Управление стрессом и его профилактика

Профилактика стресса. Управление стрессом

Стресс-менеджмент в педагогической деятельности

Часть III. Профилактика стресса. Управление стрессом

Однако стресс не всегда является вредным для человека. Некоторые стрессовые ситуации играют положительную роль в нашей жизни. Порой они вносят необычные яркие краски в серые будни нашего существования. Преодолевая стрессовые ситуации, мы чувствуем себя на высоте, с гордостью рассказываем своим друзьям и коллегам, например, о приобретенном опыте поведения в экстремальных ситуациях. Иногда, находясь под влиянием стресса, люди пересматривают свои убеждения, жизненные позиции, меняют взгляды на происходящие события и отношения к близкому окружению, что может способствовать дальнейшему личностному росту или обеспечению жизненной безопасности. Стрессы — это неотъемлемая часть нашей жизни, и их не всегда удается избежать. Поэтому наряду с проведением профилактических мер по предотвращению стресса стоит научиться справляться с собой в ситуациях, которые неизбежны.

Профилактика стресса. Управление стрессом

Д. Фонтана (1995) дает пять советов учителям по управлению стрессом.

Совет второй. Учитесь наблюдать за собой и осознавать, почему определенные события вызывают в нас напряжение, печалят или раздражают. Попробуйте составить список подобных ситуаций. Например: «6 „а“» класс с его отвратительным поведением вызывает во мне гнев. Иванов Петя, когда молчит у доски по 5 минут, выводит меня из терпения. «

Конечно, мы не обладаем такой кнопкой, нажатием которой 6 «а» или Иванов Петя «запускают» гнев или наше нетерпение. Реакция на события целиком и полностью зависят только от нас. 6 «а» действительно может шуметь на уроке, но только мы можем решить, как реагировать на это: гневом или умением держать себя в руках. Каждый учитель может заранее смоделировать такую ответную реакцию на возможное, предполагаемое стрессовое воздействие, что, безусловно, облегчит его жизнь.

Совет третий. Иногда люди принимают слова и действия других на свой счет, хотя для этого нет никаких веских оснований. Дети из 6 «а» ведут себя так, потому что это вошло у них в привычку, потому что приходят после урока физкультуры и т. д., а не потому, что они не уважают учителя. Будьте более реалистичны, и прежде чем обидеться или рассердиться на кого-то, разберитесь, действительно ли люди хотели обидеть вас.

Совет четвертый. В стрессовых ситуациях старайтесь сконцентрировать свое внимание на проблеме, а не «застревать» на собственных отрицательных эмоциях. Попытайтесь найти альтернативные способы решения и выберите из них то, что считаете более приемлемым.

Совет пятый. Занимайтесь профилактикой стрессовых состояний: читайте книги, выполняйте простые релаксационные упражнения. А если вы находитесь в состоянии стресса, то не копите отрицательные эмоции, поделитесь проблемами с коллегами, с близкими людьми.

А вот рекомендации М. Беркли-Ален (1997, с. 193-194), с которыми мы подробно знакомим участников тренинга (день третий):

1. Увеличьте на полчаса свой обеденный перерыв (естественно, с разрешения начальника).

2. Сделайте себе небольшой подарок (букет цветов, билет в театр или на спортивное соревнование, поужинайте в ресторане).

3. Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве.

4. Найдите время с удовольствием заняться своим любимым делом.

5. Позвольте себе полдня провести за «ничегонеделанием».

6. Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени.

7. В выходной позвольте себе подольше поспать.

8. Похвастайтесь перед другом или родственниками своими достижениями.

9. Потратьте некоторую сумму из своих сбережений и купите себе какую-нибудь безделушку.

Специалисты рекомендуют для снятия эмоционального напряжения стремиться к снижению мышечного напряжения. Так, Г.С. Беляев, В.С. Лобзин, И.А. Копылова (1997) отмечают, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой и мышечное напряжение является внешним проявлением неприятных эмоций (страха, гнева и др.). Соответственно, расслабление мышц — это внешний показатель положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение, так как является как самостоятельным фактором снижения эмоциональной напряженности, так и вспомогательным фактором подготовки условий для переходного состояния от бодрствования ко сну. Авторы считают, что подобные упражнения помогают тренировать подвижность основных нервных процессов и особенно полезны нерешительным, тревожно-мнительным, склонным к длительным переживаниям людям. Для того чтобы перейти в состояние физического и душевного покоя, достаточно регулярно выполнять упражнения для кистей рук и мышц лица (маски релаксации). Надо отметить, что такие упражнения не отнимают много времени и, как правило, нравятся педагогам, поэтому мы рекомендуем освоить некоторые из них в течение тренинга (день второй).

Чтобы релаксационные упражнения были более эффективными, следует выполнять три основных правила:

1. Перед тем как почувствовать расслабление, необходимо напрячь мышцы.

2. Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление — быстро, чтобы лучше почувствовать контраст.

3. Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление — на выдохе.

Таким образом, алгоритм релаксации мышц может быть следующим:

  • вдох — медленное напряжение мышц;
  • небольшая задержка дыхания — максимальный уровень напряжения;
  • выдох — расслабление мышцы или группы мышц.
  • Маски релаксации для мышц лица.

    1. Маска удивления. И.П: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На высоте вдоха задержать на секунду дыхание и опустить с выдохом брови.

    2. Маска гнева. И.П: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови.

    3. Маска поцелуя. И.П: стоя, сидя, лежа. Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы («куриная гузка» или амбушюр трубочкой). Довести это усилие до предела. Зафиксировать усилие, на секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить круговую мышцу рта.

    4. Маска смеха. И.П: стоя или сидя. Попеременно сжимать и разжимать зубы, сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Можно выполнять упражнение с жевательной резинкой.

    И.П.: стоя, сидя или лежа. Чуть прищурить глаза, со вдохом слегка сжать губы и поднять углы рта — маска смеха, с выдохом — расслабить напряженные мышцы.

    5. Маска недовольства. И.П.: стоя, сидя, лежа. С вдохом — энергично, но постепенно сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — с выдохом — расслабить мышцы лица.

    Упражнение для круговых мышц глаз.

  • И.П: голова на подушке или на спинке кресла. Сидя или лежа, с медленным вдохом мягко опускать веки, постепенно наращивать напряжение главным образом за счет круговых движений глаз. Прикрыв веками глаза, начать их жмурить как можно сильнее. После максимального зажмуривания — секундная задержка дыхания, после чего со свободным выдохом опустить веки.
  • И. П: сидя или стоя. Приложить язык к корням верхних зубов (в положении звука «т», «д»). Постепенно, одновременно со вдохом, упираться кончиком в верхние зубы. Затем краткая задержка дыхания. Одновременно зафиксировать напряжение. Свободный выдох через рот. При таком выдохе расслабленный язык станет немного вибрировать.
  • Каждое упражнение выполняется по нескольку раз.

    Для снятия нервно-мышечного напряжения, кроме использования упражнений на релаксацию желательно учитывать следующие рекомендации:

    1. Даже в самой ужасной ситуации можно найти положительные моменты.

    2. Пользуйтесь правилом Скарлетт О’Хара: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра».

    3. Постарайтесь с сегодняшнего дня любить себя чуть больше, чем раньше.

    4. Даже в самом плохом расположении духа постарайтесь устроить себе маленький праздник, и душевная разрядка наверняка наступит.

    5. Не впадайте в неподвижность, если попали в беду: не сидите у окна, двигайтесь, рассказывайте окружающим о случившемся. В одиночку победить стресс трудно!

