Нарушение сна методы самопомощи

Жить с болезнью: Биполярное расстройство — Методы самопомощи при биполярном расстройстве

Какие существуют приемы самопомощи при биполярном расстройстве?

1. Правильный регулярный режим дня, особенно сна.

2. Отказ от употребления алкоголя и наркотических веществ,

3. Физические нагрузки.

4. Уменьшение стрессов

При регулярном соблюдении этих правил нередко удается снизить дозы лекарственных препаратов, увеличить эффективность терапии, а в легких случаях – даже обойтись совсем без лекарств.

Эффективны ли при биполярном расстройстве методы самопомощи, применяемые при депрессии?

Многие приемы, которые применяют люди с биполярным расстройством, схожи с приемами самопомощи при депрессии. Поэтому хорошо прочитать также этот раздел. Меры самопомощи при депрессии так же эффективны и при биполярном расстройстве, причем они нередко выполняют двойную функцию. Например, умеренные физические упражнения, такие как, бег или йога, помогают «истратить» излишки энергии и успокоиться при гипомании, и стимулируют и активизируют при депрессии. Или общение с близкими способно и успокоить при мании, и поднять настроение при депрессии.

Почему важно соблюдать правильный ритм сна при биполярном расстройстве?

Как лучше организовать ночной сон?

Допустим, Вам регулярно надо вставать в 7 часов утра. И обычно Вы спите 8-9 часов в день. Тогда с 21.00 займитесь тем, что поможет Вам расслабиться. С 22.00 часов – сон, и утром в 7 часов подъем. Самое главное – четкий распорядок по часам, когда Вы ложитесь спать и встаете. Это поможет настроить Ваши внутренние часы и избежать приступов.

Как можно регулировать уровень освещения ?

Что делать, если пришлось нарушить режим?

Можно ли спать днем или отсыпаться по выходным?

Как использовать эффект физических нагрузок?

Какой вид физических нагрузок выбрать?

Как заниматься физкультурой во время мании и гипомании?

Во время маний и гипоманий важно не увеличивать обычную нагрузку. Если «перезаниматься» это может привести к дальнейшему «раскручиванию» мании. Лучше стремиться к тому, чтобы заниматься физкультурой стабильно при любом настроении.

Как можно вести дневник здоровья?

Кому-то может помочь ведение дневника, бумажного или электронного, подобного дневнику при депрессии. Можно вести анонимный блог в интернете. Самой главной его частью может быть ежедневная оценка настроения от 1 до 10 (где 1 — самое худшее настроение, которое когда-либо было, а 10 – самое лучшее), или от -10 до + 10 (по тому же принципу). В дневнике так же можно отмечать, какие симптомы и проблемы возникли, какие меры самопомощи помогли (или не помогли).

mindlabyrinth.ru

Методы самопомощи при биполярном расстройстве

Какие существуют приемы самопомощи при биполярном расстройстве?

Основные методы, при помощи которых человек с биполярным расстройством может значительно улучшить свое самочувствие, можно разделить на четыре группы:

  1. Правильный регулярный режим дня, особенно сна.
  2. Отказ от употребления алкоголя и наркотических веществ,
  3. Физические нагрузки.
  4. Уменьшение стрессов

При регулярном соблюдении этих правил нередко удается снизить дозы лекарственных препаратов, увеличить эффективность терапии, а в легких случаях – даже обойтись совсем без лекарств.

Эффективны ли при биполярном расстройстве методы самопомощи, применяемые при депрессии?

Многие приемы, которые применяют люди с биполярным расстройством, схожи с приемами самопомощи при депрессии. Меры самопомощи при депрессии так же эффективны и при биполярном расстройстве, причем они нередко выполняют двойную функцию. Например, умеренные физические упражнения, такие как, бег или йога, помогают «истратить» излишки энергии и успокоиться при гипомании, и стимулируют и активизируют при депрессии. Или общение с близкими способно и успокоить при мании, и поднять настроение при депрессии.

Почему важно соблюдать правильный ритм сна при биполярном расстройстве?

Нарушения режима сна, в особенности недосыпание, могут спровоцировать гипоманию или манию, пересыпание – депрессию. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время, и спать около 8 часов в день. Нарушения режима сна должны быть редким исключением. Также советуют избегать вечеринок до утра и ночных прогулок или сменной работы в ночное время.

