенную физическую нагрузку. Сделайте прогулки, пробежки, плаванье, танцы или другие ритмические упражнения (которые требуют одновременного движения и ног, и рук) своей ежедневной практикой. Ключевое здесь — делать то, от чего вы получаете удовольствие, так как это повышает шансы, что вы будете заниматься регулярно. Даже небольшая активность в течение дня в сумме может оказаться существенной. Вот немного простых способов, с чего начать:

      12. Включите музыку и потанцуйте немного.
      13. Погуляйте с собакой.
      14. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
      15. Припаркуйте свою машину на самом дальнем из парковочных мест.
      16. Тренировки как антидепрессанты

        Следующие советы по упражнениям являются хорошими рецептами для поднятия настроения:

      17. Занимайтесь регулярно, хоть даже и понемногу. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа. Ключ к поддержанию хорошего настроения — заниматься регулярно.
      18. Выбирайте относительно интенсивные упражнения. Аэробные упражнения (бег, ходьба, велосипед и т. д.), без сомнений, дают пользу здоровью. И нет необходимости усиленно потеть, чтобы заметить их результативность.
      19. Подбирайте продолжительные и ритмичные упражнения (в противовес прерывистым). Например, ходьба, плаванье, танцы, йога и катание на велосипеде станут хорошим выбором.
      20. Cинхронизируйте ум и тело. Такие занятия, как йога или тай цы, успокаивают разум и повышают уровень энергии. Можно добавить элемент медитации к своим занятием. Для этого повторяйте мантры.
      21. Начинайте медленно и не перегружайте себя. Больше не значит лучше. Спортсмены, тренировки которых избыточны, говорят, что их настроение снижается, а не поднимается.
      22. Боритесь с негативным мышлением

        Депрессия придает негативный оттенок всему в вашей жизни, включая то, как вы воспринимаете себя, ситуации, в которых вы оказываетесь, и ваши ожидания от будущего.

        Но вы не можете сломить этот пессимизм «просто начав думать позитивно». Радостные и желанные мысли не появятся просто так. Скорее, идея в том, чтобы заменить негативные мысли более сбалансированными.

        Способы борьбы с негативным мышлением

        • Выходите за рамки своей личности. Задайтесь вопросом, можете ли вы думать о других людях то же самое, что вы думаете о себе. Если нет, прекратите быть слишком строгим к собе. Поразмыслите о менее резких и радикальных выражениях. Часто они более реалистичны.
        • Позвольте себе быть кем-то меньшим, чем идеал. Многие люди, находясь в депрессии, являются перфекционистами. Они придерживаются для себя слишком высоких стандартов. Ругают себя, если не удается им соответствовать. Сражайтесь с этим источником стресса, который вы взвалили на себя, подвергайте сомнению негативное мышление.
        • Общайтесь с позитивными людьми. Обратите внимание, как люди, которые смотрят на жизнь позитивно, справляются с пробелмами, в том числе и самыми небольшими: например, затруднением найти парковочное место. Подумайте, как вы будете реагировать в такой же ситуации. И действуйте также позитивно, даже если вам придется притвориться. Приспособьте к себе их оптимизм и настойчивость при столкновении со сложностями.
        • Ведите дневник негативных мыслей. Каждый раз, когда вы замечаете негативную мысль, записывайте ее и то, что ее породило, в блокнот. Просмотрите ваши записи, когда вы будете в хорошем настроении. Подумайте, действительно ли негатив был оправдан. Спросите себя, был ли другой способ посмотреть на ситуацию. Например, предположим, ваш молодой человек был резок с вами, и вы автоматически предположили, что ваши отношения в опасности. Возможно, у него просто был плохой день.
        • Виды негавтиного мышления, раздувающие депрессию

        • Мышление «все или ничего» — привычка смотреть на вещи в черно-белых категориях без промежуточных градаций («если я стану чуть менее идеальным, я превращусь в полного неудачника»).
        • Чрезмерное обобщение — обобщения, сделанные из одного негавтиного переживания, и следующее за этим ожидание, что так будет всегда («я ничего не могу сделать правильно»).
        • Психологический фильтр — игнорирование позитивных событий и фокусирование на негавных. Если что-то пошло не так, обратите внимание, что это касалось только чего-то одного, а не всего сразу.
        • Уничтожение позитива — автоматизм находить причины, почему позитив не считается («она сказала, что хорошо провела время на свидании, но я думаю, что она просто хочет показаться милой»).
        • Скоропостижные выводы — автоматизм давать негативные интерпретации, не имея на них оснований. Вы действуете как телепат («она думает, что я жалкий») или предсказатель («я застряну здесь навечно»).
        • Эмоциональное опричинивание — вера в то, что ваши чувства отражают реальность («я чувствую себя неудачником. Я на самом деле никчемен»).
        • Долженствования. Склонность применять к себе набор строгих правил, что вы должны и не должны делать; склонность порицать себя, если не удается придерживаться стандартов полностью.
        • Навешивание ярлыков — навешивание на себя ярлыков на основе ошибочных или воображаемых недостатков («я неудачник; идиот, лузер»).
        • Делайте то, от чего вы чувствуете себя хорошо