    6. Алкоголь — не лучший способ расслабиться. Он лишь на время помогает избавиться от мрачных мыслей (Съедин С. И., 2002).

    Кроме того, каждый из нас может найти собственные рецепты, которые будут подходить только ему и никому больше. Наверное, стоит положиться на интуицию, попробовать поэкспериментировать и изобрести такое «лекарство». Конечно, оно тоже не будет идеальным и универсальным, но даже если оно поможет хоть несколько раз, это сделает каждого из нас немного счастливее.

    5psy.ru

    Профилактика стресса и управление стрессом

    Как избежать стресса на работе? Никак. Избегать стресса на работе не нужно. Стоит ли заниматься профилактикой стресса? Да, конечно, стресс необходимо сделать нашим рабочим инструментом, как эмоции и переживания, мышление и сознание. Неужели стрессом можно управлять? Легко. Им необходимо управлять: он является следствием работы человеческого организма и создан природой, чтобы способствовать оптимальному функционированию человека.

    Стресс как физиологическое понятие

    Описывая состояние усталости от работы, мы используем множество слов: хроническая усталость, депрессия, стресс, нервное напряжение, изнеможение, истощение, сплин, скука и многое другое.

    То, что мы называем усталостью, может оказаться психологическим состоянием дискомфорта, которое можно легко исправить положительными изменениями в окружающей обстановке, а может, и более сложными случаями, которые описываются медицинскими терминами, указывающими на серьезные изменения в организме человека, требующими диагностики и даже лечения.

    Понятие же «стресс» связано с физиологией: стресс – это реакция организма на изменение и факторы окружающей среды. Нервная система всегда отвечает на воздействие как физических, так и психологических факторов неспецифической, общей реакцией, то есть более активной работой вегетативной и эндокринной систем. Иными словами, каковы бы ни были воздействия – реально опасные или просто психологически дискомфортные события, будь то внезапно падающий на голову кирпич или неожиданное задание от начальства, – организм всегда отвечает одинаково.

    Ганс Селье, канадский физиолог, исследователь стресса: Я думаю, что человек, обладая высокоразвитой центральной нервной системой, может разумно согласовывать свои поступки с законами природы.

    Только в первом случае выброс адреналина поможет нам увернуться, вовремя отскочить от грозящей опасности, во втором же случае, при неумении управлять стрессом, адреналин окажется абсолютно бесполезными и опасными частицами в крови, которые будут медленно разрушать организм человека изнутри.

    Поэтому стресс делят на 2 типа: эустресс, мобилизующий организм, и дистресс – негативный тип стресса, длительное или многократное воздействие которого опасно для вегетативной, эндокринной и иммунной систем организма. Поэтому не стоит преуменьшать опасностей профессионального стресса (истощение адаптационной системы организма – серьезная опасность для человека), однако и демонизация этого явления не нужна.

    Ситуации стресса в широком и узком понимании

    В целом стресс делят на 2 типа: физиологический и психологический. Физиологический стресс дан человеку природой изначально как реакция, обеспечивающая безопасность и представленная 3 вариантами действий – «беги» (гормон адреналин), «нападай» (гормон норадреналин) и «замри» (кортизол). Это ситуации опасности, угрожающие жизни и работоспособности организма: более сильный и смертоносный соперник, внезапное и непреодолимое препятствие, опасные природные условия, голод, жажда, травма, болезнь и т.п.

    Психологический стресс возникает намного позднее, в период формирования человеческого общества, поэтому специфической реакции на этот тип стресса человеческий организм не сформировал, пользуясь теми же гормонами и реакциями – «беги», «нападай» и «замри».

    Психологический стресс в свою очередь может быть информационным (связанным с любыми социальными факторами, например, когда человек не справляется с большим объемом информации, с выполнением какой-либо задачи или не успевает принимать верные, на его взгляд, решения) и эмоциональным (любые сильные и острые эмоциональные переживания, например, возникающие на рабочем месте конфликты).

    Важный момент: научиться отличать эмоциональный стресс от простого душевного волнения или нервного перенапряжения. Стресс – это всегда физиологическая реакция, имеющая симптомы: повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, нервная дрожь и другие.

    Все ситуации стресса, возникающие на рабочем месте, невозможно описать:

  • от необходимости уволить 30% сотрудников во время кризиса для топ-менеджера,
  • потери контрольного пакета для владельца бизнеса,
  • до опасности сокращения для клерка или
  • необходимости выступить на планерке молодому стажеру.
  • Однако в этом и нет большого смысла, потому что мы уже поняли, что организм будет вести себя одинаково – вырабатывать гормоны. Отличие между людьми будет только в том, что будет являться стрессовой ситуаций для конкретного человека: конфликт с коллегой, доклад на конференции или обрушение бизнеса.

    Управление стрессом научить использовать реакции организма оптимально и безопасно, а профилактика – выработать достаточно высокий порог чувствительности к ситуациям стресса.

    Реакции на стресс неспецифичны, однако имеют три вариации в зависимости от индивидуальных особенностей организма: если в организме активнее вырабатывается кортизол, то реакции человека будут замедленными, приторможенными, если адреналин или норадреналин, то, наоборот, резкими, направленными вовне.

    Нормальная, вполне закономерная ситуация на стресс внешне может проявляться в волнении, некотором возбуждении, однако неадекватные поведенческие реакции, агрессивность, излишняя эмоциональность, плаксивость – это уже показатель нарушения работы организма и его психики.

    Фазы стресса и сценарий поведения при стрессе

    Ситуация стресса состоит из 3 фаз:

    1. тревога, нарастание напряженности: гормоны поступили в кровь, напряженность нарастает
    2. стадия сопротивляемости: наиболее активный период работы адаптационных механизмов в организме
    3. стадия истощения: на этом этапе ощущается опустошение, усталость

    Любая из этих фаз может длиться как от нескольких часов, так и дней.

    У каждого человека есть индивидуальный сценарий поведения в период стресса, он формируется иногда в глубоком детстве, однако человек в состоянии сформировать новый сценарий, который бы оптимально помогал реализовать и использовать универсальные и адаптивные возможности, данные нам природой.

    Главное помнить 2 задачи при управлении стрессом и формировании нового сценария поведения,

  • во-первых, направить высвободившуюся в организме энергию на решение задач, продумывание планов, выработку идей,
  • во-вторых, вывести имеющиеся гормоны из крови, найти варианты избавиться от оставшегося кортизола, адреналина или норадреналина с помощью физической разрядки.

Советы от доктора Евдокименко, как правильно снимать стресс

Иными словами, сначала необходимо осознать момент стресса, отследить реакции организма, а потом, после стресса, надо обязательно разрядиться, отдохнуть и восстановить силы организма. Так, стресс воспринимается как эустресс и продуктивно использует мобилизационные силы организма.

Управление стрессом заключается также в умении не допустить стрессовые ситуации, в том числе благодаря…

  • постановке достижимых планов и задач,
  • планированию и проектированию работы и деятельности на рабочем месте,
  • управлению временем, time-менеждменту,
  • умению взаимодействовать с коллегами,
  • умению решать конфликтные ситуации,
  • общей психологической устойчивости личности.
  • Дистресс: его особенности и причины

    Постоянный, перманентный стресс на рабочем месте связан с тем, что стрессовых ситуаций может быть большое количество, и человек не успевает восстанавливаться после каждого стресса, поэтому порог чувствительности к стрессу будет снижаться, в результате стрессовой для организма может стать сама ситуация прихода на рабочее место.

