Стресс упражнения для мышц

Проработка всех мышц — базовые упражнения

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

  • Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  • Жим ногами – работают все группы;
  • Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  • Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  • Поднимание на носки – работают икры.
  • Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

  • Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  • Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  • Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.
  • Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

    Наклонная тяга штанги

    Упражнения для прокачки следующие:

  • Подтягивания – работают широкие;
  • Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  • Становая тяга – задействованы все группы;
  • Гиперэкстензия – работает поясничная.
  • Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  • Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  • Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  • Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  • Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.
  • Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  • Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  • Жим по французскому типу – работают все группы;
  • Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.
  • Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  • Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  • Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  • Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  • Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.
  • Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

    Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  • Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  • Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  • Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  • Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  • Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.
  • Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  • Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  • Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  • Скручивания боковые лежа – косая мышца.
  • На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

    А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

    Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

    Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

    Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

      1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
      2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
      3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.
      4. Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений. Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

        Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

        Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

        На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

        Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

        Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

        nogi.guru

        Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

        В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

        Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

        Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

        Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

        Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

        Механический и метаболический стресс

        Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

        Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

        Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

        Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

        Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

        «Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

        Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

        Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

        Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

        Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

        Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

        Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

        Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

        Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

        При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

        Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

        Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

        Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

        Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

        Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

        Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

        Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

        Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

        Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

        Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

        «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

        Программа тренировок для набора мышечной массы

        Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

        Величина отдыха между подходами

        Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

        Количество подходов в каждом упражнении

        По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

        Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

        Свободные веса или тренажеры

        Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

        Подготовка до серьезных тренировок

        При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

        Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

        Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

        Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

        Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

        Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

        zozhnik.ru

        Лучшие упражнения для мышц рук

        Лучше упражнение для рук, есть ли оно? Если спросить у посетителей тренажерных залов, то ответы будут разные. Упражнения, которые заставляют расти мышц на одного человека могут быть полностью бесполезным для другого. (Это еще одна причина, почему мы постоянно должны менять программу тренировок, последовательность упражнений, меняем количество повторений и время отдыха, чтобы создать стресс мышцам для активного наборы мышц.).

        Упражнения на руки в тренажерном зале и дома

        Предлагаем список лучших упражнений на руки. Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук.

        Если вы хотите накачать большие руки, то помните, что объем бицепса в общем объеме руки составляет только 1/3. Еще 2/3 в размер руки вкладывает трицепс. То есть нужно использовать движения, которые эффективно нагрузят бицепсы и трицепсы.

        Еще один важный нюанс — организм не будет бесконечно наращивать мышцы в одном месте при отсутствии роста в других. То есть вы никогда не накачаете огромные руки, если у вас будут худые ноги и слабая спина. Поэтому мы включили в этот список движения, которые будут косвенно нагружать руки и будут качать другие группы мышц.

        #1 Подъем штанги на бицепс стоя

        Стандартные подъемы штанги на бицепс стоя отлично помогут добавить мяса на руках. Почему? Сгибания рук со штангой тяжелое базовое упражнение, которое нагружает бицепс по всей длине, хорошо его растягивает, что дает ему стимул для роста.

        Чтобы упражнение было эффективным необходимо обязательно следить за техникой движения, плавно опускать руки со штангой вниз до полного растяжения мышцы и одним взрывным движения сократить бицепс без рывков. Чтобы вовлечь в работу больше волокон, необходимо напрячь мышцу в начале упражнения и держать ее в напряжении во время всего подхода. А также максимально сократить (даже сжать) бицепс в верхней точки амплитуды.

        Если мышцы больше не реагируют на это упражнение (не растут объемы и сила), можно поменять ширину хвата штанги, чтобы удивить мышцы.

        #2 Концентрированные сгибания на бицепс

        Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями отличное упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышцы после подъемов штанги. Оно позволяет изолировано прокачать бицепс и нагнать в него дополнительной крови для лучшего роста. Делайте движение плавно с максимальным растяжением в нижней точке амплитуды и пиковым сокращением в верхней точке амплитуды.

        #3 Подъем гантелей на бицепс стоя

        Следующие упражнение для тренировки рук — сгибание рук с гантелями. Оно так же позволяет изолированно прокачать бицепсы. Начните с небольшого разминочного веса по 5 кг для каждой руки. Выполнять можно как вместе, так и поочередно. Придерживаться лучше диапазона повторений по 10-12 на каждую руку в 3-4 подхода. Это упражнение поможет увеличить размер бицепс и предплечья.

