Стратегии борьбы со стрессом

Методы и стратегии совладания со стрессом

Многие люди время от времени испытывают стрессовое напряжение, а с некоторыми это происходит достаточно часто и может сказываться на состоянии здоровья.

Продолжительные стрессы, не позволяя организму восстановиться, приводят к физиологическим изменениям. Совладание со стрессом в сложных ситуациях, зная верные способы, методы и стратегии, поможет вам быстро расслабиться и в дальнейшем не допустить стрессового напряжения.

Методы совладания со стрессом

  • Комфортный темп работы. Чтобы меньше подвергаться стрессу и не усугублять ситуацию, не загружайте себя работой и делайте все в комфортном, размеренном темпе.
  • Порядок во всем. Беспорядок всегда отвлекает и мешает сосредоточиться на выполняемой работе, особенно если нужно что-то найти. Чистота и порядок на вашем рабочем месте, дома и в жизни минимизирует возникновение стрессовых ситуаций.

    Концентрация на деле. Ваши мысли всегда должны концентрироваться на выполняемой работе в настоящий момент. Не стоит браться за второе дело, не закончив первого. Для раздумий о будущем выделяйте отдельное время, чтобы они вам не мешали сосредоточиться и не стимулировали механизмы стрессового состояния. Это касается не только работы: во время приема пищи не отвлекайтесь на разговоры по телефону, чтение книг и просмотр телевизора.

  • Передайте часть своих дел. Не берите все дела на себя, даже если вы считаете, что сможете лучше их выполнить. От количества дел пострадает качество их выполнения. Делегируйте часть работы кому-то другому, разгрузите себя и ваша работоспособность увеличиться.
  • Радуйтесь успехам. Благополучно выполнив задуманную работу, выделите несколько минут, чтобы вполне этому порадоваться. Если же вы столкнулись с неудачей – отнеситесь к ней спокойно, в жизни часто такое случается. Ошибки только способствуют и стимулируют к достижению успеха.
  • Не отвлекайтесь от дел. Не позволяйте коллегам или родным отвлекать себя от работы. Изолируйтесь от всех и попросите, чтобы вас не беспокоили, пока вы сосредоточены на выполнении важных дел. Можете на время отключить телефон или поставить на беззвучный режим и убрать подальше от себя.
  • Самоконтроль. Будьте для себя начальником, самостоятельно контролируйте свою работу и действия, но иногда балуйте себя и позволяйте расслабиться. Такие моменты отлично повышают работоспособность.
  • Правильно спланированный день. Всегда выделяйте время для обеда и отдыха. Отсутствие этого времени непременно запустит механизмы стрессового напряжения. Вам просто необходим отдых, если вы полагаете что не имеете на него времени. При планировании дня распределите дела по скорости их выполнения и по важности.
  • Не стоит стремиться к совершенству. Очень сложно и утомительно идеально выполнять работу, на это тратится много сил и приводит к стрессу. Достаточно просто хорошо делать работу, а не стремится к идеалу.
  • Наслаждайтесь работой. Любите всей душой дело, которым занимаетесь и относитесь к нему с уважением. Если вы не любите свою работу, то она явно не ваша. Чтобы не жить в постоянном стрессе стоит найти более приятное занятие, и незачем этого бояться.
  • Стратегии борьбы со стрессовым напряжением

    Существуют различные типы стратегии совладания со стрессом. В большинстве случаев используется один из типов стратегии. Но так как в жизни постоянно меняются механизмы восприятия мира, самих себя, меняется окружение, семейный и социальный статус, в итоге приобретаются новые навыки, качества, знания. Со временем привычные старые стратегии, будучи ранее весьма эффективны, становятся малоэффективными и неактуальными.