Как лучше организовать ночной сон?

Как можно регулировать уровень освещения?

Если свет постепенно гаснет вечером и разгорается утром, то это имитирует природный заход и рассвет. Это менее важно, чем режим сна, но может быть еще одной дополнительной подсказкой организму, по какому ритму надо работать. За час до сна выключите яркий свет, телевизор и компьютер (у них яркий экран). За полчаса до сна лучше уже находиться в постели, включите только неяркую лампу. Когда наступает время сна в комнате должно быть максимально темно. Если в окна светят огни города, или запозднившееся летом солнце – лучше задернуть плотную штору, или опустить жалюзи. Утром в 7 часов сначала зажечь неяркий свет на полчаса, и затем – свет яркий, или открыть шторы. Есть также лампы, которые в запрограммированное время включаются и разгораются все ярче.

Что делать, если пришлось нарушить режим?

Иногда этого нельзя избежать, но лучше, чтобы нарушения режима были исключением, а не правилом. Если пришлось позже лечь, то лучше «доспать» до 8 часов и встать позже. Если встать пришлось значительно раньше, лучше лечь раньше в следующий вечер, или можно вздремнуть на полчаса днем (чтобы не нарушился ночной сон). Если регулярно и часто просыпаетесь ночью, или ранним утром и не можете потом заснуть – посоветуйтесь с врачом или примите на следующий день снотворное.

Можно ли спать днем или отсыпаться по выходным?

Спать днем можно, но не более чем полчаса, и лучше избегать делать этого, если есть депрессия, или какие-то ее признаки. Лучше организовать режим сна так, чтобы потребности отсыпаться не было, и соблюдать режим дня все время. Если же так не получается, то время «отсыпания» лучше ограничить одним дополнительным часом по выходным.

Как использовать эффект физических нагрузок?

Физические нагрузки уменьшают проявления депрессии. В умеренных количествах они могут помочь и при мании или гипомании. Но постарайтесь, чтобы они стали регулярными. Если Вы уже немолоды, и не привыкли к физическим нагрузкам, то самый простой выход – ходьба. 15 минут быстрой ходьбы в день 5 раз в неделю – это тот минимум, который «уже работает». Осторожно увеличивайте нагрузку, а лучше, предварительно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Какой вид физических нагрузок выбрать?

Лучше всего выбрать род физической активности, которой Вы можете заниматься регулярно, долго и с удовольствием. Это может быть любой вид физкультуры, например,йога или танцы. Хорошо заниматься с друзьями или всей семьей (бег, футбол, лыжи, велосипед). Лучше работают динамические физические нагрузки (когда учащается дыхание и пульс), чем упражнения на растяжение мышц и суставов. Хорошо совмещать динамические физические нагрузки и упражнения, увеличивающие силу мышц (например, бег и гимнастика).

Как заниматься физкультурой во время мании и гипомании?

Как можно вести дневник здоровья?

Кому-то может помочь ведение дневника, бумажного или электронного, подобного дневнику при депрессии. Можно вести анонимный блог в интернете. Самой главной его частью может быть ежедневная оценка настроения от 1 до 10 (где 1 — самое худшее настроение, которое когда-либо было, а 10 – самое лучшее), или от -10 до + 10 (по тому же принципу). В дневнике так же можно отмечать, какие симптомы и проблемы возникли, какие меры самопомощи помогли (или не помогли).

www.bipolar.su

Нарушение сна методы самопомощи

Нарушение сна — состояние, с которым сталкивается большинство людей хотя бы один раз в жизни. Уверены, каждому знакома ситуация, когда мы полночи ворочаемся с бока на бок и не можем заснуть. Или постоянно просыпаемся из-за тревожных мыслей. Утром чувствуешь себя разбитым, вялым, ворчливым — о хорошем расположении духа можно забыть. Единичные случаи считаются нормой и свидетельствуют о переутомлении. Однако если нарушение сна стало закономерностью и часто тревожит вас, пора обратиться к врачу. 30-50% людей беспокоит бессонница, которая нуждается в лечении. У 10% она принимает хроническую форму.

Почему возникает нарушение сна?