    В этом случае человеку приходится подолгу находится в стадии сопротивляемости, он даже может много и плодотворно выполнять массу обязанностей и решать сложные задачи, однако в этот период организм истощается, работая на износ. Следующая стадия – истощение – все равно неизбежна, но будет такой же долгой и приведет к слабости, разбитости и риску серьезных заболеваний. Подобный сценарий реализует негативную форму стресса – дистресс.

    Профилактика стресса в современном обществе

    Повысить порог стресса, увеличить сопротивляемость организма к стрессу можно, благодаря усилению психологической устойчивости организма.

    Этому будет способствовать позитивное мышление, умение относиться к жизни проще, хорошие навыки расслабления, умение и желание по-настоящему отдыхать, хороший сон, любимый спорт, физическая активность, природа, настоящее хобби и многое другое, что в психологии называется умениями радоваться жизни и любовью к себе.

    Бойтесь меньше, надейтесь больше. Ешьте меньше, жуйте больше. Стоните меньше, дышите больше. Говоря меньше, скажите больше. Любите больше, и все хорошие вещи будут вашими. Шведская пословица

    Увлечение йогой, медитации, релаксация и другие формы нетрадиционного отдыха неслучайно столь популярны именно потому, что современный человек ищет все новые способы борьбы с плохим самочувствием и стрессом в том числе. Однако борьба с природой и с собственным организмом может закончиться только поражением человека. Умение слушать и слышать свой организм – основная деятельность по профилактике стресса.

    Эмоциональное выгорание как симптом нашего времени

    Эмоциональное выгорание – результат активной профессиональной деятельности современного человека. Это определенное психологическое состояние человека, истощенное состояние его нервной системы и эмоциональной сферы.

    Симптомы легкого и хронического выгорания схожи: постоянная усталость, раздражительность, отсутствие желаний, снижение мотивации и производительности труда, чувство отчаяния, депрессивные настроения, ощущение себя роботом, дегуманизация личности, расстройство сна, возможны реакции перенапряжения, типа скрип зубов во сне. Однако выделяют 12 стадий эмоционального выгорания, когда симптомы схожи, но их глубина и невозможность восстановиться возрастает от стадии к стадии.

    Основными причинами могут быть

  • профессиональные, обусловленные социальными факторами: высока нагрузка на специалистов, неограниченный, нефиксированный график работы, быстрый темп жизни, тяжелые условия труда, конфликтная среда и т.п.
  • индивидуально-психологические, когда человек пытается соответствовать требованиям современной жизни (например, любит отдыхать в тишине леса или глубокой деревни, но журналы и друзья советуют веселый отдых среди множества людей где-нибудь в Тайланде или на Гоа),
  • Профессиональные причины устранимы на организационном уровне, когда система выстраивается с учетом интересов всех сотрудников трудового коллектива и при умелом распределении нагрузки каждым сотрудником в отдельности. Хороший менеджмент и организация труда будет способствовать устранению проблемы, а управление стрессом не допустит серьезных стадий эмоционального выгорания.

    Психологические причины могут быть связаны как просто с психологической незрелостью личности, так и с более глубоким, экзистенциальным чувством бессмысленности бытия (т.н. экзистенциального вакуума), по словам австрийского психотерапевта Альфрида Ленгле.

    Исследование, проведенное в Австрии, во время которого были протестированы 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

    Стресс, который может привести к выгоранию, связан с тем, что человек часто совершает какие-либо действия, выполняет обязанности, исполняет поручения, внешне работает активно и эффективно, но без внутреннего согласия с собой, без ощущения ценностей вещей и себя в первую очередь. Отсутствие внутренней мотивации, невнимательное отношение к ценностной стороне личности, приводит к дисбалансу личности, к лишним стрессам.

    Лучшая профилактика эмоционального выгорания – выработать, найти, отыскать в своей душе ощущение ценности своей жизни, наполненности её смыслом.

    Управление стрессом может стать привычкой, чертой характера, а профилактика – стилем поведения и жизни. Наверное, именно в этом случае работа, любая профессиональная деятельность, станет удовольствием, не заслоняя смысл бытия, но дополняя его новыми красками.

    delovoi-etiket.ru

    Эта видео-презентация рассказывает об основах новой технологии StressEraser.

    Часть 1: Борьба со стрессом и его профилактика путём естественного уравновешивания нервной системы.

    Автономная нервная система (АНС) управляет нашими бессознательными функциями, например, биением сердца, дыханием, пищеварением. Две части, две ветви этой системы – симпатическая (СНС) и парасимпатическая (ПНС) — поддерживают наш организм в состоянии равновесия.

    Симпатическая нервная система (СНС)

    Крупные и мелкие факторы стресса дают стресс реакция «бороться или бежать».

    -повышение минутного объема сердечного выброса

    -повышение артериального давления

    -увеличение частоты дыхания

    -усиление мышечных сокращений

    -сужение подкожных кровеносных капилляров

    -повышение выработки адреналина, норадреналина и кортизола

    -усиление электрической активности головного мозга

    -повышение уровня холестерина в крови

    -повышение содержание сахара в крови

    -повышение уровня инсулина

    -подавление процессов пищеварения и выделения

    -снижение параметров иммунной системы (если стресс продолжительный)

    -подавление клеточного роста (если стресс продолжительный)

    Парасимпатическая нервная система (ПНС)

    Стресс реакция сглаживается и в организме начитается релаксация благодаря блуждающему нерву. Парасимпатическая нервная система способствует успокоению и восстановлению, поддерживая равновесие автономной нервной системы и стрессоустойчивость.

    -снижение минутного объема сердечного выброса

    -снижение артериального давления

    -снижение частоты дыхания

    -расслабление сокращенных мышц

    -расширение кровеносных сосудов

    -выработка допамина, серотонина и ацетилхолина

    -повышение познавательных возможностей

    -стабилизация кровотока в мышцах

    -повышение содержания кислорода в крови

    -повышение функции накопления энергии

    -усиление процессов пищеварения и выделения

    -повышение параметров иммунной системы (при продолжительном состоянии)

    -стимуляция клеточного роста (при продолжительном состоянии)

    Часть 2: Хроническое доминирование СНС над ПНС, накопление влияние стресса, нарушение равновесия в организме.

    В прошедшие 100 (200-300) лет нашем образе жизни произошли огромные изменения. Нервная система человека недостаточно приспособлена эволюцией к постоянному стрессу наших дней. Есть большая разница между хроническим стрессом, действующим на человека ХХI века и внезапным мощным стрессом (встрече с врагом, зверем, стихийным бедствием) во времена наших далеких предков. Мелкие факторы стресса, преследующие нас в дорожных пробках, психологический и эмоциональный стресс в офисе, семейные или финансовые проблемы накапливаются, накапливается влияние стресса. Гнев, страх и беспокойство активируют нашу симпатическую нервную систему. По мере накопления стрессовых ситуаций, стресс реакция становится все продолжительнее, и организм не в силах справиться с ней. Для реакции релаксации остается все меньше места, и автономная нервная система выходит из равновесия.

    В результате ваш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться, оставаясь постоянно в состоянии «бороться или бежать». Истощение приводит к подавлению как СНС, так и ПНС, к дисбалансу и снижению гибкости нервной системы и снижению иммунитета, общей приспособляемости организма к внешним условиям, что является причиной множества серьезных заболеваний. Поэтому так много внимания в медицинской литературе уделяется понятию природы стресса и связи между стрессом и различными заболеваниями. Статистика говорит, что причина 90% визитов к врачу — последствия стресса.

