Как справится с хронической депрессией

Хроническая боль и депрессия: как справиться с хронической болью во время депрессии

Жизнь с чувством постоянной боли это тяжелая ноша для любого человека. Но умножьте ее на депрессию – одно из наиболее распространенный заболеваний среди людей, страдающих хроническими болями – и вы получите почти невыносимое состояние.

Хроническая боль и депрессия: сладкая парочка

Хроническая боль и депрессия: замкнутый круг

В некоторых случаях связь между хронической болью и депрессией можно объяснить биологическим фактором. Как боль, так и депрессия зависят от одних и тех же нейротранимиттеров — нервных окончаний, по которым передается информация от нерва к нерву. У них даже одни и те же пути передачи информации между нервами.

Влияние, которое оказывает хроническая боль на жизнь человека, также дает сильный толчок для развития депрессии.

Как только у человека началась депрессия, она усиливает боль, которая и так уже живет в нем. Депрессия отбирает у больного возможность бороться с этой болью.

Вот результаты исследования, во время которого сравнивались люди страдающие болями и депрессией с людьми, которые только страдали от боли. В первом случае, больные утверждали что:

Так как между хронической болью и депрессией существует тесная взаимосвязь, очень часто оба эти заболевания можно лечить одновременно.

Лечение хронической боли и депрессии: процесс длинной в жизнь

«Людям не хочется слышать, что болезнь рождается у них в голове, но именно так происходит с болью», говорит Файнберг. «А антидепрессанты, влияя на мозг больного, изменяют его восприятие боли».

Многие люди, страдающие хроническими болями, избегают физических упражнений. Как говорит Файнберг, они не могут отличить боль от «приятной боль», возникающей после занятий спортом. Но чем реже вы занимаетесь спортом, тем больше вы теряете форму. А это приводит к тому, что вы увеличиваете риск получить травму или усилить боль.

Именно поэтому вам необходимо разорвать этот замкнутый круг. Врачи утверждают, что регулярные и не слишком изматывающие занятия спортом это ключ к победе над болью. Каждый человек испытывающий боль, должен выполнять физические упражнения. Вместе с врачом вы сможете составить список упражнений, которые будут безопасны и эффективны для вас.

www.eurolab.ua

Как справится с хронической депрессией

Депрессия усиливает боль и делает человека бессильным в борьбе с нею. Однако, хорошим моментом в этой ситуации является то, что оба эти состояния неразделимы. Поэтому, если вы облегчите симптомы депрессии, вам станет легче переносить боль.

Хроническая боль и депрессия: сладкая парочка

Если вы страдаете хроническими болями и депрессией, вы не одиноки в этом. Это достаточно распространенные заболевания, которые почти всегда протекают вместе. Депрессия это самый распространенный недуг людей, которые страдают хроническими болями, которая очень часто усиливает чувство боли и делает процесс лечения более сложным. Вот статистические данные:

  • Согласно данным Американской ассоциации боли, около 32 миллионов украинских граждан обращаются к врачу с болью, которая не проходит больше года.
  • Большая часть этих людей также находятся в депрессивном состоянии.
  • Около 65% пациентов с диагнозом депрессия также жалуются на постоянные боли.
  • Люди, боль которых влияет на их независимость, более склонны к депрессии.
  • Поскольку, у пациентов страдающих хроническими болями, очень часто просто не замечают симптомов депрессии, она протекает без необходимого лечения. Внимание врача обычно занимают жалобы на боль. В результате депрессия больного развивается, а это тянет за собой нарушение сна, потерю аппетита, упадок сил и снижение физической активности, что приводит к усилению боли.

    Как утверждает профессор Стендфордского университета Стивен Файнберг, если человек страдает от боли, то автоматически вы должны предположить, что он также страдает и депрессией и начинать лечение именно с этой точки зрения.

    Хроническая боль и депрессия: замкнутый круг

    Боль вызывает эмоциональную вспышку. Тревожность, раздраженность и злость – это нормальная реакция на боль. Но с уходом боли эти эмоции также стихают.

    Но, что произойдет, если боль не утихнет? Со временем, эта эмоциональная реакция на боль вызовет более серьезные проблемы, что и приведет к депрессии. К таким проблемам можно отнести:

  • постоянное чувство тревожности
  • путающиеся мысли
  • усталость
  • раздражительность
  • нарушение сна
  • набирание веса или его потеря
  • «Настоящая боль возникает в результате утраты», утверждает Файнберг. «Потеря работы, самоуважения и уважения других людей, снижение сексуального влечения – все эти проблемы провоцируют депрессию».

  • их боль усилилась
  • они чувствуют, что потеряли контроль над своей жизнью
  • они используют более часто вредные для здоровья методы борьбы с болью

Лечение хронической боли и депрессии: процесс длинной в жизнь

Хроническая боль и депрессия влияют на всю жизнь человека. Именно поэтому, идеальным вариантом лечения считается тот, который адресуется ко всем сферам жизни больного.

Из-за тесной связи между двумя этими заболеваниями, вполне естественно, что методы их лечения также взаимосвязаны.

Поскольку при болях и депрессии задействованы одни и те же нейротрансмиттеры, это значит, что в лечении обоих этих состояний можно использовать антидепрессанты.

Самыми эффективными являются трициклические антидепрессанты. Однако, из-за сильных побочных эффектов их употребление ограничено. Неплохую эффективность демонстрируют также и более новые антидепрессанты, такие как ингибиторы обратного захвата серотонина или норадреналина, и при этом они вызывают незначительные побочные эффекты.

Кроме этого, доказано, что спорт помогает облегчить депрессию. Поскольку, физические упражнения высвобождают те же химические элементы мозга, что и антидепрессанты, их еще можно назвать естественным антидепрессантом.