          Чтобы преодолеть депрессию, следует делать то, что расслабляет вас и придает вам сил. В том числе это подразумевает здоровый образ жизни, развитие навыков совладания со стрессом, установление определенных ограничений в том, что вы делаете, приспособление к здоровым привычкам и регулирование времени на развлечения.

        • Настройтесь на 8-часовой сон. Как правило, депрессии сопутствуют проблемы сна. Спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Наладьте режим сна, почитайте про привычки, способствующие здоровому сну.
        • Ежедневно хоть немного проводите время на солнце. Недостаток солнца может ухудшить депрессию. Убедитесь, что вам достаточно солнечного света. Совершайте короткие прогулки по свежему воздуху, пейте кофе на улице, пообедайте на улице, проведите время на скамеечке, или погуляйте по парку. Нацеливайтесь по крайней мере на то, чтобы проводить на солнце не менее 15 минут в день — это улучшит ваше настроение. Если вы живете где-то, где в зимние периоды мало солнечного света, обратитесь к возможностям светолечения.
        • Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксаций может помочь облегчить симптомы депрессии, снизить стресс, способствовать чувству радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
        • Заботьтесь о домашних питомцах. Хотя ничто не может заменить общение с другими людьми, домашние питомцы могут принести радость и дружеское участие в вашу жизнь, помогут почувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце позволит вам уйти от своих мыслей и даст чувство нужности — и то, и другое являются хорошими антидотами против депрессии.
        • Делайте вещи, которые вам нравились раньше

          Хотя вы не можете заставить себя быть веселым или вдруг начать испытывать удовольствие, в ваших силах заниматься тем, от чего раньше вы получали удовольствие. Вспомните хобби или спорт, которые вам нравились. Творчески выразите себя через танец, искусство или текст. Выберетесь куда-нибудь со своими друзьями. Проведите день в музее или горах.

          Совершите над собой усилие заняться чем-то, даже если вам это не очень-то и нравится. Вы удивитесь, насколько лучше вы себя чувствуете, когда становитесь активным. Даже если ваша депрессия не исчезнет в один момент, постепенно — по мере того, как вы станете уделять время интересным заботам — вы почувствуете себя более оптимистично и энергично.

          Разработайте свой собственный оздоровительный комплекс

          Придумайте список дел, которые позволят вам быстро поднимать себе настроение. Включайте в него любые стратегии, дела или умения, которые помогали вам в прошлом. Чем больше таких «инструментов» для борьбы с депрессией будет в вашем арсенале, тем лучше. Пробуйте и прибегайте к нескольким идеям из списка каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо. Например:

        • Проведите время на природе.
        • Составьте список того, что вам в себе нравится.
        • Почитайте хорошую книгу.
        • Посмотрите комедию.
        • Примите долгую горячую ванну.
        • Выполните несколько маленьких задач.
        • Поиграйте с домашним питомцем.
        • Пообщайтесь с друзьями или семьей «вживую».
        • Послушайте музыку.
        • Сделайте что-нибудь спонтанное.
        • Ешьте здоровую пищу, которая улучшает настроение

          То, что вы едите, прямо влияет на то, как вы себя чувствуете. Настройтесь на сбалансированное питание с высоким содержанием белка, сложными углеводами, фруктами и овощами, низким содержанием жира. Снизьте потребление еды, которая может неблагоприятно повлиять на работу мозга и настроение. Это, например, кофе, алкоголь, транс-жиры, насыщенные жиры и еда с высоким содержанием химических консервантов или гормонами (некоторое мясо).