    Часть 3: Расслабление, изменения ритма сердца, полезная дыхательная синусовая аритмия и блуждающий нерв.

    Самой точной, неинвазионной (то есть не вторгающейся в организм) методикой оценки автономной регуляции деятельности сердца является определение вариабельности сердечного ритма (ВСР), которая характеризует взаимодействие парасимпатической и симпатической нервной системы. Частота сердечных сокращений никогда не бывает постоянной. Естественное замедление и учащение сердечного ритма называется дыхательной синусовой аритмией (ДСА). Обычно она проявляется повышением частоты сердечных сокращений во время вдоха и снижением во время выдоха — работающему сердцу нужно постоянно приспосабливаться к изменяющемуся объёму грудной клетки. Несмотря на название «аритмия» это нормальное явление, причиной которого является постоянно изменяющееся воздействие парасимпатической нервной системы на сердце.

    -хронические обструктивные легочные заболевания

    -заболеваемость и смертность в результате сердечных заболеваний

    -ишемическая болезнь сердца

    -депрессии различного происхождения

    -хронический болевой синдром

    -головные боли (мигрени и боли, связанные с повышенным внутричерепным давлением)

    -предрасположенность к недоверию и враждебности в поведении

    -гипертония / гипертензия / повышенное давление

    -малоподвижный образ жизни / гиподинамия

    -злоупотребление алкоголем или наркотиками

    -рождение здоровых детей

    -медитации, занятия йогой, дыхательная гимнастика

    -повышенная социальная устойчивость

    -замедленная реакция на стрессоры

    -повышенный уровень концентрации внимания

    -хорошее общее состояние здоровья

    Часть 4: Релаксация, правильное дыхание и концентрации при помощи StressEraser.

    Работа автономной нервной системы непроизвольна, однако можно сознательного управлять этой системой и активировать релаксацию для профилактика стресса. Можно использовать два способа активации этой важнейшей реакции:

    2) концентрация сознания

    Используя два эти способа, можно добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, на степень релаксации организма, то есть сделать возможным управление стрессом.

    Используя StressEraser вы учитесь правильному дыханию и концентрации внимания, что необходимо для физиологической релаксации. Цель работы со StressEraser проста — нужно изменить характер частоты сердечных сокращений с короткими зубчатыми волнами респираторной синусовой аритмии (рис.6) на высокие сглаженные волны (рис.7). StressEraser – это единственное в своем роде портативное устройство с обратной связью для определения вариабельности сердечного ритма / дыхательной синусовой аритмии, которое позволяет вам управлять параметрами дыхательной аритмии в реальном времени. При правильном использовании StressEraser улучшает состояние вашей нервной системы, вызывая состояние покоя и релаксации.

    Часть 5: Биологическая обратная связь в реальном времени. Как работает StressEraser.

    StressEraser измеряет сердечный ритм при помощи инфракрасного датчика, который фиксируется на пальце. Датчик оборудован устройством, которое определяет пульсации при каждом ударе сердца. StressEraser точно определяет время каждого сокращения, и рассчитывает сердечный ритм на основе времени, проходящего между предыдущим и последующим ударами сердца. На дисплее устройства (рис.8) отображается график сердечного ритма.

    Ваш оптимальный режим дыхания показан на рисунке 13. Ваша оптимальная длительность вдоха и длительность выдоха индивидуальна, но обычно, для человека она составляет от 4.5 до 7 дыхательных циклов в минуту. Ваш уникальный режим дыхания (длительность вдоха и длительность выдоха) называется вашей резонансной частотой, то есть частотой и структурой дыхания когда достигается нужная связь между ритмом вашего дыхания и сердечным ритмом.

    Ритмы дыхания и сердца — два наиболее важных механизма управление стрессом. При помощи дыхания, вы можете сознательно, до определенной степени изменять ваш естественный сердечный ритм (явление известное как «барорефлекс»). Исследованиями показано, что достижение полной синхронности ритмов дыхания и сердца помогает усилить и сбалансировать автономную нервную систему. Как только вы научитесь находить ваш собственный режим резонансной частоты, вы почувствуете, что это вызывает чувство релаксации сознания и тела.

    -напряженное или неправильное дыхание

    -состояние растерянности или расстройства

    -повышенная температура или какое-либо заболевание

    -прием медикаментов, блокирующих активность блуждающего нерва

    -аритмия или экстрасистолия (внеочередные, аномальные сердечные паузы и сокращения)

    StressEraser – это устройство для обратной биологической связи, созданное специально чтобы помочь вам найти ваш собственный режим дыхания, максимизирующий дыхательную синусовую аритмию, поддерживающий концентрацию внимания и стимулирующий воздействие блуждающего нерва на сердечную мышцу.

    stresseraser.ru

    Профилактика и методы управления стрессом

    Так как в настоящее время, очень многие люди испытывают сильное напряжение и стрессовое состояние, то профилактика стресса является одним из самых эффективных способов его преодоления. Как же осуществлять управление стрессом наиболее эффективно, и какие именно способы можно применять для управления конфликтами и стрессами?

    Чем опасен стресс и как он влияет на организм человека?

    Стресс очень негативно влияет на организм человека и провоцирует его на возникновения различных заболеваний:

  • слабеет иммунная система организма. Организм становится слабым и подверженным различным инфекциям и заболеваниям;
  • отношения с близкими и родными людьми становятся очень плохими, люди, которые находятся в стрессовом состоянии, становятся ранимыми и обидчивыми;
  • стресс также пагубно влияет и на оценку человеком самого себя. Сам человек не способен к объективной собственной оценке, ни к реакции окружающих;
  • от стресса значительно ухудшается и состояние кожи человека, возникает раздражение, зуд;
  • развитие сильной стрессовой ситуации может негативно влиять и на вес, так как больной, озабоченной подобной ситуацией, начинает больше есть, что приводит к его избыточному весу и другим сопутствующим заболеваниям;
  • очень часто стрессовая ситуация способствует развитию алкоголизма, наркомании и других вредных привычек;
  • помимо этого у женщин могут возникать гормональные сбои в организме, что грозит появлением выкидышей у беременных;
  • у мужчин же данные заболевания приводят к потере аппетита, импотенции и ухудшению памяти;
  • постоянное воздействие стресса на организм иногда приводит даже к раковым заболеваниям и к преждевременной смерти.
  • Основные симптомы стресса. Стратегия защиты

    К главным симптомам стресса относятся: сильная усталость, раздражение, постоянная мигрень. Стресс ухудшает состояние организма человека, является стимулом для возникновения множества различных болезней. Любой человек должен иметь представление, как лучше всего справится со стрессом. Есть большое число способов, как быстро избавиться от стресса.