Психическое и духовное здоровье

Хроническая боль мешает вам жить, работать и выполнять свои обязанности. Это приводит к тому, что у вас меняется отношение к себе, и далеко не в лучшую сторону.

«Когда врач впервые встречается с больным, страдающим хроническими болями, зачастую он видит, что этот человек утонул в боли и превратился в жертву», говорит Трон.

Именно поэтому, критическим моментом в лечении является борьба с ролью жертвы. «Такие пациенты становятся бездейственными, что приводит к полной пассивности», говорит Файнберг. «А чтобы вернуть человеку желание к активной жизни, необходимо вернуть ему чувство контроля над жизнью».

Если ваш врач не будет видеть в вас жертву, то вы достигните успеха. Целью лечения должно стать желание превратить жертву в человека, который может контролировать боль и жизнь.

Лечение хронической боли и депрессии: использование когнитивной терапии в лечении хронической боли

Можно ли изменить свой мозг? Можно ли с помощью мысли справиться с болью?

В это трудно поверить, но исследования говорят о том, что с помощью определенных техник изменения мышления можно ослабить хроническую боль.

И это можно сделать с помощью когнитивной терапии. Во время сеансов терапии пациент учиться распознавать «автоматические» негативные мысли, которые сопровождают чувство боли. Эти мысли очень часто перекручивают реальность. Когнитивная терапия научит вас, как можно заменить эти негативные мысли такими, что помогут ослабить восприятие боли.

«Суть терапии лежит в том, что наши мысли и эмоции имеют огромное влияние на способность справляться с хронической болью», утверждает Торн. «И существует множество доказательств того, что в результате когнитивной терапии, пациенты стали более терпимы к боли».

В одном из своих исследований Торн отметил, что через 10 недель когнитивной терапии 95% пациентов почувствовали, что жизнь их наладилась, а 50% отметили, что боли стали слабее. Кроме этого, многие пациенты почувствовали, что готовы уменьшить дозу медикаментов.

Лечение хронической боли и депрессии: как начать

Наилучший способ начать лечение это обратиться к врачу и вместе с ним составить план лечения. При сочетании хронической боли и депрессии необходимость тесного сотрудничества с врачом еще больше, чем в других ситуациях. Мы подскажем вам, с чего начать лечение:

whiteclinic.ru

Врач-психотерапевт, доктор медицинских наук, профессор

Каковы признаки депрессии?

«Моя жена бросила меня, потому что я был недостаточно хорош для нее. Я никогда не обрету способность существовать без нее». «Мои волосы редеют. Я все хуже выгляжу. Мной теперь никто не заинтересуется». «Я такой неудачливый работник. Мой начальник хорошо относится ко мне просто потому, что жалеет меня. Чтобы я не пытался делать, у меня ничего не получается правильно». «Я просто не могу заставить себя сделать хоть что-нибудь по дому. Мой брак разваливается». Выше приведены мысли, типичные для людей в состоянии депрессии. На поверхностный взгляд, они могут показаться вполне правильными, однако на самом деле демонстрируют те изменения в представлениях о себе, которые имеют место у людей в состоянии депрессии.

Изменения в мышлении, чувствованиях и действиях — ключевая характеристика депрессии. Хотя эти изменения могут происходить постепенно, депрессивный человек отличается от того, каким он был до начала депрессии. Возможно даже, что он становится собственной противоположностью. Существует множество примеров подобного изменения: удачливый бизнесмен приходит к убеждению в том, что он на грани разорения; преданная мать намеревается оставить своего ребенка; гурман вдруг начинает испытывать отвращение к еде. Вместо поиска удовольствия, депрессивный человек начинает избегать его. Вместо ухода за собой, он пренебрегает собой и своей внешностью. На смену инстинкта выживания может прийти желание покончить с жизнью. Стремление к преуспеванию может быть замещено пассивностью и отгороженностью.

Наиболее очевидный и типичный признак депрессии — тоскливое настроение, а также переживания подавленности, одиночества или апатии. Человек в состоянии депрессии может плакать, даже когда, казалось бы, нет очевидного повода или, наоборот, утрачивает способность плакать при подлинно тяжелых событиях. Он может испытывать затруднения со сном — слишком раннее просыпание при невозможности заснуть вновь. С другой стороны, постоянно ощущая усталость, человек в состоянии депрессии может спать больше, чем обычно. Он может страдать отсутствием аппетита и терять вес, или есть больше, чем обычно, и прибавлять в весе. Характерно, что человек в состоянии депрессии имеет весьма негативный взгляд на самого себя. Он убежден в собственной беспомощности и полном одиночестве на белом свете. Обвиняет себя за самые тривиальные погрешности и недостатки. Для депрессивных людей характерен пессимистичный взгляд на себя, мир и собственное будущее. Депрессивный человек теряет интерес к тому, что происходит вокруг, и зачастую не получает удовольствия от тех занятий, которые обычно его радовали. Он часто испытывает трудности в принятии, а также в выполнении уже принятых решений.

Некоторые люди, находясь в депрессии, могут не обнаруживать обычного тоскливого, угрюмого или подавленного настроения. Вместо этого они жалуются на ощущение какого-либо физического дискомфорта или страдают от алкоголизма (см. алкоголизм) или наркомании. Если человек постоянно выглядит усталым или скучает, чтобы он ни делал, — он в депрессии. Когда хорошо успевающие дети в течение какого-то периода начинают плохо учиться, это тоже может быть указанием на депрессию.

Что говорят исследования?