Какие симптомы указывают на нарушение сна?

Нарушение сна проявляется по-разному:

Нарушение сна проявляется внешне — появляются отеки под глазами, вялость, подавленность.

Эффективное лечение нарушения сна

Неправильное лечение нарушения сна у взрослых может привести к тому, что заболевание перейдет в хроническую форму. Поэтому, заметив первые симптомы, следует пойти к специалисту.

Для достижения полного выздоровления врачи проводят комплексное лечение.

Краткий курс приема снотворного назначается редко, так как у пациентов, особенно в пожилом возрасте, может появиться серьезная зависимость от лекарства. Принимать препараты длительное время вообще нельзя — постепенно они перестают помогать. При прекращении употребления снотворного возникают симптомы отмены, характерные для наркозависимости. Кроме того, некоторые препараты имеют неприятные побочные эффекты — вызывают тошноту, расстройство пищеварения, проблемы с давлением.

  • дыхательные упражнения;
  • йога, медитация;
  • планомерное расслабление мышц;
  • визуализация образов.

Психотерапия, цель которой — развитие позитивного мышления

Качество сна напрямую зависит от настроения. Врач помогает пациенту освоить упражнения, помогающие поддерживать хорошее расположение духа и ощущать себя бодрым на протяжении дня.

  • здоровое питание, соблюдение режима;
  • массаж и занятие спортом, прогулки на свежем воздухе;
  • горячая ванна перед сном в течение 20 минут;
  • создание расслабляющей обстановки в спальне;
  • ранний отход ко сну;
  • прекращение прием алкоголя и психотропных веществ;
  • исключение просмотра телепередач вечером;
  • засыпание и пробуждение в одно и то же время, исключение дневного сна.
  • Беседы с пациентом помогают выявить причины нарушения сна. Вместе с больным врач находит методы, которые позволят справиться с этой проблемой. Когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться от прерывистого неглубокого сна.

    Если бессонница — лишь симптом, в первую очередь нужно лечить заболевание, которое вызвало нарушение сна.

    Почему нужно обязательно лечить нарушение сна?

    Плохой сон приводит не только к плохому самочувствию, постоянной усталости и разбитости. Он негативно отражается на состоянии здоровья в целом.

    Чтобы избежать негативных последствий и вернуться к прежней нормальной жизни, обратитесь в нашу клинику. Запись ведется по телефону.

    www.moscom-psy.com

    Депрессия: Методы Самопомощи

    «Депрессия». Это слово отлично знакомо многим. Часто мы сами ставим для себя диагноз и говорим: «У меня депрессия». Меж тем, депрессия — это не обыденный спад настроения, а суровая болезнь, требующая квалифицированного исцеления. Психотерпевты именуют три главные признака депрессии: это безысходно-тоскливое настроение, понижение аппетита и нарушение сна, когда человеку тяжело уснуть и когда он ночкой пробуждается без очевидной предпосылки. Если такие симптомы не проходят в течение недели, есть повод обратиться к доктору. Только спец сумеет поставить верный диагноз и назначить адекватное исцеление. Дело в том, что заглавие «депрессия» соединяет воединыжды огромное количество ее разновидностей. Существует депрессия как самостоятельная болезнь. Правда, таковой недуг встречается очень изредка, но завершается традиционная депрессия очень нередко добровольческим уходом из жизни. Вот почему так принципиально впору распознать эту страшную болезнь. Традиционная депрессия просит сурового медикаментозного исцеления. Состояние депрессии может также сопутствовать и другим болезням, к примеру, неврозам, шизофрении либо опухолям мозга. Но в большинстве случаев то, что мы называем «депрессией» оказывается легим психологическим расстройством, которое можно вылечить без помощи других. Хотя в большинстве случаев люди ничего не решают для того, чтоб совладать со своим состоянием, и ожидают, что депрессия пройдет сама. Хотя в неких случаях это оправдано: к примеру тогда, когда устраняется причина, вызвавшая состояние депресии, к примеру, какой-либо затяжной конфликт. В других случаях требуется самопомощь либо помощь спеца. А вот игнорирование депрессии может только усугубить положение. Итак, что необходимо решать, чтоб совладать с депрессией? Психологи и психоаналитики считают, что если следовать определенным советам в течение месяца, можно без помощи других побороть депрессию. Сначала нужно восстановить собственный режим труда и отдыха. Принципиально также разграничивать ответственность: на работе мыслить и беспокоиться только о работе, дома — только о домашних делах. Ну а если вы решили отправиться куда-то отдохнуть, необходиться вообщем отключиться от всех заморочек. Утро принципиально начинать с контрастного душа (продолжительность приблизительно 10 минут, 5-7 переключений прохладной и жаркой воды).