    Наиболее распространенные виды стратегий:

  • Противостояние ситуации.
  • Откладывание решение проблемы – дистанционирование.
  • Самоконтроль.
  • Поиск общественной поддержки.
  • Принятие ответственности.
  • Плавное решение проблемы.
  • Положительная переоценка происходящих действий.
  • Избегание или перекладывание ответственности.
  • Первая стратегия. Конфронтация. Обычно человек агрессивно настроен по отношению к сложным жизненным ситуациям. Эта стратегия хорошо подойдет в случаях, когда существует реальный угрожающий объект, и энергия конфронтации направленная по адресу, обеспечит максимальный эффект. Если же угроза не персонифицирована, то стоит отказаться от этой стратегии, поскольку механизмы защиты от нее будут неэффективны.

    Вторая стратегия. В некоторых ситуациях очень помогает, если посмотреть на ситуацию со стороны и использовать ее грамотно. Все может сложиться не очень хорошо, если выбрать такую стратегию в качестве реакции на ситуацию, когда у близких друзей, родных или у себя обнаружено тяжелое заболевание.

    Третья стратегия. Контроль своих действий и чувств помогает при сложных, форс-мажорных ситуациях вроде ссор, техногенных катастроф, всевозможных стихийных бедствий и наступлений террористов, когда больше шансов выжить имеет тот, у кого трезвые, рассудительные мысли и ясная голова. Но борьба с собственными эмоциями часто приносит больше вреда, чем пользы.

    Четвертая стратегия. В ситуациях сильнейшего горя важно обращаться за помощью к близким и родным людям, поскольку не каждый может остаться один на один с неприятностями. Однако такая терапия оправдана лишь в тех случаях, когда произошло действительно нечто страшное и включаются механизмы психологической защиты. А вот когда такая терапия используется часто и человек постоянно требует присутствие еще кого-то, то это показатель неумения самостоятельно решать любые проблемы и нести полную ответственность.

    Пятая стратегия. Это путь опытных и сильных людей, признающих собственные ошибки и умеющие их анализировать, не допустив повторения в будущем. Для излишне ответственных людей такая стратегия может оказаться чрезмерно опасной. Ведь нам многое в этом мире не подвластно: внезапная болезнь родного или близкого человека, стихийное бедствие.

    Неся ответственность буквально за все в жизни можно заработать невроз.

    Шестая стратегия. Это способ выбора четкого плана спасения, механизмы реализации и следование ему. Плюсы этой стратегии очевидны именно во время надвигающейся опасности. Но если ситуация вам неподвластна и нет возможности ее контролировать, то такой способ работать не будет.

    Седьмая стратегия. Любое, даже крайне неблагоприятное событие нужно оценивать с положительной стороны, рассмотреть в ней положительные моменты и некий смысл. Такая стратегия требует осторожности и во время опасности сконцентрироваться не на минимизации проблемы, а на том, как с юмором и достоинством принять удар судьбы.

    Восьмая стратегия. Воздерживаться от ответственности – это попытка избежать общения или ситуации. Такой способ реагирования неэффективный, а человек, выбирающий его, является инфантильным.

    Способы совладания со стрессовым напряжением

    Чтобы стресс не влиял на здоровье и не причинял дискомфорта нужно уметь справляться с ним. Существуют разные способы и методики совладания со стрессом. Но самым распространенным является способ преодоления. Для этого существует специальный термин – «копинг», что означает, «совладение» и является процессом, во время которого человек старается справиться с психологическими перегрузками.

    Направлена на уничтожение стрессовой связи между окружающей средой и личностью.

    5 основных задач копинга:

    1. Минимизация негативного влияния обстоятельств и повышение восстановления физических и психических ресурсов (выздоровление).
    2. Терпение, приспособленность или регулирование, смена жизненных ситуаций.
    3. Уверенность в своих силах.
    4. Поддержание эмоционального равновесия.
    5. Поддержание тесных взаимосвязей с окружающими людьми и сохранение их.
    6. Есть люди, которые прямо и открыто реагируют на стрессовые события. К этой категории относятся люди с конфронтационным стилем копинга. Другие, пытаясь отвлечься и дистанцироваться (с помощью алкоголя, наркотиков, телевизора) от стрессового состояния, относятся к категории классического стиля.