Для людей в состоянии депрессии типична убежденность в том, что они утратили нечто очень важное для них, хотя на самом деле такой утраты может и не быть. Депрессивный больной может быть убежден в том, что он «проигравший» и всегда будет таковым, что он никчемный, плохой и даже не достоин жить. Может предпринять суицидальную попытку. Проводимое в течение 10 лет при поддержке Национального Института психического здоровья (США) исследование было нацелено на объяснение таких неприятных переживаний депрессивных людей. Ученые обнаружили, что важным фактором депрессии является неправильная интерпретация многих ситуаций. Восприятие происходящего и мысли по этому поводу влияют на эмоциональное состояние. Другими словами, депрессивный больной чувствует себя одиноким и испытывает печаль, потому что ошибочно думает, что он плох и никому не интересен.

Помочь депрессивному больному может, скорее, устранение ошибок в его мышлении, чем сосредоточение на его депрессивном настроении. Наши исследования показали, что, несмотря на низкую самооценку, депрессивные пациенты ничуть не хуже здоровых справлялись с серией сложных задач. В одном эксперименте мы предъявляли депрессивным пациентам серию возрастающих по сложности тестов, включающих как понимание прочитанного, так и самостоятельное его изложение. Как только участники эксперимента начинали переживать успех, они становились более оптимистичными. Их настроение и представление о себе значительно улучшались. Интересно, что когда депрессивных участников эксперимента поощряли, то, берясь за следующие тесты, они начинали лучше справляться с ними.

Как соотносится мышление и депрессия?

Приведенные выше данные предполагают новые подходы к лечению депрессии и новые способы помощи, которые депрессивные пациенты могут оказывать себе сами.

В результате наших исследований психотерапевты в настоящее время стали придавать большое значение убеждениям — т.е. тому, как и о чем думают люди. Мы обнаружили, что в состоянии депрессии они имеют постоянные неприятные мысли; с каждой негативной мыслью депрессивные переживания усиливаются. Тем не менее, эти мысли, как правило, не основаны на реальных фактах. Они заставляют человека испытывать большую тоску, чем это обусловлено самой ситуацией. Негативные мысли могут мешать депрессивным больным участвовать в тех видах деятельности, которые могли бы улучшить их самочувствие. В результате, у человека в состоянии депрессии возникают тяжелые мысли с самообвинительным содержанием о собственной «лени» или «безответственности», которые еще более усугубляют плохое эмоциональное состояние. Чтобы разобраться в этом ошибочном мышлении, рассмотрим следующий пример.

Представим, что вы идете по улице и встречаете старого друга. Друг, как кажется, полностью вас игнорирует. Естественно, вы испытываете огорчение. Можете задуматься о том, почему друг восстановлен против вас. Позднее, во время встречи с ним, вы упомянете этот эпизод. Друг расскажет, что был в тот момент настолько занят собственными мыслями, что просто не заметил вас. Если вы в нормальном эмоциональном состоянии, то почувствуете облегчение и выбросите этот эпизод из головы. Если же вы в состоянии депрессии, можете на самом деле поверить в то, что друг действительно отверг вас. Вы можете даже не спросить о причинах его поведения, оставаясь при этом в заблуждении. Депрессивные люди допускают такие мыслительные ошибки вновь и вновь. Они могут ошибочно интерпретировать поведение друга как отвержение. Склонны видеть скорее негативные, чем позитивные стороны событий и явлений, не предпринимая попыток проверить, не допустили ли ошибок в интерпретации событий. Если вы страдаете депрессией, то в основе многих тяжелых переживаний лежат ошибки мышления. Эти ошибки прослеживаются в ваших мыслях о себе и происходящем с вами.

Вместе с тем, вы обладаете многими навыками и можете успешно решать проблемы в других жизненных сферах. Действительно, вам приходилось решать проблемы в течение всей вашей жизни. Уподобившись «ученому», вы можете научиться использовать ваши способности к рассуждению и ваш интеллект для «проверки» мышления. Можете проверить, насколько оно реалистично. С помощью этой процедуры вы можете уберечь себя от огорчений в каждой ситуации, которая, на первый взгляд, выглядит негативной. Итак, вы можете помогать себе посредством:

а) распознавания негативных мыслей и

б) их последующей коррекции и заменой на более реалистичные.

Какого рода негативные мысли возникают при депрессии?

В начале статьи мы привели несколько примеров мыслей, которые возникают у людей в состоянии депрессии. У недепрессивного человека эпизодически могут возникать подобные мысли, но он, как правило, быстро устраняет их из сознания. Депрессивного человека такие мысли одолевают всякий раз, когда он задумывается о собственной ценности и своих способностях, или о том, что он хотел бы получить от жизни. Обычно такие негативные мысли содержат одну или более из следующих тем:

  1. Негативный взгляд на себя. Такое представление о себе часто обнаруживается в том, что вы сравниваете себя с другими людьми, которые кажутся более привлекательными, успешными, способными или интеллектуальными: «Как студент я намного хуже, чем Майк», «Как мать я несостоятельна», «Я абсолютно лишен меткости суждений и остроумия».

Можете обнаружить, что вас одолевают подобные мысли о себе. Вы зацикливаетесь на прошлых ситуациях, в которых, как кажется, вы не нравились людям. Можете считать себя бесполезным или обузой.

Можете даже прийти к выводу, что друзья и родные были бы счастливы освободиться от вас.