        • Не пропускайте прием пищи. Если между приемами пищи проходит слишком много времени, вы можете почувствовать раздражение и усталось. Поэтому старайтесь есть что-нибудь по крайней мере каждые 3-4 часа.
        • Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы (те, что не существуют в естественной природе). Вы можете захотеть сладких снэков, выпечки или чего-то вкусного типа пасты или картошки фри. Но эта «почувствуй-себя-хорошо» пища быстро приводит к снижению настроения и уровня энергии.
        • Потребляйте больше сложных углеводов. Такая еда, как печеная картошка, паста из цельнозерновой пшеницы, овсяная каша и хлеб из цельного зерна могут невероятно повысить уровень серотонина (гормон радости), и не привести при этом к снижению энергетического уровня.
        • Повышайте количество витамина В. Недостаток витаминов группы В, таких как фолиевая кислота или витамин В12, могут привести к депрессии. Чтобы получать больше витаминов группы В, ешьте больше цитрусовых фруктов, зеленых листьев, бобовых, мясо курицы и яиц.
        • Ешьте «супер-продукты», богатые питательными веществами. Такая еда может существенно улучшить настроение: бананы (магний снижает тревогу, витамин В6 повышает бдительность, триптофан повышает уровень серотонина — гормона радости), черный рис (серотонин, тиамин для поддержания социальной активности) и шпинат (магний, фолат для снижения беспокойства и улучшения сна).
        • Подуймайте над тем, чтобы использовать хром-содержащие добавки в пищу. Некоторые исследования депрессии показывают, что пиколинат хрома снижает тягу к углеводам, снижает перепады настроения и увеличивает уровень энергии. Хром-содержащие добавки будут особенно полезны людям, которые склонны к перееданию и слишком длительному сну во время депрессии.
        • Омега-3 жирные кислоты играют существенную роль в стабилизации настроения

        • Еда, богатая Омега-3 жирными кислотами ЕПК и и ДГК, может сильно поднять настроение. Лучшие их источники — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардина и добавки рыбьего жира тех рыб, которые обитают в холодных водах. Консервированный тунец и озерная форель также могут быть хорошими источниками этих кислот, в зависимости от того, как рыба была выращена и обработана. Лучше готовить рыбу на гриле или запекать, чем жарить.
        • Вы могли слышать про возможность получения Омега-3, богатой альфа-линоленовой кислотой, из растительного масла и орехов (особенно грецких), льна, сои и тофу. Тогда вам следует знать, что наш организм обычно лишь в малой степени преобразует альфа-линоленовую кислоту в полезные омега-3 кислоты ЕПК и ДГК. Поэтому порой вы можете не замечать особенного эффекта.
        • Некоторые люди избегают морской пищи, потому что беспокоятся по поводу свинца и других токсинов, которые могут в ней содержаться. Но большинство экспертов соглашаются, что польза от еженедельного употребления одной-двух порций рыбных морепродуктов перевешивает риски.
        • Когда обращаться за профессиональной помощью

          Если вы понимаете, что депрессия становится все хуже и хуже, обращайтесь за профессиональной помощью. Порой из-за негативного мышления, свойственного при депрессии, вы можете подумать, будто все потеряно. Но депрессия — излечимое заболевание, и вы сможете почувствовать себя лучше!

          Не забывайте про, как помочь себе. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

          Чек-лист преодоления депрессии

          Воспользуйтесь чек-листом ниже, чтобы отслеживать свой прогресс в применении советов, как помочь себе при депрессии. Чтобы почувствовать себя лучше, требуется время. Но попробуйте сравнить, как вы чувствовали себя в дни, когда проставили много галочек в чек-листе, с днями, когда этих галочек мало или их вовсе нет.

          mentalhelpguide.ru

          Депрессия| 7 аспектов выхода из депрессии| Как избавиться от депрессии

          Депрессия и 7 аспектов выхода из депрессивного процесса. Как избавиться от депрессии , 12 принципов как избавиться от депрессивного состояния. Обзорная статья психолога счастья о депрессии, как системном заболевании.

          Мир депрессии как системной болезни

          Мир депрессии как системного заболевания широк и разнообразен, а ее причины многогранны. Депрессию часто путают с чувством или с другими состояниями, типа апатии,тревоги или синдрома хронической усталости.

          Хорошая аналогия глубокой депрессии — сердечные заболевания. Они вызваны целым комплексом причин: генетической предрасположенностью, эмоциональными факторами (например, умением справляться со стрессами) и привычками (в том числе диетой и физическими упражнениями).