    Особые стратегии совладания со стрессом

    Управление стрессами, профилактика стресса предполагает знание множества стратегий для управления стрессами. Чаще всего используется какой-либо один из типов стратегий. Однако, как и все в жизни, стратегии также меняются. Так одни стратегии, которые были весьма эффективны в прошлом, с течением времени становятся совершенно неэффективными. Одними из самых распространенных стратегий управления стрессами являются:

  • Противостояние ситуации — заключается в том, что человек очень негативно настроен по отношению к разным житейским ситуациям. Данная стратегия противодействия стрессу отлично подходит для управления конфликтами и стрессами и обеспечивает устойчивость к стрессу в ситуации, когда имеется угроза. В этом случае, вся энергия, которая направлена на угрозу, сможет создать отличный эффект. В противном случае, она не будет иметь эффекта.
  • Откладывание решение проблемы (дистанцирование) — она очень помогает в том случае, когда нужно взглянуть на сложившуюся ситуацию с другой стороны. Однако дистанцирование не следует применять при своей болезни или болезни близких.
  • Самоконтроль- отлично подходит в том случае, когда у вас есть форс-мажорная ситуация (наводнение, пожар, стихийное бедствие или другой форс-мажор).
  • Поиск общественной поддержки — данная стратегия эффективно работает в условиях сильного горя. Далеко не все могут остаться одним со своими проблемами и неприятностями. Это очень эффективный способ противодействия стрессу в той ситуации, когда происходит трагическое событие в жизни. Но не стоит проводить подобные действия в том случае, если человек не может решить свои элементарные проблемы.
  • Принятие ответственности — стратегия является тем путем, который выбирают только самые сильные люди, для которых управление стрессом не пустой звук и которые имеют представление, как избежать стресса. Однако, для чрезмерно ответственных людей подобная стратегия может принести горькие плоды. Если вы будете постоянно за все нести ответственность, очень быстро приобретете невроз.
  • Плавное решение проблемы — стратегия заключается в том, что необходимо продумать план, как выбраться из такой негативной ситуации и как точно следовать такой ситуации.
  • Положительная переоценка происходящих действий — стратегия заключается в том, что все события стоит оценивать только с хорошей стороны, а из плохих событий уметь извлекать уроки. Таким образом, следует принимать все удары судьбы с решительностью и стойкостью.
  • Избегание или перекладывание ответственности — стратегия заключается в том, чтобы постоянно избегать ответственности. К слову сказать, эта стратегия является крайне неэффективной и рождает инфантилизм.
  • Устойчивость к стрессу. Как сохранить душевное равновесие?

    Устойчивость к стрессу – это не данность, дарованная человеку природой. Для того чтобы противодействовать стрессу, достаточно использовать несколько способов.

    Не работайте в «авральном режиме»

    Процесс управления стрессом – это очень тонкий механизм, для того, чтобы профилактика стресса была наиболее эффективна, постарайтесь на работе не перегружаться и делать все в спокойном темпе, без спешки. Это позволит избежать и возникновения различных заболеваний.

    Для противодействия стрессу правильно организуйте свое рабочее место

    Определите для каждой вещи свое собственное место, постарайтесь содержать его в максимальной чистоте. Это обеспечит вам дополнительный комфорт и позволит не нервничать по пустякам. Правильно организовав себя и свое рабочее место, совладать со стрессом будет достаточно простой задачей.

    Отличная защита от стресса –это максимальная концентрация на конкретном деле

    Всегда следуйте плана – сначала выполняем первое дело и только затем приступаем ко второму. Обязательно выделяйте отдельное время, когда вы можете просто подумать о предстоящих мероприятиях, и мешать вам уже никто не будет. Уделяйте время приему пищи, как очень важному мероприятию. В это время старайтесь не разговаривать по телефону, не смотреть видеофильмы или ТВ и не читать газеты и книги.

    Без эффективного делегирования важнейших задач, вопрос «как избежать стресса?» будет постоянно сопровождать вас. Разгрузите себя, и ваша профилактика стресса будет наиболее эффективной.

    Эмоциональный стресс и регуляция эмоциональных состояний требует некой компенсации за большую и успешно проделанную работу. После того, как вы хорошо выполните свою работу – наградите себя. Постоянно хвалите и радуйтесь своим успехам. В том случае, если вы хорошо выполнили работу, уделите немного времени, чтобы порадоваться этому. Если же вы допустили промашку – то отнеситесь к этому по философски и не ругайте себя. Как говорил Карнеги: «Не нужно пилить опилки».

    К еще одной стратегии борьбы со стрессом относится и полное погружение в необходимое дело. Когда вы работаете, постарайтесь, чтобы вас никто не беспокоил. Повесьте табличку на вашу дверь «Не беспокоить». Производите полный самоконтроль. Постоянно контролируйте свою работу и лишь иногда позволяйте баловать себя. Чередование отдыха и работы – это наиболее эффективная профилактика стресса. Если вы будете любить дело, которым вы занимаетесь, то вам обязательно будет сопутствовать успех. Разумеется, что и стресс будет значительно меньший. Точно и правильно планируйте свой рабочий день. Методы защиты от стресса окажутся не полными, если не упомянуть планирование своего рабочего дня и отдыха.

    Если вы не хотите, чтобы управление конфликтами и стрессами привело вас на больничную койку или к психиатру, то не нужно быть перфекционистом до мозга костей. Просто качественно выполняйте собственную работу и любите дело, которым вы занимаетесь. Это одна из лучших профилактик стресса, которую рекомендуют многие психологи и психиатры.

    Методы профилактики стресса

    Для того, чтобы стресс не причинял проблем, необходимо научиться преодолевать его. Сегодня, имеются множество методов управления стрессами и их профилактики. Так, существует даже особый термин – «копинг», который переводится, как «совладание со стрессом» и он используется для людей, которые пытаются противостоять перегрузкам.

    Так, для того, чтобы преодолеть стресс желательно заняться спортом. Пользу от здорового образа жизни еще никто не отменял. Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес, в бассейн. Чаще улыбайтесь и смотрите на окружающий мир позитивно. Встречая каждый день с улыбкой, вы сможете быстрее справиться со стрессом.

    Еще одним эффективным способом борьбы со стрессом является массаж и SPAпроцедуры. Воздействие на акупунктурные точки оздоравливает весь организм и придает ему энергию и силы.

    Людям, которые часто находятся в стрессовых ситуациях, обязательно стоит побеспокоиться о здоровом питании с преобладанием овощей и фруктов. Не забывайте и о китайском травяном чае. Не пейте кофе и другие бодрящие напитки. Используя эти несложные советы, вы уйдете от множества психотравмирующих ситуаций, приобретете устойчивость к стрессу и ответите себе на самый важный вопрос «Как избежать стресса?», что обязательно сохранит ваше здоровье на очень долгие годы!