      На практике конфронтационный стиль и его механизмы воздействия более эффективны, нежели избегающий. Но не всегда: мелкие и краткосрочные стрессы вроде похода к зубному врачу, могут вполне себе решаться с помощью способа избегания (не волноваться о процедуре до того момента, пока не сядете в кресло). Однако если длительное время избегать от повторяющегося процесса, то можно себе навредить, а длительные и постоянные стрессы на работе не вылечить отвлечением от дел.

      Некоторые люди, которые успешно переживают сильные потрясения и преодолевают огромные препятствия, часто не справляются с мелкими неприятностями. Человек часто бывает не подготовлен к возможным конфликтам и переживает намного больше, нежели первый раз из-за того, что пытается избежать или не думать про это. Ценой этому являются проблемы со здоровьем.

      Исследователи разделяют два основных способа борьбы со стрессом:

      1. Активный, сосредоточен на разрешении проблемы, которая вызывает стресс, а в отдельных случаях на действиях, какие смогут нейтрализовать или снизить его эффект: обращение за помощью, планирование, сбор информации.
      2. Фокусировка на эмоциональных реакциях с целью их коррекции и смягчения. В такие механизмы преодоления стрессового напряжения входят попытки интерпретации стрессового случая, поиск опоры, процесс понятия и утешения в религии. Эти два способа можно применят одновременно.
      3. Безусловно, механизмы влияния стресса на человека и эффективность совладания с ним в трудных ситуациях зависит от правильного выбора способа поведения и от индивидуальных особенностей человека. Ведь в трудную минуту черты характера, пол, интеллектуальные возможности, возраст, уровень развития самосознания также являются важным условием результативного совладания со стрессовыми ситуациями.

        ostresse.ru

        7.2. Стратегия борьбы со стрессами

        П роведенный выше анализ ваших личных факторов стрес­са на рабочем месте и в повседневной жизни в целом по­зволяет сформулировать несколько относительно простых стратегий борьбы со стрессом. На рис. 7.4 приведена клас­сификация факторов стресса и соответствующих способов борьбы с ними.

        Нехватка времени — типичная проблема современных ме­неджеров. Стратегии ее преодоления обсуждаются в учеб­ном элементе № 8*. Межличностные конфликты рассмат­ривались в учебном элементе № 6**. Здесь мы более под­робно рассмотрим ситуационные факторы и стресс ожида­ния неприятностей.

        Рис. 7.4.Факторы стресса и стратегии их устранения

        Ситуационные факторы связаны с окружающей средой, в которой человек работает. Основными здесь являются:

        • уровень требований к скорости выполнения или объему работы;

        • уровень контроля за действиями работника;

        • интеллектуальный уровень выполняемой работы.

        Очевидно, что основная стратегия борьбы с этими факто­рами — пересмотр системы организации труда или, если возможно, перепроектирование рабочего места.

        Стресс ожидания неприятностей возникает чаще всего при нечетко определенных целях или неудовлетворительном планировании. Каждый из нас может вспомнить это состо­яние: кажется, что не учел что-то существенное, что мо­жет стать источником неприятностей. Внимание к поста­новке целей и планированию — вот важнейшие способы предотвращения подобных стрессов.

        Однако есть еще один весьма эффективный способ борьбы со стрессом ожидания неприятностей. Речь идет о так на­зываемой тактике «малых побед». К сожалению, мы редко уделяем внимание тому, чтобы целенаправленно перево­дить себя в комфортное психологическое состояние. Меж­ду тем, если человек знает свои психологические особен­ности и владеет навыком самоанализа, он может сам со­здавать у себя позитивный эмоциональный настрой. Для это­го необходимо планировать и заваевывать «малые победы», т.е. обеспечивать достижение небольших, но необходимых позитивных результатов и тем самым постоянно радовать самого себя.