  • Самообвинение и самокритика. Вы испытываете тоску, потому что внимание сосредоточено на ваших вымышленных недостатках. Обвиняете себя в том, что работаете не настолько хорошо, как считаете должным, что неправильно что-то сказали или навлекли несчастье на других людей. Когда дела идут плохо, склонны думать, что это происходит по вашей вине. Даже если случится что-нибудь хорошее, вы можете почувствовать себя хуже, подумав: «Я не заслуживаю этого. Я ничего не стою». Поскольку ваша самооценка очень низка, вы можете предъявлять к себе чрезмерные требования: быть образцовой домохозяйкой, непогрешимо преданным другом или профессионалом-врачом, выносящим безошибочные клинические суждения. Вы можете постоянно изнурять себя мыслью: «Я мог бы сделать лучше».
  • Негативная интерпретация событий. Снова и снова вы реагируете отрицательными эмоциями в тех ситуациях, которые ранее не вызывали у вас беспокойства. Если у вас возникла заминка в поисках карандаша, вы можете подумать: «Мне трудно все». Потратив незначительную сумму, вы огорчаетесь, как при большой утрате. Вы можете «прочесть» неодобрение в словах других людей или решить, что они втайне недолюбливают вас, хотя их поведение может оставаться вполне дружелюбным.
  • Негативные ожидания от будущего. У вас возникает стойкая мысль, что вы никогда не преодолеете эмоционального дискомфорта. Вы убеждены, что проблемы останутся навечно.
  • В другом случае, у вас могут возникнуть негативные ожидания при попытках выполнить конкретное дело: «Я наверняка не справлюсь с этим». Например, у одной депрессивной пациентки возникал образ всевозможных позорных неудач при приготовлении обеда для гостей. Мужчина, обеспечивающий семью, рисует картину увольнения за допущенную ошибку. При этом вы склонны принимать будущие задачи и несчастья как неизбежные, считая тщетными все попытки улучшить вашу жизнь.
  • «Мои обязанности чрезмерно тяжелы». Объем работы по дому и на службе остается прежним, но вы убеждены в том, что абсолютно не в силах справиться с ним, или полагаете, что на это уйдут недели или месяцы. Возможно, вы твердите себе, что дел настолько много, что просто невозможно как-то организовать и упорядочить работу. Вы можете лишить себя отдыха или права на личные интересы, потому что чувствуете давление обязательств со всех сторон. У вас могут возникать физические ощущения, обычно сопутствующие подобным мыслям, — одышка, тошнота и головные боли.
  • Как выявлять негативные мысли?

    Когда вы заметили, что ваше настроение изменилось или ухудшилось, задайте себе вопрос: Что за мысль (или образ) мелькает у меня в голове в данный момент?

    Ваша мысль может быть реакцией на нечто, происшедшее в течение последнего часа или последних нескольких минут. Эта мысль может быть связана с воспоминанием о событиях прошлого. Она может возникать в форме образа или какой-либо картинки. О депрессивных мыслях важно знать следующее:

    • Негативные мысли, как правило, бывают автоматическими. Они возникают вне разума и логики, появляются сами по себе.
    • Мысли скорее основаны на низкой самооценке депрессивных людей, чем на реальности.
    • Эти мысли безосновательны и не служат какой-либо полезной цели. Они ухудшают ваше самочувствие и служат помехой вашему стремлению получить от жизни то, что вы хотели бы получить. Если вы тщательно рассмотрите эти мысли, то, возможно,

    поймете, что вы сделали слишком поспешное и не точное умозаключение. Ваш психотерапевт сможет показать вам, насколько безосновательны негативные мысли.

  • Даже если негативные мысли безосновательны, в тот момент, когда они приходят к вам, они могут выглядеть как полностью правдоподобные. Они обычно принимаются как правильные и разумные, в точности как реалистичные мысли типа: «Звонит телефон. Я должен ответить».
  • Чем более вы верите в эти негативные мысли (т.е., чем более некритично принимаете их), тем хуже вы себя чувствуете. Если вы застрянете в тисках этих мыслей, то начнете интерпретировать все происходящее в негативном ключе. Вы будете все больше и больше сдаваться, поскольку все будет казаться безнадежным. Однако сдаваться вредно, поскольку депрессивные люди часто воспринимают этот факт как очередной признак неполноценности и неудачливости.
  • Вы можете помочь себе, научившись распознавать ваши негативные мысли и понимать, почему они ошибочны и нелогичны. Изучите приводимые ниже характеристики негативных мыслей и проверьте, насколько они свойственны вашим мыслям.

    Каковы типичные мыслительные ошибки?

    Ошибочное мышление приводит к депрессии и в дальнейшем усиливает ее. Возможно, вам свойственна одна или более из следующих ошибок. Прочтите этот текст и выявите применимое к вам.

    Преувеличение. Вы видите определенные вещи в крайностях. Например, если у вас возникает обычное повседневное затруднение, вы начинаете думать, что оно закончится несчастьем. Вы преувеличиваете проблемы и возможный ущерб, который может в результате иметь место. В то же время вы недооцениваете собственную способность справиться с проблемами. Вы делаете поспешное умозаключение без достаточных оснований, и верите в него так, как будто оно правильно. Например, человек, который вложил деньги в покупку нового дома, подозревал, что в нем могут быть термиты. Он моментально сделал умозаключение о том, что дом развалится и потеряет стоимость, а его деньги пропадут зря. Он был уверен в том, что теперь ничего нельзя сделать, чтобы «спасти дом».

    Сверхобобщение. Вы делаете широкие, обобщающие суждения, которые акцентрируют негативные аспекты: «Никто не любит меня», «Я полный неудачник», «Я никогда не добьюсь того, чего хотел в жизни». Если кто-то из ваших знакомых хочет порвать отношения с вами, вы думаете: «Я теряю всех моих друзей».