    vseostresse.ru

    Управление стрессом и его профилактика

    Несколько маленьких упражнений. 245

    Оценочная шкала прогрессивной релаксации. 246

    Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники. 250

    Что такое биологическая обратная связь. 250

    Преимущества биологической обратной связи. 251

    Физиологические эффекты. 252

    Психологические эффекты. 253

    Как расслабляться, используя биологическую обратную связь. 254

    Как подготовиться к занятию биологической обратной связью. 255

    Другие релаксационные техники. 255

    Диафрагмальное дыхание. 255

    Сканирование тела. 256

    Массаж и акупрессура. 256

    Йога и растяжка. 258

    Повторение молитвы. 258

    Рефлекс успокоения. 258

    Мгновенное успокоение. 259

    Музыка и релаксация. 260

    Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение

    Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения. 270

    Физические упражнения и здоровье. 272

    Аэробика и анаэробика. 272

    Физическое здоровье. 272

    Психологическое здоровье. 276

    Как правильно заниматься физкультурой. 277

    Принципы выполнения упражнений. 279

    Интенсивность, частота, продолжительность. 279

    Оценка состояния сердечной и легочной деятельности. 280

    Начало занятий. 280

    Как заниматься. 281

    Соревнование и удовольствие. 282

    Выбор программы упражнений. 283

    Прыжки через скакалку. 284

    Езда на велосипеде. 285

    Облегченная аэробика. 288

    Весовые тренировки. 289

    Физические упражнения: не бросайте их. 290

    Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью. 294

    Стресс и стиль жизни. 294

    Здоровое поведение. 295

    Ваши результаты. 297

    Интерпретация результатов. 298

    Избранные поведенческие установки. 298

    Препятствия для действий. 299

    Локус контроля. 301

    Баллы по шкалам локуса контроля . 301

    Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью. 303

    Материальное подкрепление. 305

    Социальное подкрепление. 305

    Контракт с самим собой. 306

    Контракт со значимым другим. 306

    Группы самопомощи. 308

    Профессиональная помощь. 308

    Применение техник изменения поведения. 308

    Пример: занятия физкультурой. 308

    Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс. 313

    Определение «меньшинства». 314

    Позитивные аспекты статуса меньшинства. 315

    Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств . 316

    Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств. 316

    Состояние здоровья. 319

    Смертность младенцев. 320

    Предположительная продолжительность жизни. 320

    Потенциальная потеря продолжительности жизни. 320

    Высокое артериальное давление. 321

    Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД). 322

    Психическое здоровье. 323

    Бедность и уровень образования . 323

    Семейная жизнь. 325

    Состав семьи. 326

    Возраст и инвалидность. 327

    Часть V. Специфическое применение

    Глава 16. Профессиональный стресс. 334

    Цикл развития профессионального стресса. 334

    Что такое профессиональный стресс. 336

    Почему нас так волнует профессиональный стресс. 339

    Профессиональный стресс и болезни. 342

    Физиологические последствия. 342

    Болезненные состояния. 343

    Психологические последствия. 343

    Профессиональные стрессоры . 344

    Недостаточное участие. 344

    Ролевые проблемы. 345

    Неудовлетворенность работой. 346

    Рабочая среда. 346

    Профессиональное выгорание . 349

    Женщины и работа вне дома . 353

    Сексуальные посягательства на работе. 355

    Домашнее предприятие — работа в доме. 357

    Воздействие на жизненные ситуации. 359

    Воздействие на восприятие. 359

    Регуляция эмоционального возбуждения. 360

    Регуляция физиологического возбуждения. 360

    Управление профессиональным стрессом. 361

    Глава 17. Стресс и студенты колледжей. . . 368

    Изменение образа жизни. 369

    Академическая перегруженность. 372

    Другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП). 380

    Разрыв отношений. 382

    Студенты старших возрастов . 383

    Карьера и обучение. 383

    Семья и школа. 384

    Неуверенность в себе. 384

    Представители меньшинств в студенческой среде. 385

    Воздействия на жизненную ситуацию. 386

    Воздействие на восприятие. 389

    Воздействие на эмоциональное состояние. 390

    Воздействие на физиологическое состояние. 390

    Глава 18. Стресс в семье. 395

    Потребности, удовлетворяемые семьей . 395

    Эффективная семья . 397

    Меняющаяся семья. 398

    Совместное проживание. 399

    Неполные семьи. 402

    Стрессоры в семье. 402

    Семья, в которой оба родителя работают. 403

    Планирование семьи. 405

    Насилие в семье . 411

    Финансовые стрессоры . 413

    Другие стрессоры. 414

    Модель стресса в семье. 415

    Воздействия на жизненную ситуацию. 416

    Воздействие на восприятие. 420

    Воздействие на эмоциональное состояние. 422

    Воздействие на физиологическое состояние. 422

    Глава 19. Стресс и пожилые люди. 427

    Пожилые люди: описание. 428

    Тест уровня знаний о пожилом возрасте. 428

    Приспособление в старости. 429

    Эрик Эриксон. Концепция кризиса жизни. 429

    Роберт Хавигхерст. Задачи развития. 430

    Позитивное изменение. 430

    Выход на пенсию. 431

    Обслуживание и уход . 433

    Смерть и умирание . 435

    Воздействия на жизненную ситуацию. 440

    Воздействие на восприятие. 443

    Эмоционально активирующие воздействия. 445

    Физиологические активирующие воздействия. 446

    Первое издание этой книги вышло по двум причинам. Во-первых, общаясь со своими студентами, коллегами, друзьями и родственниками, я вдруг осознал, что у них всех есть острая необходимость понять, как справляться со стрессом, неми­нуемо подстерегающим нас в жизни. Проанализировав этот вопрос более основа­тельно, я понял, что помогал многим, но всегда оставался глух к просьбам одного человека — этим человеком был я. Да, мне тоже была необходима помощь в борьбе со стрессом. Второй причиной послужили особенности литературы, посвященной стрессу. На мой взгляд, она была либо интересной, либо информативной, но эти два качества редко сочетались. Более того, я даже не подозревал, что проблема борьбы со стрессом настолько сложна. Мне казалось, что в книгах на эту тему описывалась та или иная часть данной проблемы и вместе с тем опускались неко­торые основные положения. На сегодняшний день эти две причины остаются в силе, поэтому в свет выходит седьмое издание книги Comprehensive Stress Manage­ment («Комплексное управление стрессом»).

    Книга, которую вы держите в руках, написана доступным языком и содержит больше информации, чем другие издания. Ее композиция обусловлена понима­нием стресса как реакции на жизненную ситуацию, воспринимаемую с огорчени­ем и обидой, что проявляется в эмоциональном и психическом реагировании. В этой книге содержится много научной и статистической информации, но, что­бы вдохнуть в нее жизнь, я включил в нее также анекдоты, шутки и примеры, взя­тые из личного опыта. К тому же в данном издании представлено множество ме­тодов оценки и измерений, поэтому для каждого читателя содержание книги обретет личностный смысл.

    Что нового в этом издании?

    Все мы учимся на собственном опыте, и я не исключение. В седьмое издание Comprehensive Stress Management внесены изменения, учитывающие рекоменда­ции читателей предыдущих шести изданий. Изменения заключаются в следую­щем.

    1. В главе 3 изложены последние данные исследований взаимосвязи ишемической болезни сердца, стресса и выработки гомоцистина (homocysteine). Исследователи полагают, что стресс, гнев и враждебность стимулируют выработку гомоцистина, а это в свою очередь приводит к ишемической бо­лезни сердца. Там же обсуждаются и другие факты, касающиеся ишемиче­ской болезни, например низкий социально-экономический статус, состоя­ния безнадежности, отчаяния и ритм сердцебиения.

    2. В этой же главе описывается исследование в области прикладной и альтер­нативной медицины, которое проводится национальными институтами здравоохранения и альтернативной медицины (National Institutes of Healths Office of Alternative Medicine’s). Фактор стресса рассматривается с разных точек зрения при исследовании причин тех или иных заболеваний.

    3. Чтобы осветить наиболее важные современные взгляды и открытия, в гла­ве 3 рассматривается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР — это достаточно распространенное расстройство, и к нему нужно отнестись с должным вниманием.

    4. В главе 5 при обсуждении темы питания и стресса рассматриваются вегета­рианские, этнические и культурные пищевые пирамиды. В этой же главе приведена таблица, по которой читатель сможет высчитать свой собствен­ный индекс массы тела.

    5. Тема социальной поддержки раскрыта более подробно. Разные виды под­держки и их преимущества описаны в главе 6. Так же обсуждаются гендерные различия, имеющие отношение к формам поддержки.

    6. Появилась новая глава, «Духовность и стресс», посвященная вопросам ду­ховности и ее связи со стрессом. В ней обсуждаются духовное здоровье, ре­лигия и духовность, духовность и здоровье, прощение и здоровье, духовная болезнь и волонтерство.

    7. В главе 12 приведены дополнительные релаксационные техники, такие как рефлексотерапия, ароматерапия и массаж. Кроме того, обсуждаются музыкотерапия и тай-цзы как техника релаксации.