        #4 Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной лавке

        Это упражнение нацелено не только на тренировку бицепса. Оно позволяет дополнительно задействовать брахиалис (плечевая мышца), который находится под бицепсом и как-бы выталкивает его наружу, что позволяет придать дополнительный объем руке.

        Лягте лицом на скамью под угло 45 ° и возьмите гантели или штангу в руки. Без смещения плеч вперед / назад, мощно сокращайте ваши бицепсы и поднимая гантели вверх. Держите сокращение мышцы в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положения, максимальная растягивая мышцы. С этим упражнением вы почувствуете жжение в мышцах.

        #5 Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

        Этот вариант исполнения сгибания рук с гантелями хорошо тем, что позволяет выключит из движения вспомогательные мышцы и максимально нагрузить именно бицепс.

        Установите скамью с наклоном под углом 60?. Возьмите гантели прямым хватом и поочередной сгибайте руки до уровня груди. При подъеме гантелей вверх подкручивайте гантели, поворачивая кисти внутрь. Это позволит сделать пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. При выполнении движения держите локти прижатыми к туловищу. Это упражнение отлично нагрузит длинную головку двуглавой мышцы плеча (бицепса).

        #6 Отжимания на брусьях на трицепс

        Отжимания на трицепс отличное упражнения для увеличения объема рук, которое не требует особого оборудования. Его можно выполнять где угодно, но оно не такое просто как кажется. При каждом повторении вы поднимаете свой вес и держите его целиком и полностью за счет силы рук. Что позволяет создать тренировочный стресс и стимулировать мышечный рост.

        Выполнять это упражнение можно также с дополнительным весом.

        #7 Французский жим лежа

        Французский жим лежа со штангой позволяет максимально растянуть все 3 головки трицепса и качественно его прокачать. Начинать нужно с маленьких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не получить травму. Можно выполнять с прямым грифом или использовать EZ штангу, которая позволяет облегчить нагрузку на кисти. Движение выполнять необходимо плавно и подконтрольно, опуская штангу ко лбу или даже за голову, для максимально растяжения трицепсов.

        Сфокусируйтесь на мышце в нижней точке амплитуды движения и остановитесь на секунду, а затем медленно сократите трицепсы, выпрямляя руки. Это позволит максимально нагрузить трицепс и заставить его расти.

        Еще один совет: держите руки под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.

        #8 Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс

        Еще одно отличное упражнения для проработки трицепсов — жим гантелей из-за головы сидя. Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и медленно опустите вес за голову, пока предплечья не окажутся ниже параллели. Прижимайте локти как можно ближе к голове. В этом упражнении необходимо добиться жжения в трицепсе.

        #9 Французский жим гантелями

        Лягте на скамью и удерживайте гантели прямо над вашими грудными мышцами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Без движения плечами вперед или назад, согните локти и медленно опустите гантели вниз в сторону головы. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллели, сокращая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

        #10 Подтягивания на бицепс

        Подтягивания — это отличное базовое упражнение на бицепс (работают два сустава), которое позволяет хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча используя вес тела. Большинство парней не понимают, что лучший способ на самом деле увеличить размер рук и стать сильнее можно использовать простые упражнения и массу вашего тела.

        #11 Отжимания от пола

        Отжимания от пола позволяют включить в работу наши трицепсы, а также позволят накачать грудные мышцы и дельты. Но если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах, используйте, так называемые, алмазные отжимания (ладони упираются в пол рядом друг возле друга, образую алмаз).

        Алмазные отжимания является отличным упражнением, чтобы прокачать трицепсы мышцы. Удерживая ладони близко друг к другу — как форма алмаза вы максимально нагрузите трицепс.

        Еще раз, будучи в состоянии поднять свой собственный вес тела вы нагрузите трицепс очень эффективно, чтобы начать строительство мышечную массу и увеличивать силу. Если вы только начинаете работать на увеличением размера руки, это также лучший способ, чтобы избежать травм и увеличивать выносливость.

        Еще несколько упражнений для рук и других мышц

        #12 Тяга гантели одной рукой к поясу

        Для выполнения этого упражнения, положите на левое колено и левую руку и прочно закрепите их на горизонтальной скамье. Ваша левая рука должна служить поддержкой для вашего тела. Сожмите гантель и медленно поднимайте ее вверх напрягая бицепсы, мышцы спины и задние дельты, поднимайте гантели вверх до тех пор, пока она на окажется выше туловища; затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать жжение в спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях.