        Представьте, что перед вами лежит список дел, которые необходимо выполнить сегодня. В этот список включены как важные и трудные дела, так и существенные, но более простые зада­ния. Всегда возникает вопрос: с чего начать? Многие полагают, что начинать надо с самых слож­ных дел, якобы пока есть энергия и время, другие, напротив, начинают с мелочей. Увы, ни тот, ни другой путь не оптимален. В первом случае вы рискуете столкнуться с серьезными трудностя­ми, которые могут испортить вам настроение на весь день. Во втором — выполнение мелких дел вряд ли принесет большое удовлетворение.

        Тактика «малых побед» утверждает, что начинать надо с выполнимых дел, среднего уровня сложности. В этом случае, во-первых, результат гарантирован, а во-вторых — завершение значи­мого дела гарантирует вам удовлетворение и положительный эмоциональный настрой, который поможет справиться с более трудным заданием. Если же при его выполнении все же возникнут затруднения, вы вряд ли впадете в уныние, ведь сегодня вы уже успели сделать нечто существен­ное.

        На управление стрессами можно посмотреть и с несколько иной точки зрения. Ранее речь шла о типах факторов стрес­са и конкретных способах их подавления. Теперь мы обсу­дим три стратегии поведения, которые позволяют справ­ляться со стрессами, порожденными самыми разными при­чинами. Речь пойдет о стратегиях создания среды для уст­ранения факторов, вызывающих стресс, о стратегиях предупреждения, способствующих противодействию возник­новения избыточного стресса, и о стратегиях реакций, по­зволяющих без ущерба для личности работать некоторое время в условиях избыточного стресса. Рисунок 7.5 поясня­ет особенности этих стратегий.

        Рис. 7.5.Стратегии управления стрессом

        При выборе стратегии необходимо учитывать время, кото­рым располагает человек. Так, стратегия создания среды позволяет получить постоянно действующий эффект, пре­пятствующий возникновению стресса, однако на ее реали­зацию требуется много времени.

        Общительные и дружелюбные люди очень часто выглядят удачливее своих коллег, когда речь заходит о профессиональной деятельности. Это во многом объясняется тем, что благодаря указанным качествам они создают круг общения (или, пользуясь термином из менеджмента, неформальную сетевую организацию), который можно эффективно использовать для решения возникающих проблем, что, естественно, препятствует возникновению стресса.

        Стратегия предупреждения может быть выработана быст­рее, однако на освоение приемов предупреждения стрес­сов необходимо значительное время. К числу таких страте­гий относится, например, правильное планирование вре­мени, описанное в следующем разделе: оно позволяет из­бежать стресса нехватки времени. Неумение большинства людей использовать эту стратегию зафиксировано в рус­ских поговорках: «Гром не грянет, мужик не перекрестит­ся» и «На охоту ехать — собак кормить» и др.

        Наконец, реактивная стратегия предполагает, что человек умеет себя правильно вести в том случае, если уже попал в стрессовую ситуацию.

        Одним из приемов реакции на стресс является самоанализ. Автор, например, давно выра­ботал привычку анализировать состояние свой психики, если возникают ощущения подавленно­сти или дискомфорта. Прежде всего, необходимо выявить причину стресса. Затем надо решить, можно ли что-то предпринять, чтобы устранить эту причину. Если такая возможность имеется, то ею следует обязательно воспользоваться; уже само решение что-то сделать позволяет успоко­иться. Но бывают случаи, когда предпринять ничего нельзя. Тогда нужно просто вытеснить при­чину стресса из сознания, чему можно научиться, освоив аутотренинг.