    Игнорирование позитивного. Только негативное производит на вас впечатление и запоминается вами. Когда одну из депрессивных пациенток попросили вести дневник, она обнаружила, что события с положительным смыслом происходят часто, но у нее есть склонность не обращать на них внимания и забывать. Или она говорила сама себе, что положительные события по той или иной причине были не столь важны. Другой пациент, который в течение многих недель был в настолько глубокой депрессии, что даже не мог самостоятельно одеваться, в течение восьми часов красил спальню. Когда он закончил работу, то испытал сильнейшее недовольство собой, поскольку не добился полностью желаемого результата. По счастью, жене удалось помочь ему понять, как замечательно он все сделал. С другой стороны, может отмечаться склонность рассматривать позитивные события как утраты. Например, молодая женщина в состоянии депрессии получила письмо от своего приятеля, содержание которого она расценила как отвергающее. С большим сожалением и тоской она разорвала отношения с ним. По прошествии некоторого времени, уже вылечившись от депрессии, она вновь прочла письмо и поняла, что в намерения друга не входило порвать с ней. Полученное письмо не было отвергающим, оно было полно искреннего интереса и участия.

    Что я могу сделать чтобы снова начать действовать?

    Составление расписания дня. Постарайтесь составить расписание занятий на весь день, заполнив каждый час. Ежедневно составляйте план дел. Начинаите планирование с простейших задач, а затем планируйте более сложные. Проверьте, выполнили ли вы каждое из запланированных дел. Это расписание может также послужить для регистрации вашего опыта, связанного с достижениями и получением удовольствия.

    Метод «чувство достижения и удовольствия». Ваши обстоятельства могут быть лучше, чем вы себе представляете. Запишите все события дня. Отметьте те из них, которые сопровождались переживаниями достижения, буквой «Д». Действия и события, доставившие вам хотя бы некоторое удовольствие, отметьте буквой «У».

    Разрешение сложных проблем. Если какое-либо конкретное дело, которое вам необходимо сделать, представляется вам слишком трудным и обременительным, составьте список конкретных шагов, которые вам необходимо предпринять с целью его выполнения. Затем осуществляйте шаг за шагом последовательно. Проблемы, которые кажутся неразрешимыми, успешно разрешаются, если их свести к менее крупным составляющим частям, поддающимся управлению.

    Если вы застряли в каком-либо одном способе решения проблемы и буксуете, попытайтесь составить список альтернативных способов справиться с делом. Спросите других людей о том, как бы они стали справляться с подобным затруднением.

    Как я могу преодолеть склонность к негативному мышлению?

    Азбука эмоциональной саморегуляции. Большинство депрессивных людей убеждены в том, что их жизненные обстоятельства настолько плохи, что вполне естественно испытывать тоску. На самом деле ваши чувства связаны с тем, что вы думаете по поводу происходящего с вами и как вы интерпретируете его. Если вы тщательно обдумаете какое-либо недавнее событие, повергшее вас в огорчение и депрессию, вы сможете выделить три части проблемы:

    B. Ваши мысли по поводу события

    Большинство людей обычно осознают только пункты А и С.

    A. Предположим, например, что ваша жена забыла о вашем дне рождения.

    С. Вы ощутили обиду, тоску и разочарование.

    B. На самом деле вас заставил чувствовать себя несчастным тот смысл, которым вы наделили события.

    Вы думаете: «Забывчивость моей жены означает, что она больше меня не любит, Я потерял привлекательность для нее и для других». Вслед за этим вы можете подумать, что без ее любви и восхищения вы никогда не сможете вновь быть счастливым и удовлетворенным. Однако вполне возможно, что ваша жена была очень занята или вообще не разделяет всеобщий энтузиазм по поводу дней рождений. Вы страдаете вследствие вашего необоснованного умозаключения, но не вследствие самого происшествия.

    Когда вы испытываете тоску, рассмотрите ваши мысли. Постарайтесь припомнить, что «промелькнуло у вас в голове». Эти мысли могут быть вашей «автоматической» реакцией на что-то, что произошло: случайную реплику друга, получение счета по почте, начавшуюся головную боль, мечту. Возможно, вы откроете, что эти мысли весьма негативны. При этом вы в значительной степени убеждены в их правильности.

    Так, одна женщина, домохозяйка, испытывала уныние и чувствовала себя отвергнутой, потому что в течение нескольких дней никто из друзей не звонил ей. Когда она задумалась о происшедшем, то осознала, что Мери была в больнице, Джейн уехала за город, а Элен звонила накануне этих дней. Негативную мысль «Все пренебрегают мной» она заменила этими альтернативными объяснениями и почувствовала себя значительно лучше.

    Попытайтесь внести поправку в ваши мысли, ответив на каждое негативное утверждение более позитивным и взвешенным суждением. Вы обнаружите, что не только начинаете при этом смотреть на жизнь более реалистично, но и чувствуете себя лучше. Для оценки ваших негативных мыслей задайте себе следующие вопросы:

    а) Каковы доказательства правильности моей мысли? Каковы доказательства того, что моя мысль неверна или не вполне верна?

    б) Существует ли альтернативное объяснение происшедшему?

    в) Каков наихудший возможный исход? Смогу ли я это пережить? Каков наилучший возможный исход? Каков наиболее реалистичный исход событий?

    г) Что я сказал бы другу, если бы он (она) оказался на моем месте?

    д) Каковы последствия моей убежденности в правильности негативных мыслей? Каковы могли бы быть последствия, если бы я смог (смогла) думать об этом более реалистично?

    е) Что я могу сделать конструктивно в данной ситуации?