        #13 Тяга штанги в наклоне

        Держите штангу в передней части вашего тела с захватом сверху, немного шире, чем ширина плеч, удерживайте штангу не далеко от ног, выпрямите спину, и опустите туловище вниз до угла 60 градусов. Далее, усилием мышцы спины и бицепсов, потяните штангу вверх к животу. Задержитесь на 1с и вернитесь в исходное положение.Упражнения заставит работать ваши бицепсы и спину.

        #14 Тяга гантелей к подбородку стоя

        Возьмите две гантели, ладонями к себе и потяните их к подбородку усилием бицепса и плеч. В этом упражнении хорошо будут работать ваш бицепс, предплечья, плечи, и грудь. Оно является одним из наиболее эффективных для тренировок на построение мышечной массы ваших рук и верхнего плечевого пояса.

        themensfit.com

        Внимание! Стресс! Упражнения при стрессе

        Разбитые чувства, испорченное настроение — предвестники стресса, который врывается в жизнь человека внезапно. В этом его коварство. Стресс может быть кратковременным (подрезала машина на дороге) или продолжительным (развод, увольнение или смерть близкого человека). Последствия стресса — подорванное здоровье.Чаще это обострение хронического заболевания, либо приобретение нового. А иногда это прыжки из одной болезни в другую. Стресс крайне вреден хотя бы потому, что во время него организм теряет такие важные микроэлементы как Магний и Кальций, которые принимают активное участие в сгибательной и разгибательной функции мышц, работе сердечной мышцы. Отсюда и внезапно возникшие недомогания: воспаления мышц, нервов, болезни опорно-двигательного аппарата, аритмии. Нужно отметить, что во время стресса всегда происходит вредный гормональный выброс в кровь (адреналин, кортизон, пролактин). Именно поэтому в некоторых случаях после продолжительного стресса у людей обнаруживают вдруг онкозаболевания или перерождение доброкачественной опухоли в злокачественную.

        Коварство стресса состоит ещё и в том, что он способен длительное время вредить человеку, маскируясь под смену настроения: взрыв эмоций, апатию, вплоть до нежелания жить. А тем временем скрытый стресс выматывает людей физическими недугами.

        Признаки скрытого стресса

        • Рассеянность, ухудшение памяти.

        • Часто теряется мысль.

        • Боли в ЖКТ, голове, спине.

        • Чувство грусти, плаксивость.

        • Переедание или напротив, потеря аппетита.

        • Любимая работа уже не радует.

        • Пристрастие к курению и алкоголю.

        К скрытому стрессу могут привести некоторые причины. У всех они разные.

        • Спешка, нехватка времени.

        • Усталость за день, которая сопровождается бурными сновидениями.

        • Чаще приходиться делать не то, что хочется, а то, что говорят.

        • Рабочие или домашние конфликты.

        • Невостребованность, ненужность. Не оценивают по достоинству на работе или в семье.

        • Серьёзные перемены в жизни (развод, переезд, свадьба, болезнь или смерть супруга).

        Мужчины чаще впадают в стресс по причине своей невостребованности, неуважения в семье, отсутствие похвалы со стороны жены. В большинстве случаев это заканчивается их пристрастием к алкоголю. Постоянная спешка перенапрягает тело, долги наполняют мозг тяжёлыми мыслями, не говоря уже о регулярном недосыпе, который ведёт к снижению иммунитета и отмиранию нервных клеток мозга.

        1. Поскольку невозможно людей заставить ценить вас и хвалить, начинайте хвалить и ободрять себя сами. Хвалите себя за каждое на ваш взгляд важное дело.

        2. Определите причину стресса для того, чтобы перевести проблему из сферы чувств в сферу разума. Сделав это, вы всегда сможете с собой договориться и изменить свою тактику поведения. Понаблюдайте за собой и выясните, в какие именно моменты у вас возникают признаки стресса (колотится сердце, тревога, страх, плохой сон, потеря аппетита, боли в спине, голове и другое). Например, при встрече с начальницей начинает колотиться сердце. Если возможно постарайтесь исключить эти причины из вашей жизни, ну а если это невозможно, то попробуйте применить противострессовые упражнения.

        Упражнения при стрессе

        1. Выполните дыхательное упражнение. Сделайте через нос глубокий вдох (медленно) и задержите на мгновение дыхание. Потом также очень медленно выдохните, представляя, что с выдохом уходит всё плохое.