    8. В главу 13 «Влияние на физиологическое возбуждение: физические упраж­нения» добавлена последняя информация, полученная из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), а также включены различные расчеты, чтобы помочь читателям определить соб­ственную готовность к физическим упражнениям и уровень здоровья. Это опросник готовности к физической активности (ОГФА) (Revised Physical Activity Readiness Questionnaire PARQ), исправленная версия и тест здо­ровья по ходьбе Рокпорта.

    9. В главе 15 «Разнообразие групп населения и стресс» появились дополне­ния об испаноговорящих американцах, расе и этносе; текущая статистика состояния здоровья, обсуждение позитивных аспектов этнических мень­шинств, описание стрессоров, с которыми сталкиваются этнические мень­шинства, таких как расизм, культурные конфликты и социализация.

    10. В главе 16 приведено описание различных стрессовых факторов, связан­ных с профессиональной деятельностью.

    11. В главе 16 большое место уделено проблеме трудоголизма. Обсуждаются работающие трудоголики, компульсивные трудоголики, перфекционисты, компульсивно-зависимые трудоголики. Проведены различия между трудо­голиками по степени вовлеченности, активности и энтузиазму.

    12. В главе 16 также обсуждается тема сексуального посягательства и его по­следствий — физических, эмоциональных и социальных с точки зрения стресса.

    13. В главе 18 подробно рассматривается проблема усыновления. Типы усы­новления (открытое и закрытое, опосредованное агентством, независимое или усыновление родственниками), готовность к усыновлению, опекунст­во и усыновление, а также трудности, связанные с обнаружением биологи­ческого родителя.

    14. В главе 18 обсуждается влияние финансовых стрессоров на личность и се­мью. Поднимаются темы влияния минимальной зарплаты, стоимости вос­питания детей и необходимости планирования финансов. Разбирается про­блема регуляции восприятия в ситуации финансового стресса. В этой же главе даны полезные советы относительно планирования бюджета.

    15. Появились педагогические новшества, такие как ссылки на интернет-сай­ты в конце каждой главы.

    16. Добавлены ссылки на современную литературу, последние статистические данные, увеличен объем материала на наиболее актуальные темы (напри­мер, разнообразие финансовых стрессоров в главе 18).

    17. Старые фотографии заменены на новые и более уместные.

    Все указанные изменения отражены в оглавлении, представленном в более интересном и поучительном виде.

    1. В отдельных главах появились блоки «Позаботьтесь о своем окружении», которые включают информацию, побуждающую читателей использовать свои знания для снижения уровня стресса у окружающих людей.

    2. Каждая глава заканчивается выводами, систематизирующими изложенный материал

    3. Библиография для заинтересовавшихся той или иной темой читателей расширена и приведена в конце книги.

    Первая часть этой книги целиком посвящена стрессовой реакции и ее взаимосвя­зи с различными заболеваниями. В главах 2, 3 и 4 рассказано, как преодолевать стресс, как «вклиниваться» в звено между стрессором и психологической реакци­ей. Используя информацию, полученную в этих главах, вы научитесь ограничи­вать вредоносное влияние тех стрессоров, с которыми вам приходится сталки­ваться. Иначе говоря, вы научитесь приспосабливаться к ситуациям, реагировать менее эмоционально на события и ограничивать длительность действия стрессо­ров. В главе 5 обсуждаются домохозяйки, люди, работающие вдали от дома, дети, подростки и студенты. Техники управления стрессом, снижающие его отрица­тельное влияние, адаптированы для каждой из вышеперечисленных групп и пред­ставлены во II, III и IV частях книги.

    Лейтмотив данной книги — мысль о том, что обычно люди контролируют свою жизнь и окружающие условия гораздо в большей степени, чем они осозна­ют. К сожалению, большинство из нас не развивают эту способность к контролю и нередко теряют ее в условиях стремительных перемен и стрессов, которыми изобилует наша жизнь. Управление стрессом позволит вам вновь обрести кон­троль над собой: в этой книге описано, как этого достичь.

    Очень много людей принимали участие в этом проекте. Я никогда не смогу от­благодарить их как следует, но, надеюсь, упомянув их имена здесь, я дам им по­нять, что ценю их помощь очень высоко.

    Во-первых, я выражаю благодарность своим студентам, которые научили ме­ня управлять стрессом в той же мере, что и я научил их. Я черпаю знания не толь­ко из их работ, которые они сдают мне, но и наблюдая за их образом жизни. Глядя на них, я сам учусь справляться со стрессом.

    Затем я хочу поблагодарить своих коллег из Университета в Мэрилэнде. Они стимулируют и побуждают меня к развитию — хотя бы ради того, чтобы идти в ногу с ними. В частности, я хочу поблагодарить Роберта Фельдмана, автора гла­вы 13, чей вклад в эту книгу очевиден и неизмерим.

    И конечно же, я благодарен тем критикам, комментарии которых раздражали, удивляли и сердили меня. Их вклад оказался гораздо большим, чем я того ожи­дал. Они также воодушевляли меня и делали важные замечания. Благодаря им эта книга получилась значительно лучше, нежели была бы без их участия. Вот имена этих критиков:

    Аллисон Эветт, Университет Пердью;

    Рик Б. Ламбсон, Университет Южной Юты;

    Чарльз Реджин, Невадский университет в Лас-Вегасе;

    Кэтэрин А. Кеннеди, Университет штата Колорадо;

    Дэвид М. Ферст, Государственный университет Сан Хосе;

    Хани У. Нэшмен, Университет Джорджа Вашингтона;

    Кэти Уэбстер, Калифорнийский государственный университет в Фюллертоне;

    Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы.

    Я хочу поблагодарить и наших респондентов, которые предоставляли необхо­димую информацию для Обучающего центра online по направлению «Комплекс­ное управление стрессом» (Comprehensive Stress Management), вносили свои пред­ложения и советы по поводу программного обеспечения и технологий:

    Джерри Браза, Университет Западного Орегона;

    Розкнн М. Лайли, Университет Пердыо;

    Пол Спектор, Университет Южной Флориды;

    Эмили Патришия Т. Зарко, Университет Юго-Восточной Луизианы;

    Лора А. Лоуи, Университет Айовы;

    Маной Шарма, Университет Небраски в Омахе;

    Джинн Л. Уивер, Университет Центральной Флориды.

    Я также благодарю за поддержку моего издателя в WCB/McGraw-НШ Pub­lishers Вики Мэлини. Я хочу заявить во всеуслышание о ее огромном вкладе в эту книгу. Ее отношение и успех отражают качественный уровень издательской группы WCB/McGrawHill Publishers. Также я хочу поблагодарить Ширли Оберброклин, издателя и разработчика седьмого издания «Комплексного управления стрессом», за помощь в преодолении подчас очень сложных препятствий на пути выхода этой книги в свет.

    И самое главное — моя семья. Она не только уважала мою потребность в ти­шине во время работы, но и вдохновляла меня. Карен, Кэри и Тодд! Я нечасто го­ворю вам о том, что вы очень помогаете мне в моей работе, но это действительно так, и я принимаю вашу поддержку и высоко ценю ее.

    Что такое стресс?

    Был приятный весенний денек — светило солнце, дул легкий ветерок, температу­ра воздуха была около 20 градусов. Это был один из таких дней, в который мне следовало бы поиграть в теннис, побегать трусцой или поучить сына кататься на велосипеде (очень нудное, но все же необходимое занятие). Вместо этого я сидел на корточках на обочине дороги в северной части штата Нью-Йорк, и меня тош­нило. История о том, как в такой славный день я оказался в таком бесславном по­ложении, для многих может послужить хорошим уроком.