          Их нельзя подхватить, как инфекцию: болезнь развивается постепенно, по мере формирования бляшек в артериях. В какой-то момент человек переходит незримую черту, обозначенную показателями давления крови и уровня холестерина, и получает заболевание, с которым должен жить до конца своих дней.

          Вчера все было нормально, а сегодня у вас больное сердце. То же и с депрессией. Вы не почувствовали никаких изменений, но теперь придется жить по-другому. Депрессия может быть похожим пороговым заболеванием: генетические и биохимические факторы определяют для каждого из нас уровень стресса, достигнув которого мы скатываемся в болезнь. К этой черте приближают детские травмы, стресс и утраты.

          Мир депрессии окрашен в цвета стресса, утраты и боли

          Какая-то стрессовая ситуация вызывает первую настоящую депрессию, и, если перешагнуть эту черту, вернуться нельзя. У нас просто есть депрессия. Можно лечить отдельные эпизоды, изменить образ жизни — чтобы предотвратить или облегчить эпизоды в будущем, но депрессия все равно есть.

          7 аспектов выхода из депрессивного процесса

          Лечение депрессии, выход из депрессивного состояния практически невозможны без поддержки опытного специалиста.

          Когда доверие и поддержка со стороны психолога установлены, можно приступать к лечебной части психотерапии. Изменить можно многие аспекты жизни человека, но основных аспектов выхода из депрессии — семь.

          7 аспектов выхода из депрессии:

          1) Эмоции и депрессия. Больные депрессией обычно привыкают к неэффективным или вредным способам обращения с эмоциями. Некоторые боятся любых эмоциональных проявлений и кажутся холодными, рассудительными, избегающими контактов. Другие, напротив, чувствуют себя так близко к пропасти, что боятся разрыдаться на людях. Многим в состоянии депрессии особенные сложности доставляет гнев. Они считают, что сердиться нельзя, поэтому подавляют его до тех пор, пока могут вытерпеть, а потом взрываются. Близкие не понимают, в чем дело, потому что не знают всех маленьких расстройств, приведших к срыву. Чувствуя потерю контроля над собой, над своими эмоциями, человек еще больше впадает в депрессию.

          2) Поведение и депрессия. Часто Клиенту приходится изменить модели поведения, ведущие к депрессивному образу жизни. Большинство больных депрессией — перфекционисты: они полагают, что, если работу не сделать идеально, это угрожает всей самооценке. Часто это ведет к прокрастинации, и работа так по-настоящему и не начинается. Прямого поражения удается избежать, но сам больной понимает, что подвел и впадает в еще большую апатию.

          3) Мыслительные процессы при депрессии. Надо начать думать по-другому. Депрессивных людей объединяют определенные допущения, которые поддерживают сами себя и не исправляются с опытом. Мы считаем, что в плохих событиях нашей жизни виноваты сами, а хорошее просто случайно. Мы настроены пессимистично и думаем, что, если пустить дело на самотек, все развалится, а не будет развиваться к лучшему. Надо постоянно все контролировать — в противном случае произойдет катастрофа. Эти мыслительные привычки во многом неосознанны. Чтобы началось выздоровление, желательно вытащить их наружу, подвергнуть сомнению и изменить.

          4) Стресс и депрессия. О влиянии стресса на организм и психику известно намного больше. Условия жизни в XXI веке заставляют нас реагировать на окружающее по принципу «бей или беги» и выделять в больших количествах гормоны стресса — адреналин и кортизол. Они очень полезны в экстремальных ситуациях, но со временем разрушают психику, мозг и организм в целом, вызывая депрессию и не только ее. Единственный известный мне способ борьбы со стрессом такого рода — научиться вовлеченности. Психическая вовлеченность (умение жить более осознанно, быть бдительным в текущий момент времени) зарекомендовала себя как очень эффективный способ исцеления стресса, тревожности и депрессии. У нее есть и профилактическая ценность. Методика вовлеченности заключается в том, что человек остается очень внимательным, но немного оторванным от собственного опыта; он учится смотреть на себя как Любящий Родитель: объективно и благосклонно. Основанная на такой методике медитация осознанности, или медитация ясного ума, оказалась хорошим подспорьем в решении многих эмоциональных и соматических проблем. Одно новое потрясающее исследование показало, что подобные занятия способны восстанавливать некоторые повреждения мозга, которые влечет за собой депрессия.