        2. Обратите внимание на своё лицо и шею, они напряжены. Расслабьте челюсти, губы, язык, затем плечи (опустите их). Продолжайте дыхательные упражнения.

        3. Если возможно покиньте помещение, где произошёл стресс, чтобы выйдя расслабиться. Если это невозможно, то примитесь осматривать помещение, в котором вы находитесь, перечисляя себе (можно не вслух) все предметы, которые видите поочерёдно (красный диван, стул, картина, круглые часы). Если всё же удалось покинуть помещение, то проделайте эту «инвентаризацию» на улице вслух (зелёное дерево, ромашка, скамейка, автомобиль Пежо — мыв 254).

        4. Если вы дома то для того, чтобы отвлечься от внутреннего напряжения начните активно делать что-то по дому, пылесосить, стирать, тереть морковь.

        5. Включив спокойную музыку, вслушайтесь в слова и мелодию.

        6. Подсчитайте, сколько дней вы прожили на свете, например, (365 х 38 + дни после очередного дня рождения).

        7. Позвоните не совсем близкому другу, чтобы пообщаться на отвлечённую тему или поговорите на такую тему с коллегой по работе.

        8. Устройте себе шопинг, прикупите парочку новых вещей.

        Хорошей профилактикой стресса может стать также релаксация. Физическая регулярная активность (занятия в тренажёрном зале, бег или гимнастика) также являются отличными адаптационными мерами по предупреждению и преодолению стресса. Важно помнить, что человек не так уж и беспомощен перед стрессом.

        Побольше смейтесь! Посмотрите смешные ролики, ведь смех очень хорошо снимает внутреннее напряжение, расслабляет мышцы.

        Если вам понравилась эта статья и вы сочли её полезной, то поделитесь ею при помощи кнопок внизу страницы с теми, кто нуждается в подобном совете.

        skajite-doctor.ucoz.com

        Простые психологические упражнения для снятия стресса

        Преодоление психологического стресса представляет собой актуальную проблему современных людей, подвергающихся «бешенному» ритму жизни. Необходимость в исследовании данной проблемы определяется реалиями общества, страдающего от тенденции усиленного накопления психологического напряжения и неумении избавляться от него. Психологический стресс – это первый враг успеху человека, для устранения которого существуют эффективные методы противостояния.

        Понятие психологического стресса заключается в причинах человеческого неблагополучия, приводящего к расстройствам, неудачам и страданиям современного человека. Данное состояние организма определяет не то что происходит в определенный период жизни человека, а то, как именно он это воспринимает. Возникает стресс в тот момент, когда реакция человеческого организма на раздражитель выходит из-под его контроля. Иногда наблюдается неординарная реакция, а иногда – измененное поведение, вызванное умением сдерживать свои эмоции.

        Стадии психологического стресса:

      5. Стадия возбуждения – в данный период гормоны, вырабатываемые надпочечниками (норадреналин и адреналин) поступают в кровь, оказывая стимулирующий эффект для всего организма. В данном случае наблюдается повышение артериального давления, учащение сердцебиения, увеличение сахара в крови, усиление потоотделения и учащение дыхания. Если стрессор не вызывает шок, то на протяжении стадии возбуждения значительно возрастает выносливость и сила. Человек, подвергаемый стрессовой ситуации, может проявить ранее невозможные способности;
      6. Стадия напряжения – на протяжении данного периода организм человека подвергается повышенной активности. Длительной стадии напряжения напрямую зависит от силы и продолжительности стресса, а также от состояния организма. При длительных стрессовых ситуациях, которые длятся на протяжении месяца или даже года, человеческий организм подвергается постоянному напряжению, что приводит к различным заболеваниям;
      7. Стадия истощения – психологические и физические нагрузки выматывают организм, что сопровождается чувством усталости, которая появляется на стадии истощения. Это возникает вследствие затраты большего количества энергии. Чем в период эмоционального равновесия.

      Психологический стресс может быть вызван не только внешними факторами, но и внутренними, имеющими вполне осознаваемый характер или вовсе бессознательный. Неуравновешенное состояние организма может возникнуть вследствие изменений функциональных систем организма или эмоционального настроения.