    Нельзя отрешаться от завтрака, даже если нет аппетита (следует держать в голове, что все признаки депресси в особенности очень выражены днем). Потому что главной мишенью депрессии становится желудочно-кишечный тракт, нужно исключить из собственного рациона острую и жирную еду. Принципиально в течение денька использовать и таковой психический прием: смотреть за переключением собственного внимания. Это означает, что, чем бы вы ни занимались, вам необходимо концентрироваться на одном определенном деле. Если вам это начнет удаваться, означает, вы на пути к излечению. Вечерком проявления депрессии затихают, но это не означает, что можно расслабиться. Не стоит проводить вечер перед телевизоров, за обильной пищей со спиртным. Основная задачка — заработать умеренное физическое утомление. Для этого можно в течение часа погулять на свежайшем воздухе. Спасть следует ложиться не позже 23 часов. Ну а чтоб резвее уснуть, используйте испытанное традиционное средство — стакан теплого молока на ночь.

    elesto.ru

    60. Приемы и методы самопомощи.

    Психологическая самопомощь — это забота человека о самом себе и о своем личностном росте. К наиболее известным видам самопомощи относятся: самонаблюдение, ведение дневника, автобиография, релаксация, медитативные техники

    2. Психологический дневник — это "место", в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Он не будет иметь настоящего эффекта, если вы будете писать его ради того, чтобы кто-нибудь его прочитал. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы не искушать окружающих, оставляя дневник на видном месте. Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Полезно записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Перечитывание дневника имеет почти такое же большое значение, как и запись.

    3. Автобиография — Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе. Вы можете начать автобиографию с любого эпизода или периода. Здесь нет правил. Основная цель автобиографических рассказов — обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.

    4. Релаксация — Наше тело — это "дом", в котором мы живем. Как мы за ним ухаживаем, в таком состоянии мы его и находим. В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих — ум, чувства и тело (все чаще добавляется четвертый компонент — дух, духовность). Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц — основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают. Вильгельм Райх утверждал, что свободно текущая энергия является основой функционирования здоровой личности.

    5. Медитативные техники. Медитация в той или иной степени является неотъемлемой частью всех духовных и религиозных традиций. Например, в христианстве — это молитва, в некоторых восточных религиях — чтение мантр, созерцание. Состояние медитации — это, по выражению С. Кардаша, "прежде всего состояние глубокой сосредоточенности психики и ума, которое вызывается и происходит в виде определенной последовательности психофизиологических актов, составляющих единый, целостный непрерывный процесс самосовершенствования". В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете или процессе. Это важно для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык концентрации внимания будет распространяться на другие области жизни, человек обнаруживает, что становится способным распознавать привычные схемы восприятия, чувства, стремления, мотивы, которые прежде оказывали огромное влияние на жизнь, но оставались в то же время вне пределов досягаемости сознания. Осознавая, человек становится способным вмешиваться в их течение, а вмешиваясь — изменять свою жизнь. Процесс медитации включает четыре стадии: расслабление, сосредоточение, собственное медитативное состояние и выход из медитации.

    Формирование здорового образа жизни. ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Составляющие: сон, правильное питание, двигательная активность, отсутсвтвие вредных привычек, психологический комфорт , знание медико-гигиенических основ, счастливая семейная жизнь

    РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА. Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Труд как физический, так и умственный не только не вреден , но , напротив , систематический , посильный ,и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды , костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни .напротив , безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ , ожирению и преждевременному одряхлению .

    Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха.

    РЕЖИМ СНА — Сон должен быть достаточно длительным и глубоким, ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА, РАСПОРЯДОК ДНЯ, ЗАКАЛИВАНИЕ

    scicenter.online

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Navigation