          5) Отношения при депрессии. Для человека с депрессией отношения с другими всегда представляют сложность. Мы живем с кровоточащей раной в сердце и мечтаем встретить человека, который ее вылечит, но стыдимся этих чувств и никому о них не говорим. Нас очень беспокоит, что о нас думают другие, но мы боимся показать, что это для нас важно, и в результате почти всегда разочаровываемся в отношениях. Вечно ожидая отторжения, своей защитной реакцией мы можем оттолкнуть первыми. Границы нашей личности слишком проницаемы, поэтому мы считаем, что другие знают о наших чувствах, и наоборот. Очень часто мы заблуждаемся, но не делаем выводы из ошибок и продолжаем делать такие допущения. Нужно научиться определенным способам общения, которые укрепят границы и положат конец недопониманию.

          6) Тело депрессивного человека. В состоянии депрессии человек обычно нечувствителен к сигналам, которые подает его организм. Часто мы работаем на износ и падаем от истощения, не подозревая, что это лишь вредит. Появляются проблемы с простыми вещами, например с приемом пищи: едим неправильно и легко набираем вес, начинаем недоедать или и то и другое сразу. Мы забываем о сне, не занимаемся спортом. Пытаясь регулировать настроение и работу организма, мы легко начинаем злоупотреблять алкоголем и другими одурманивающими веществами.

          7) «Я» в депрессии. У человека с депрессией нет внутренних ресурсов самоуважения, которые помогли бы пережить трудные времена. Мы пытаемся найти им замену в других людях, но понимаем, что такие ожидания нечестны и нереалистичны, и поэтому нас снедают стыд и чувство вины. Мы отчаянно хотим быть любимыми, но уверены, что полюбить нас нельзя. Не можем определить для себя принципы и ценности и рационально расставить приоритеты, потому что не хватает уверенности в собственных мыслях. Достижение важной цели не дает удовлетворения, потому что все цели одинаковы, и пригоревший обед способен свести на нет гордость по поводу окончания института. Надо научиться выделять приоритеты, доверять своим решениям и гордиться достижениями.

          Поделитесь в комментариях, какие аспекты выражены у Вас наиболее полно, в тот момент, когда Вы входите в депрессивный процесс.

          Симптомы депрессии и 7 аспектов выхода из депрессивного состояния

          Как избавиться от депрессии: 12 принципов

          Депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу. Однако есть 12 проверенных временем способов — принципов постепенно избавиться от депрессии и свести ее на нет.

          Принцип первый: переживайте свои чувства

          Депрессия — это попытка избежать ощущений и чувств. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций.

          Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

          На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь.

          Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание.

          Принцип второй: у всего есть причина

          Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе.

          Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

          Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения. Очень скоро вы начнете проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором

          с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

          Иногда события очевидны вам: утрата, разочарование, трудности. Иногда событие очевидно другим людям. Мы пытаемся отрицать его важность, но продолжаем испытывать боль. В таких случаях помогут друзья, любимые, группа поддержки. Иногда событие — это воспоминание, сон, ассоциация, что-то прочитанное или услышанное. Здесь помощь окажет журнал настроения.

          Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности

          Помните: регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе.

          Она может обнулить ваш «термостат эмоций», и вы станете счастливее, чем когда бы то ни было. Научиться навыкам осознанной жизни — значит вдумчиво, целенаправленно контролировать себя, и это не ложный контроль, зависящий только от навязчивого мышления.

          Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали.

          Очень скоро автор этого блога представит Вам онлайн тренинг по осознанной медитации.

          Принцип четвертый: не переставайте упражняться в осознанности

          Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически.

          Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки, которые я уже описал: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию.

          При депрессии психика человека может повредить мозг, строя и цементируя связи, способствующие депрессивным привычкам.

          Но мы в состоянии целенаправленно использовать мощь нашего разума, чтобы избавиться от устоявшихся навыков, — мы формируем новые.

          Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением

          Принцип шестой: расставляйте приоритеты

          Принцип седьмой: заботьтесь о себе

          Принцип восьмой: общайтесь прямо

          Чтобы узнать подробно содержание с 5 по 11 принципов избавления от депрессии, обратитесь к книге «Депрессия отменяется», которую Вы можете приобрести в издательстве МИФ.

          Принцип девятый: ищите героев

          Принцип десятый: будьте щедрыми

          Принцип одиннадцатый: учитесь интимности

          Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

          Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке.

          У меня была Клиентка, которая переставала различать цвета. Ваши предупреждающие сигналы могут быть такими же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью к психологу или психотерапевту.

          Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

          Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии.

          Найдите специалиста, следящего за последними фармацевтическими разработками. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение.