    Техника «двойной колонки». Запишите ваши необоснованные автоматические мысли в одной стороне листа и ответы на них — в другой. (Пример: Джон не позвонил. Он меня не любит. Ответ: Он действительно не звонил мне на этой неделе, но когда мы встречались последний раз, он был очень нежен и говорил, что скучал без меня. Наверное, он был очень занят и не мог догадываться, как я переживаю. Наихудшее, что может случиться, — расставание. Оно было бы очень тяжело, но я все же выживу. Наилучшее, что может случиться — он очень скоро позвонит. Наиболее реалистично ожидать, что он позвонит на этой неделе. Моей подруге Донее я могла бы посоветовать не волноваться и позвонить ему самой. В результате мысли «Он меня не любит» я чувствую себя жалкой и теряю стимул что-либо делать. Если бы я изменила эту мысль, я была бы более оптимистична. Я должна сама ему позвонить в конце дня, если он не сделает этого.

    Когнитивные психотерапевты (см. Когнитивная психотерапия) могут оказать помощь в выявлении и коррекции ваших недостаточно реалистичных представлений, которые подводят вас к ошибочным умозаключениям по поводу самих себя и других людей. Они также могут помочь вам освоить способы более эффективного разрешения повседневных проблем. Их помощь и ваши собственные усилия дадут вам хороший шанс чувствовать себя лучше. Вы научитесь реагировать более конструктивно и не испытывать столь сильную депрессию при возникновении трудностей в вашей жизни.

    therapeutic.ru

    Как справиться с депрессией — удивительная методика

    Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru. В этой статье я продолжу тему депрессии и снова отвечу Вам на вопрос как справиться с депрессией.

    Как справиться с депрессией?

    Итак, как самостоятельно справиться с депрессией. Некоторые считают, что самым лучшим способом справиться с депрессией — это обратиться к специалисту. Да я согласен, что это весьма справедливо для тяжелых случаев с депрессией. В ситуации тяжелой депрессии справиться с депрессией самостоятельно, в большинстве случаев, бывает невозможно, и в такой ситуации обращение к специалисту – единственный способ решить эту проблему. Эта статья написана для тех, кто иногда ощущает легкую подавленность и еще в состоянии пересилить себя. В этой статье речь пойдет о том, как справиться с депрессией самостоятельно.

    Почему многие из нас страдают от депрессии, в то время как другие люди, которые тоже пережили примерно подобные события в жизни, ей не предрасположены? У всех нас существует свой личный способ мышления. Именно поэтому мы отличаемся друг от друга. Жизнь была бы неинтересной, если бы все люди на Земле вели себя и думали одинаково. Каждый человек реагирует на ситуации по-свойски. Мы свободны потому, что мы можем думать как нам угодно и что угодно, и это не касается абсолютно никого. В этом и заключается наша свобода — свобода думать.

    К великому сожалению, мы зачастую плохо понимаем устройство своего мышления и начинаем задумываться о нем лишь тогда, когда наша психика начинает выходить из строя. Несколько людей могут столкнуться с одинаковой проблемой, но один из них решит ее довольно быстро и сложившая ситуация не заденет его чувства и не причинит ему ни капельки ущерба, в то время как у другого наступит депрессивное состояние.

    Психологи, проводившие исследования с реальными людьми, которые страдали от депрессий, обнаружили, что у всех у них имелась одна общая особенность мышления. Они назвали эту особенность мышления — псевдоубеждениями. Что такое псевдоубеждение? Псевдоубеждения – это не очень реалистичные убеждения, относящиеся к жизни в целом. Порой эти убеждения осознаются человеком, а порой – нет. И именно эти убеждения нередко становятся причиной депрессивного состояния. Для того чтобы успешно справиться с депрессией, необходимо: первое – осознать эти убеждения, и второе – изменить их на более реалистичные. В случае успеха, то есть когда эта внутренняя работа будет выполнена, человек может не только справиться с депрессией самостоятельно, но и изменить свою жизнь кардинальным образом.

    Итак, как выглядят эти убеждения?

    1. Убеждение в том, что выражать гнев или раздражение по отношению к другим людям – это очень плохо. Вероятно, Вы думаете, что не имеете никакого права проявлять сердитость или недовольство на других людей, невзирая на то, что они делают или говорят. Поэтому Вы всегда стараетесь найти для них оправдания. Вы думаете, что если Вы проявите свои настоящие чувства по отношению к другим людям, их это оскорбит. Убеждение, что выражать гнев, раздраженность – это очень плохо, многим из нас внушают еще с детства. В действительности гнев – это врожденная защитная энергия, которая есть у всех живых существ. Психологи убеждены, что разумное проявление гнева и раздражения в отношениях не только позволительно, но и необходимо для развития этих отношений. Часто это убеждение связано со следующими двумя:

    2. Убеждение, что глагольствовать о своих желаниях – это эгоизм. Это убеждение нам также внушают еще в детстве. Взрослые говорят детям, что «лезть вперед это плохо», «нужно всегда уступать» и таким образом они надолго привыкают к тому, что желания других намного важнее, чем их собственные. Вероятно, Вы считаете, что другие заслуживают больше, чем Вы. Беда здесь состоит в том, что как только Вы начинаете играть роль «помощника», то отказаться от нее бывает крайне нелегко. Из-за такой роли Вы можете обидеться на других людей, потому что осознанно или неосознанно, Вы будете ожидать от них такой же заботы. Они же будут считать, что все, что Вы для них делаете, Вы делаете в удовольствие себе, и совсем не думают, что они что-то Вам «должны».

    3. Убеждение, что добрые дела обязательно будут вознаграждены. Если у Вас есть склонность совершать добрые поступки из чувства долга, потому что «так надо» и считаете, что однажды они будут вознаграждены, то в таком случае Вы, скорее всего, ошибаетесь. Заботиться об окружающих следует только в том случае, когда Вы сами искренне этого хотите. Причинами такой ситуации могут быть деньги, любовь или признательность за то, что для Вас сделали эти люди. Люди, которые всю жизнь посвящают выполнению своего долга, в результате осознают, как много они потеряли и в большинстве случаев впадают в депрессию.