        studfiles.net

        Копинг-стратегии как способ борьбы со стрессами

        Стрессы в нашей жизни являются явлением довольно частым. Переносят, ощущают их и говорят о них практически все люди. Причиной этого явления сегодня является всё, с чем ежедневно сталкивается человек, начиная с работы и семейных отношений и заканчивая обстановкой в стране и в мире вообще. Но организм человека устроен таким образом, что постоянно нуждается в равновесии. А происходящее в жизни, в том числе и отношение людей друг к другу, это равновесие систематически нарушает, вследствие чего организм просто вынужден работать на пределе своих возможностей, стремясь, одновременно с этим, поддерживать баланс всех физиологических и психических процессов, другими словами, функционировать практически без отдыха. Хорошая же новость состоит в том, что человек в состоянии преодолевать стрессовые ситуации практически любой тяжести, нейтрализуя давление, оказываемое на него внешними обстоятельствами. Но прежде чем мы расскажем о том, как обычно это происходит, скажем ещё несколько слов о стрессе.

        А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

        Общая характеристика стресса

        Стрессовое состояние характеризуется как напряжённое физическое и психическое состояние организма. Вообще, в минимальных дозах стресс нужен организму для поддержания его оптимального режима работы, но чрезмерных количествах он крайне отрицательно сказывается на благополучии и эффективности человека, вызывая, таким образом, психосоматические заболевания.

        Основоположником учения о стрессе является канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, согласно идеям которого, стресс является стимулом для достижения организмом устойчивости в ответ на воздействие негативных факторов.

        Селье выделял два вида стресса:

        • Эостресс – стресс, вызывающий положительный эффект
        • Дистресс – стресс, вызывающий отрицательный эффект
        • Состоит стресс из трёх фаз:

          Интересно то, что люди, обладающие устойчивой психикой, имеют возможность преодолевать стадию тревоги, тем самым избегая появления стресса.

          Если же говорить о настоящем времени, то стресс выделяют эмоциональный и информационный. Первый связан с эмоциональной составляющей жизни человека, а второй – с огромным количеством информации, которое на него обрушивается. Но, каким бы ни был стресс, его воздействие на личность в большинстве случаев одинаково. В процессе изучения влияния стресса на человека и встал вопрос о его совладании с трудными жизненными ситуациями, и появилась теория копинга.

          Теория копинга, как вопрос о взаимодействии человека с проблемами в жизни, появилась в психологической науке во второй половине XX столетия. А само понятие «копинг» (от английского «to cope» — совладать, справляться) было введено известным американским психологом Абрахамом Маслоу.

          Под копингом принято понимать постоянно меняющиеся поведенческие и когнитивные попытки человека справиться с особыми внутренними или внешними требованиями, оценивающимися как напряжение или превышающими возможности индивида преодолеть их. Говоря более простым языком, копинг – это такая форма поведения, которая отражает готовность человека к решению жизненных проблем; такое поведение, которое направлено на то чтобы приспособиться к обстоятельствам, и которое подразумевает уже сформированную способность применять конкретные средства для преодоления стресса. Выбор активных действий повышает вероятность устранения человеком воздействия источников стресса на свою личность.

          Детали данного навыка переплетаются с «Я-концепцией», эмпатией, условиями среды и локусом контроля. Согласно представлениям Абрахама Маслоу, копинг-поведение – это противоположность экспрессивному поведению.

          Всего выделяется несколько копинг-стратегий, т.е. стратегий совладающего поведения:

        • Разрешение проблем как основной этап
        • Активные действия
        • Косвенное воздействие
        • Совладание

        Поговорим о них более дательно.

        К разрешению проблем можно отнести также избегание проблем и поиск социальной поддержки. Копинг-поведение здесь реализуется через использование стратегий, берущих за основу ресурсы личности и среды. Одним из наиболее важных ресурсов среды является социальная поддержка, а к личностным можно отнести позитивную самооценку, оптимистическое мировоззрение, потенциал к эмпатии, интернальный локус контроля, способность к межличностному взаимодействию и некоторые другие психологические структуры.