      Стресс проявляется следующими симптомами:

      • Избыточное напряжение мышц в области лица и воротниковой зоны;
      • Характерное дрожание кистей рук;
      • Увеличение ритма дыхания;
      • Дрожание голоса и нарушение речевых функций;
      • Уменьшение быстроты сенсомоторной реакции.
      • Для эффективного устранения психологического стресса из жизни человека следует выяснить причины его возникновения и постараться либо устранить их, либо найти возможные компромиссы для решения данного вопроса. Для снятия эмоциональной перегрузки существуют действенные методы, при помощи которых можно быстро достичь желаемого результата.

        Способы преодоления психологического стресса

        Все методы, избавляющие людей от воздействия психологического стресса, основаны на едином механизме – достижении особого психофизиологического состояния, направленного на психологическую разгрузку (снятия стресса) и переключения мозговой доминанты. Для этого разработаны различные упражнения, в основе которых стоит психоанализ, помогающий достичь гармонизирующего состояния.

        Люди автоматически при эмоциональной нестабильности выполняют бессознательные упражнения равновесия, которые заключаются в хождении взад-вперед по комнате, качании ногой, постукивании пальцами по столу, покачивании телом, кручением в кресле и т.п. В чем же схожи между собой автоматические неосознанные движения и идеомоторные упражнения?

        Идеомоторика в борьбе с эмоциональной нестабильностью

        Идеомоторика представляет собой термин, состоящий из двух частей: «идео»- мысль и «моторика» — движение, то есть дословно можно перевести данное слово, как «мысленное движение». Идеомоторика является внутренним механизмом человека, основанным на представлении осуществления движения и проявления себя в жизни в качестве идеомоторных атак.

        Отличие между непроизвольно совершаемыми моторными движениями и автоматическими управляемыми движениями заключается в том, что специально разработанные упражнения разработаны для снятия стресса, выраженного психологическим напряжением.

        Существует несколько методов, при помощи которых можно справиться с эмоциональной нестабильностью и даже предотвратить возникновение стрессов:

        • Визуализация — создание обдуманных мысленных образов (мысленно очутиться на берегу моря, в лесу или дома), ощущений (тепла в ногах и руках, пламени в груди или прохлады в голове), переживаний (трепет ожидания, боль утраты или первое свидание), процессов (падение, полет, увеличение или уменьшение);
        • Мотивация – упражнения, направленные на создание идеомоторных образов, обучение техники движений, активации сознания и систематичность;
        • Восприятие – методы, позволяющие трезво оценивать ситуацию (объединять сигналы, анализировать позиции для достижения цели), строить модели желаемого будущего (постановка подсознательно модели будущего и поиска пути ее достижения), создавать алгоритмы действия (обдумывание последовательности операций) и концентрировать исполнительские системы (определять конкретные системы для реализации систем-алгоритмов).
        • Занятия идеомоторикой – основные положения

          Психологический стресс можно устранить при помощи проведения следующих занятий, разработанных для снятия мышечного и умственного напряжения:

        • Первое положение – чем точнее создан мысленный образ движения, тем «чище» выполнение его в физическом состоянии;
        • Второе положение – методы идеомоторики представляют собой связь между мысленными образами двигательной активности с мышечно-суставной реализацией;
        • Третье положение – эффект от мысленных представлений многократно возрастает, при их облачении в словесные формулировки, то есть нужно проговаривать каждую визуализацию, а только после демонстрировать ее.
        • Данная методика хоть и эффективна, но не распространена, так как требует определенной подготовки с инструктором и некоторых навыком для проведения самостоятельных занятий.

          Простые психологические упражнения в борьбе со стрессом

          При помощи психологического воздействия на свой организм можно восстановить эмоциональную нестабильность. Для этого необходимо систематически выполнять релаксационные упражнения, желательно в первой половине дня. Упражнения позволяют уже спустя несколько дней ощутить перемены в организме: приобретение уверенности в себе, прилив сил, увеличение жизненного тонуса и настроения.

        • Упражнение №1-«Проблема» — для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;
        • Упражнение №2-«Внутренний огонек» — необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой;
        • Упражнение №3-«Настроение» — помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от негативных эмоций.

        Победить стресс непросто, особенно в одиночку. Но существует возможность восстановить свою эмоциональную нестабильность и укрепить психологическое состояние при помощи специально разработанных упражнений и методов, направленных на борьбу и профилактику против негативных эмоций.

        amazingwoman.ru

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Navigation