    Вышеперечисленные убеждения встречаются не только у тех, кто склонен к депрессии. Тем не менее, люди, которые частенько страдают от периодов подавленного настроения, этот образ мыслей является свойственным. Кроме этих трех убеждений, при более тяжелой депрессии можно столкнуться и с другими псевдоубеждениями.

    4. Мышление такому принципу как «все или ничего». Вы можете думать типа: «Раз я не пошел на эту тренировку, то посещать следующие занятия не имеет никакого смысла» или «Раз ничего не получается сделать, тогда вообще ничего не буду делать».

    5. Преувеличенные суждения: «Никогда и никого не интересуют мои чувства», «Со мной вечно случаются какие-нибудь неприятности.»

    6. Неверие в то, что другие люди могут искренне чувствовать к Вам симпатию. Отсутствие веры в себя может привести к тому, что когда другие люди проявляют к Вам доброту или делают что-то приятное, Вы начинаете думать, что у них есть скрытый замысел поступать именно так по отношению к Вам.

    Если Вы обнаружили, что некоторые из этих вышеперечисленных убеждений относятся к Вам, Вы можете изменить их. К примеру, Вы можете изменить убеждение: «Раз я не пошел на эту тренировку, то посещать следующие занятия не имеет никакого смысла» на что-нибудь типа «Нерегулярные тренировки, разумеется, не так эффективны, как регулярные, однако они все равно, так или иначе, принесут пользу для моего здоровья». При изменении убеждений обратите внимание на то, как меняется Ваше отношение по поводу себя.

    Если у Вас самостоятельно получается изменять собственные убеждения, то я Вас поздравляю, потому что с таким умением Вы с большой вероятностью сможете сами справиться с депрессией. Но здесь имеется одно маленькое «но». Для того чтобы выполнить эту работу самостоятельно, Вам нужно иметь навыки саморефлексии, или, проще говоря — самонаблюдения. В случае если Вам самостоятельно не удается разобраться в своих собственных убеждениях, чувствах и мыслях, для того, чтобы выполнить эту работу Вам может понадобиться помощь постороннего человека, который способен дать объективную оценку, глядя на Вас со стороны.

    Итак, вначале статьи мы с Вами говорили о взаимосвязи образа мыслей и депрессии и о том, что поменяв некоторые убеждения, Вы можете справиться с депрессией самостоятельно.

    Другие способы, помогающие справиться с депрессией

    Всем известно, что люди, имеющие заниженную самооценку, более предрасположены к депрессиям при некоторых обстоятельствах, чем другие. Поэтому, если Вы частенько находитесь в плохом настроении, Вам будет полезно поработать над поднятием своей самооценки.

    Ниже я предлагаю некоторые способы, которые, по сути, не являются способами борьбы с депрессией, но они помогут Вам осознать свою ценность, позволить себе свободу чувств и мыслей, тем самым понижая шансы для наступления депрессивного состояния.

    1. Занимайтесь творческой деятельностью. Вы можете заняться любой творческой деятельностью, которая Вам больше всего нравится. Это может быть рисование, кулинария, шитье, игра на музыкальных инструментах, танцы, написание рассказов или стихов. Важно, чтобы во время занятий Вы переключили внимание и задействовали эмоции и чувства.

    2. Каждый день планируйте список дел на весь день и ставьте галочку, когда задание выполнено. Эти чересчур простые действия дадут Вам возможность увидеть, что Вы чего-то добились. Но не будьте к себе излишни строгим, и если вдруг Вы поймете, что с большим желанием сделали бы что-нибудь другое — делайте… и добавьте это занятие в свой список.

    3. Заведите дневник и ежедневно записывайте в него свои пережитые впечатления. По завершении каждого дня записывайте в дневник все то, что произошло с Вами в течение целого дня, даже если эти события кажутся Вам незначительными. Пишите, что привлекло Вас и почему, что Вам понравилось из услышанного, прочитанного, увиденного и так далее. Но старайтесь всячески избегать упоминаний о негативных эмоциях.

    4. Занимайтесь физическими упражнениями. Ежедневные занятия спортом стимулируют выработку в организме, таких гормонов, как эндорфины, что ведет к значительному повышению настроения. Эндорфины – это химические вещества, которые вырабатываются мозгом, а точнее ее нейронами и которые контролируют работу эндокринных желез в человеческом организме, а так же влияют на настроение человека. Именно поэтому их назвали «гормонами счастья». Но занятия спортом не только помогают справиться с депрессией благодаря одной лишь выработке эндорфинов. При каждодневном выполнении физических упражнений Ваша самооценка повышается, а высокая самооценки, как Вы уже знаете, помогает справляться с депрессией.

    5. Каждый день гуляйте. Было доказано, что каждодневная прогулка в первой половине дня улучшает настроение людей, страдающих депрессией. Постарайтесь от прогулки получить удовольствие – осматривайтесь по сторонам, вдыхайте запахи, внимательно прислушивайтесь к звукам. Вначале Вам все это может быть непривычно, но совсем скоро Вы втянетесь, и будете получать от прогулки истинное удовольствие.

    6. Тщательно выбирайте источники информации. Если Вы каждый день смотрите новости, читаете газеты или интернет-издания, где всегда рассказывается о катастрофах, войнах, авариях и прочей дребедени, то Вы подвергаетесь огромному риску. При помощи подобных «новостей» СМИ поднимают свой рейтинг. Негативные новости – это весьма легкий способ привлечь внимание людей, к чему и прибегает большинство каналов и изданий. Одновременно с этим было научно доказано, что негативные новости вызывают у людей тревогу и усиливают депрессивное состояние. Даже если Вам станет известно, что где-то в ста километрах от торгового центра в кювет улетела маршрутка, в результате чего погибло несколько человек, Вы все равно не поможете этим людям. Поэтому иногда делайте перерывы, радуйте себя и позволяйте себе смотреть/читать только приятную и легкую информацию.