        Когда источник стресса воздействует на человека, происходит первичное оценивание, исходя из которого, определяется тип ситуации – благоприятный или угрожающий. С этого момента начинают формироваться механизмы индивидуальной защиты. Процессы, характеризующие совладание личности с неблагоприятной ситуацией, являются частью эмоциональных реакций, от которых зависит эмоциональная стабильность. Направляются они на удаление, устранение или уменьшение действующего источника стресса, который на этом этапе оценивается вторично. Результат вторичной оценки заключается в том, что человек выбирает одну из трёх дальнейших стратегий поведения.

        Активные действия человека направляются им на уменьшение или устранение опасности. К таковым можно отнести бегство или нападение, наслаждение или страдание, принятие или противостояние и т.п.

        Косвенное воздействие

        Косвенное или мысленное воздействие без активного вмешательства обусловлено внешним или внутренним торможением, каковым может являться вытеснение, когда человек просто уходит от проблемы, переоценка, когда человек переосмысливает проблему, переключение на другую форму деятельности, подавление, изменение направленности эмоций для их нейтрализации и т.п.

        Совладание происходит, как правило, без участия эмоциональной составляющей, но только в том случае, когда угроза для человека не оценивается им как реальная, например, когда он не соприкасается с предметами, не взаимодействует с людьми и т.д.

        Каким был ни был защитный процесс, он всегда будет направлен на избавление человека от рассогласованности его побуждений и разобщённости чувств, предохранение его от получения и осознания болезненных и отрицательных эмоций и устранение напряжённости и тревоги.

        Максимальная защита, дающая наибольший результат, в то же время является лишь мизерной долей того, на что вообще способно копинг-поведение. Эффективное применение копинг-стратегий способно повысить способность человека к адаптации, но лишь тогда, когда копинг-стратегии применяются осознанно, активно и в зависимости от конкретной ситуации.

        Критерии эффективности копинг-стратегий

        Есть довольно обширное количество классификаций копинг-стратегий, но все они основываются на трёх базовых критериях:

      4. Эмоциональном или проблемном
      5. Когнитивном или поведенческом
      6. Успешном или неуспешном
      7. Немного подробнее о каждом из них.

        Эмоциональный или проблемный критерий

        Копинг-стратегия, исходя из первого критерия, может быть либо эмоционально-сфокусированной, т.е. направленной на управление эмоциональными реакциями, либо проблемно-сфокусированной, т.е. направленной на решение проблемы или изменение ситуации, инициировавшей стресс.

        Когнитивный или поведенческий критерий

        Копинг-стратегия, исходя из второго критерия, может является скрытым внутренним копингом, когда проблема решается посредством воздействия на восприятие, или же является открытым поведенческим копингом, когда основной упор делается на изменение поведения.

        Критерий успешности или неуспешности

        Копинг-стратегия, исходя из третьего критерия, может быть успешной – использовать конструктивное поведение, чтобы преодолеть стрессовую ситуацию, или же неуспешной – использовать неконструктивное поведение, которое стрессовую ситуацию преодолеть не позволяет.

        Любую копинг-стратегию, которой пользуется человек, можно оценить, основываясь на вышеназванных критериях даже по той простой причине, что оказавшийся в стрессовой ситуации человек может применять как какую-то одну, так и сразу несколько копинг-стратегий.

        Исходя из всего этого, можно допустить, что имеется прямая взаимосвязь между теми паттернами личности, посредством которых люди формируют своё отношение к трудностям и проблемам, возникающим в жизни, и тем, какая из копинг-стратегий ими выбирается. А чтобы понять, какую копинг-стратегию лучше всего использовать лично вам, нужно как можно лучше знать самого себя и понимать свои реакции на те или иные события, происходящие в жизни.