          Найдите или создайте группу поддержки и регулярно ее посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо. Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

          Еще один способ получить поддержку при провале в депрессию

          Воспользуйтесь новой услугой автора этого блога — приобретите заранее 3-х месячный почтовый абонемент — психологическую поддержку по переписке.

          Консультация психолога счастья в формате переписки

          Допустим, Вам не по карману всякий раз, когда Вы впадаете в острую депрессию, обращаться в психотерапевтическую клинику. Или просто-напросто в Вашем регионе ограниченное количество психотерапевтов. А может у Вас нет времени посещать психолога.

          Тогда Вы можете получить поддержку психолога счастья по переписке >>>

          Это формат онлайн консультации, когда Вы получаете советы и возможность обсудить свое состояние с профессионалом без привязки по времени, когда у Вас просто нет сил выходить из дома.

          Вы можете оплатить все 3 месяца сразу, но в течение 2015 года воспользоваться этой услугой 3 раза, по 1 месяцу каждый раз.

          Это услуга позволяет экономить Ваше время, финансы и усилия — мой ответ на экономический кризис, который затянется похоже на несколько лет.

          Поделитесь 12 принципами избавиться от депрессии в социальных сетях:

          Напишите в комментариях, какие аспекты из 7 описанных затрагивают Вашу жизнь, когда Вы испытываете депрессию. Как она проявляется? Автор самого обстоятельного комментария получит е-книгу «Депрессия Отменяется» в подарок!

          Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

        • Новогодняя распродажа от психология-счастья.рфНовогодняя распродажа от психология-счастья.рф начинается! Как и обещал активным посетителям «психология-счастья» — подарки, остальным — огромные […]
        • Психологическая травма детства: этапы работы с детской травмойПсихологическая травма детства. Самотерапия психической травмы детства. Психологические причины нашего сегодняшнего поведения корнями уходят в […]
        • Душевное равновесие и негативные слова. Управление стрессом.Как управлять стрессом после услышанных негативных слов. Как восстановить душевное равновесие и энергию. Как быстро выйти из стресса — ответ на […]
        • Как избавиться от тревожных мыслей: избавьтесь от тревоги!Тревожные мысли, вызывающие тревогу или даже приступы паники, следует отличать от чувства тревоги (паники), возникающие в ситуациях реального […]
        • 7 вопросов о панике и страхе, которые Вы хотели задать.Уверен, если Вы страдаете паниками или живете в постоянном страхе у Вас гораздо больше вопросов о панике и страхе,чем 7 (семь). Напишите свои […]
        • Самоуважение. Его потеря — главный источник депрессии.Самоуважение — главный источник и причина счастья. Потеря самоуважения — правильный ответ на вопрос в статье «Главный источник женской депрессии». […]
        • Осознание глубинных убеждений. Журнал автоматических мыслей.Продолжаем работу над осознанием глубинных убеждений. Сегодня первый шаг практики трансформации мысли — техника осознания глубинных убеждений о […]
        • Подскажите, пожалуйста, с чего можно начать выход из депрессии. Мне 35 лет, больше года продолжается депрессия, последние 4 месяца становится все хуже. Муж, двое детей (5 и 2). Дети сложные, старшая реактивная, легковозбудимая. Работаю дома, я кондитер, поэтому проблем с самореализацией нет. Помощи дома и с детьми нет, муж на работе, бабушки очень далеко. Симптомы: апатия, тревожность, перепады настроения, истерики, самоедство, отсутствие полового влечения. Также была травма позвоночника, возможно и это повлияло.

          Много читаю про выход из депресии, но обычные варианты мне не подходят: сон беспорядочный- я работать могу в основном по ночам, т.к. днем дети не дают возможности. Иногда могу сутки — двое на ногах провести. Не работать не могу, иначе буду без денег. Спорт, отдых — не вариант, помощи с детьми нет, оставить могу только няней, а на нее нужно сначала заработать. Поговорить не с кем, муж молчит, я пыталась объяснить свое состояние, но — муж молчит. У подруг свои дела, да и дальше советов «взять себя в руки» дело не идет. Помогите, пожалуйста, найти с чего начать выход. Я понимаю, что консультации платные, но платить за «кота в мешке не хочу». Надеюсь вы ответите мне, написав на почту. Возможно получится настроить диалог. Спасибо

          Не увидел самореализации — это обычная работа, да еще по ночам, удовольствия она давно уже не приносит… вот и апатия.

          psymanblog.ru

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Navigation