    7. Чаще улыбайтесь. Было доказано, что когда человек улыбается, его организм начинает вырабатывать химические вещества, которые заставляют человека быть радостным. Чаще улыбаться Вам помогут фильмы, журналы или телепередачи, которые Вам нравятся.

    8. Попытайтесь стать счастливым. Представьте, что Вы стали актером, который исполняет роль счастливого человека и постарайтесь как можно сильнее вжиться в эту роль. Вероятно, все это звучит как-то странновато, но этот способ срабатывает всегда. Выделите себе время и ежедневно притворяйтесь, что Вы по-настоящему счастливы. Попробуйте вести себя так, как вел бы себя действительно счастливый человек: не обращайте внимания на всякого рода мелочи, сконцентрируйтесь на приятных моментах: слушайте любимую музыку, ешьте вкусную еду, делайте что-нибудь приятное. Было отмечено, что человек впадает в депрессию, не столько из-за проблем, сколько из-за отсутствия наличия положительных эмоций. Проделывая это упражнение, попытайтесь получать наслаждения от каждой секунды, а главное, не давайте своему сознанию крутить в голове негативные воспоминания, которые произошли с Вами в прошлом. И еще один совет — не относитесь к данному упражнению с излишней серьезностью, просто экспериментируйте и наблюдайте, что из всего этого у Вас выйдет.

    9. Найдите себе собеседника, который готов выслушать Ваши проблемы и даст Вам полезный совет. Порой, чтобы в себе разобраться, необходимо с кем-то поговорить. Важно, чтобы это был человек, которому Вы доверяете и который готов выслушать Вас, при этом не будет Вас «судить». Это могут быть Ваши родители, близкая подруга или друг, не имеющие склонность к сплетням. Если у Вас таких друзей нет, тогда Вы можете записаться на прием к психологу и обсудить с ним свои проблемы.

    www.worldmagik.ru

  • Главная /
  • Заболевания нервной системы и психики /
  • Хроническая усталость /
  • Как справиться с хронической усталостью
  • Как справиться с хронической усталостью

    Многие из нас после напряженных трудовых будней и ежедневных тяжких хлопот по дому чувствовали огромное желание бросить все и уйти в бессрочный отпуск. Что же это?

    Если вы ощущаете слабость и быструю утомляемость, повышенную раздражительность и изможденность даже после сна и отдыха — скорее всего, вас одолела хроническая усталость. Лет сорок тому назад о синдроме хронической усталости не слышал практически никто. А все потому, что это состояние человека напрямую связано с ускорением ритма жизни и увеличением умственной и психологической нагрузки. Зачастую хроническая усталость может возникнуть у чрезмерно ответственных трудоспособных женщин, которые стараются все успевать по дому и при этом не отставать на работе.

    Стремление к совершенству плюс неумение соизмерять силы с реальными возможностями могут привести к тому, что ваши жизненные силы и энергия в конце концов окажутся на отметке «ноль». Говоря простым языком, вы рискуете раньше времени «посадить батарейки».

    Для того чтобы справиться с проблемой, постарайтесь перестроить свою жизнь и найти дополнительные источники энергии. Возьмите за правило хотя бы полчаса в день уделять анализу прошедшего дня в поисках напрасных трат ресурсов. Подумайте, как вы могли бы этого избежать. В следующий раз попытайтесь выйти из похожей ситуации, как только она назрела. Например, прекратите ненужный и бесполезный разговор, откажитесь от различных способов бессмысленно заполнять время. Постарайтесь планировать ваш день заранее, четко обозначьте для себя «программу-максимум» и «программу-минимум». Не старайтесь планировать то, что невозможно успеть. Пытаться сделать что-то через силу — худшее, что можно предпринять в этой ситуации. Даже если вы и выполните поставленное задание, скорее всего, его качество заставит желать лучшего. Подумайте, так ли обязательно делать это именно сейчас.

    Добавьте в жизнь элемент игры.

    Что бы вы ни делали, делайте это играючи. Присмотритесь, как играют маленькие дети. Если ребенок устал, он передохнет и только после этого продолжит. Он никогда не будет постоянно механически, повторять действия только потому, что так надо. Если в целом относиться к жизни как к увлекательной игре, она никогда не станет в тягость.

    В суете серых будней попытайтесь периодически находить время на приятные занятия. Сходите в кино, театр, устройте встречу с друзьями. Новые впечатления помогут поднять настроение и справиться с усталостью. Займитесь спортом или танцами. Гормон эндорфин, вырабатываемый организмом в период занятий спортом, позволит вам почувствовать себя лучше и даст дополнительную энергию. Прогулки и свежий воздух также наполнят вас силами.

    Чтобы избежать хронической усталости, следите за тем, как вы питаетесь, ведь пища -это основной источник энергии для человека. Еда должна приносить удовольствие и не вредить.

    Откажитесь от изнурительных диет, ешьте больше свежих овощей и фруктов, а также в достаточном количестве — мясо и молочные продукты.

    Самое действенное оружие в борьбе с усталостью — полноценный сон продолжительностью не менее восьми часов. Организм человека отдыхает лишь в фазе глубокого сна. Поэтому самое главное — соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же время.

    Создайте себе условия для полноценного отдыха, максимально оградив себя от посторонних звуков.

    Как только новый стиль жизни войдет в привычку, вы обнаружите внутри себя достаточный запас энергии и сил для того, чтобы жить полноценно, быть частью изменяющейся среды, а не выживать в ней.

    www.svoylekar.ru

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Navigation