        4brain.ru

        Методы борьбы со стрессом

        В последнее время вошел в моду термин «стресс», которым объясняются различные физические и эмоциональные состояния людей. В действительности стрессовые ситуации подстерегают нас каждый день. И необходимость выработки стратегии борьбы с ними становится все более актуальной.

        Начнем с определения слова «стресс»: это — состояние, характеризующееся физическим и моральным напряжением, которое вызвано какой-либо ситуацией или событием, имеющим негативный характер. На самом деле стресс — нормальная реакция организма, позволяющая ему приспосабливаться к окружающей среде. Но часто череда таких стрессовых ситуаций, невозможность повлиять на них или предотвратить приводит человека в состояние хронического стресса.

        Признаками такого состояния могут быть физические (бессонница, головная боль, одышка, слабость, головокружение, потеря аппетита, рвота, диарея) и эмоциональные (раздражительность, вспышки гнева, повышенная утомляемость, приступы паники) проявления.

        Причины стресса для разных людей могут иметь различный характер, но, вне зависимости от предпосылок, последствия стрессовых ситуаций приводят к нарушениям в работе всего организма и также могут стать причиной депрессии.

        Как бороться со стрессом?

        Наиболее очевидный ответ — избегать стрессовых ситуаций, но в реальной жизни следовать ему практически невозможно. Поэтому предлагаем советы, как преодолеть стресс и улучшить свое психоэмоциональное и физическое состояние:

      8. уделять достаточное время отдыху и сну, т. к. частая причина стресса — перенапряжение;
      9. наладить рацион питания, пить витамины, заняться спортом, записаться на йогу;
      10. говорить о своих проблемах с близкими, задушевные беседы действительно «лечат»;
      11. не бросать привычный ритм жизни, не отказываться от прежних увлечений, не жертвовать полезными привычками;
      12. поддерживать общение с людьми, не закрываться от мира, бывать в общественных местах (кино, кафе, выставки и т. д.);
      13. научиться говорить «нет», открыто выражать свое мнение;
      14. реально оценить свои силы и возможности, избавиться от ложных негативных психических установок;
      15. больше проводить времени на воздухе, записаться на курс расслабляющего или аромамассажа, найти время для себя, воспользоваться доступными средствами релаксации.
      16. Для того чтобы не попасть в «капкан» стресса, необходимо научиться мыслить позитивно и конструктивно. Относитесь ко всему проще, спокойно воспринимайте события в жизни, не «прокручивайте» в голове негативные ситуации из прошлого, для преодоления трудностей используйте логическое мышление.

        Умение «переключаться» — неоценимый инструмент в борьбе со стрессом. Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра», — и, возможно, на следующий день настроение улучшится и решение проблемы придет само. Также можно использовать аффирмации, помогающие преодолеть трудный период.

        Умение мечтать, фантазировать также помогает в борьбе со стрессовыми состояниями. Специалисты отмечают, что хобби способно привести к гармонии внутреннее состояние человека, избавить от напряжения, связанного со стрессом. Отдых и релаксация — важные этапы преодоления напряжения, можно использовать йогу, дыхательную гимнастику.

        В медико-психологическом центре «СемьЯ» мы поможем вам научиться справляться с жизненными трудностями, преодолевать стресс и защищаться от его неблагоприятных последствий.

        xn—-htbbbb2bbl1abt9b8dyb.xn--p1ai

        Способы борьбы со стрессом

        Что может быть противопоставлено стрессу?

        Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

        Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

        Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

        Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

        Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

        Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод».

        Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

        Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна, — болезненное пристрастие к употреблению. Но по сравнению с хроническим алкоголизмом или другой наркоманией стрессор – просто ягненок. Мы можем представить действие стрессора на организм в виде небольшой схемы

        Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную

        систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

        Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

        Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».

        Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

        Иногда пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым – возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).

        Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

        Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

        правильная оценка значимости события;

        достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;

        запасные отступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

        Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.

        Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.

        Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».

        studfiles.net

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Navigation