    В то время я был доцентом Нью-Йоркского государственного университета в Буффало и отыгрывал свое всезнайство на ничего не подозревающих и невинных студентах. Я добился успеха в каждом из трех направлений университетской дея­тельности — преподавании, исследованиях и публикациях, а также университет­ских и общественных службах, что является критерием профессиональной ус­пешности, компетентности и авторитета. Отношение студентов к моим занятиям было весьма лестным. У меня накопилось пятнадцать публикаций в профессио­нальных журналах, и я подписал контракт на свою первую книгу. Это было дос­таточно много для преподавателя и для развития синдрома «сделать или уме­реть». Я должен был работать на общественное мнение и соответствовать его критериям.

    Меня стали приглашать делать доклады в общественные группы. Вскоре я об­наружил, что способен воодушевлять аудиторию своими выступлениями и семинарами-практикумам и на различные темы, которые так или иначе относились к сфере моей компетенции — образовательным программам о здоровье. Я выступал в местном Kivanis Club с докладом на тему «Техники профилактики и лечения ‘ наркомании», а также в кооперативном детском саду «Зеленые просторы» с лек­цией для родителей и воспитателей на тему «Профилактика наркомании у ма­леньких детей». Я проводил занятия в старших классах колледжа Медэйл на тему «Сексуальное образование», а также семинары в разных школах этого округа на та­кие темы, как «Для чего необходимы знания о здоровом образе жизни?», «Ценно­сти и обучение», «Групповой процесс» и «Тренинговая программа по профилак­тике курения». Все это стало приобретать некие устойчивые формы, и с местных презентаций я перешел к региональным и национальным семинарам, представ­ляя свои работы в разных штатах и на национальных встречах.

    Моя жизнь менялась быстро и часто. Я поехал в Буффало в качестве доцента и поднялся там на две ступеньки вверх, вернувшись профессором, ответственным за программу обучения здоровому образу жизни. Когда я уезжал из Буффало, на моем счету было более сорока публикаций в профессиональных журналах, а моя

    вторая книга уже готовилась к выходу. Во время своего пребывания в Буффало я выступал на радио и в телевизионных программах, что стало предметом обсуж­дения многих газет. В Буффало я купил свой первый дом, у меня родились двое детей, и там же я выиграл свой первый теннисный матч. Короче говоря, в Буффа­ло я добился успеха.

    Так почему же меня рвало? Дело было в том, что я пережил слишком много изменений за слишком короткий период времени. Я часто задумывался, так ли я хорош, как остальные, или же мне просто везет. Я стал чувствовать стеснение, об­щаясь с другими людьми, а во время выступлений перед группой людей испыты­вал едва переносимую тревогу. Эта тревога была настолько сильна, что в один прекрасный весенний денек, когда светило солнце и дул легкий ветерок, а я ехал в Уитфилд, штат Нью-Йорк, чтобы выступить с докладом для группы учителей, школьных администраторов и родителей, у меня прихватило желудок. Я остано­вил машину на обочине, пулей вылетел из нее, меня вырвало, я сел обратно в ма­шину, приехал в Уитфилд и прочитал часовую лекцию, содержание которой до сих пор не может вспомнить никто из присутствовавших.

    Тогда я не знал того, что знаю сейчас: я находился в стрессовом состоянии, да­же чрезмерно стрессовом. И тогда я не знал, что с этим делать. Казалось, все шло отлично и не было причин для тревоги и болезни. Думаю, что сейчас я понимаю произошедшее, и хочу поделиться своими знаниями с вами. Мне хочется расска­зать вам о том, что такое стресс и как им управлять. Воспользовавшись предло­женными рекомендациями, вы сделаете свою жизнь более гармоничной, а с точки зрения здоровья будете чувствовать себя значительно лучше.

    Не знаю, как вам, но лично мне курс лекций по истории, который я был вынужден прослушать в студенческие годы, показался не столь интересным, как я того ожидал. Но, с другой стороны, информацию, которую давали на этих лекциях, было необходимо знать, по крайней мере основные понятия. Например, хотя я уже давно забыл особенности экономического положения, складывающиеся перед мировыми войнами, я понял, что войны часто являются результатом эко­номического кризиса, а не просто конфликтом идеологий. Это очень важный момент, однако я оценил всю его важность, лишь когда ознакомился со 101 исто­рией .

    Это словесное введение в историю управления стрессом в определенной мере успокаивает мою совесть, но вам оно особо не поможет, если я не преподнесу эту тему интересно. С учетом поставленной задачи и заранее принося извинения, если мне не удастся ее выполнить, давайте отправимся путешествовать в про­шлое и познакомимся с пионерами в области изучения стресса.

    Первого человека, которого я вам представлю, зовут Уолтер Кэннон. В начале XX века Уолтер Кэннон был известным психологом, работавшим в Гарвардской медицинской школе. Именно он впервые описал реакцию организма на стресс [ 1].

    Представьте себе такую картину: ночью вы идете по темной аллее, совсем один, и к тому же вы забыли свои очки дома. На полпути (когда уже бессмысленно воз­вращаться назад) вы замечаете мощную фигуру с дубиной, которая преграждает вам путь. В то время как у вас в голове вертится мысль: «Боже, как мне не повез­ло!», ваше сердце начинает биться все сильнее и чаще, дыхание также учащается, вы потеете, ваши мускулы напрягаются — в состоянии вашего организма проис­ходят разные изменения. Кэннон — первый исследователь, который назвал эту реакцию организма на стресс реакцией борьбы или бегства. Оказавшись перед лицом опасности, ваше тело готовит себя к борьбе до победы или к бегству. Там, на аллее, реакция такого рода будет эффективной, потому что вы захотите быстро мобилизоваться, чтобы предпринять какие-либо действия. Чуть позже мы уви­дим, что в современном обществе реакции борьбы или бегства стали угрозой са­ми по себе — угрозой для вашего здоровья.

    Молодой эндокринолог в деталях изучил все курьезы, связанные с реакцией борьбы или бегства. Подвергнув крыс воздействию стрессоров — факторов, спо­собных возбудить стрессовую реакцию, Ганс Селье определил специфические из­менения, происходящие на физиологическом уровне. Он сделал вывод о том, что независимо от источника стресса организм всегда реагирует одинаково. У его крыс появлялось «значительное увеличение коры надпочечников; уменьшение или атрофия тимуса (вилочковой железы), селезенки, лимфатических узлов и других лимфатических структур; практически полностью исчезали эозинофильные клетки (разновидность лейкоцитов); появлялись кровоточащие язвочки в желудке и двенадцатиперстной кишке» [2]. Результаты исследований Селье бы­ли впервые опубликованы в его ставшей классической книге «Стресс в нашей жизни» [3]. Селье разбил стрессовую реакцию организма на три стадии и создал концепцию адаптационного синдрома.

    Фаза 1. Реакция тревоги. В результате первичного столкновения со стрессо­ром в организме происходят изменения. Сопротивляемость организма снижается и, если стрессор достаточно силен (серьезный ожог, крайне высокая температу­ра), может наступить смерть.

    Фаза 2. Стадия сопротивления. Если стрессор не прекращает своего воздейст­вия и к нему можно адаптироваться, в организме зарождается сопротивление. Признаки реакции тревоги в организме практически исчезают. Сопротивление становится выше нормы.

    Фаза 3. Стадия истощения. В результате длительного взаимодействия со стрессором, к которому организм уже привык, энергия, затрачиваемая на адапта­цию, иссякает. Вновь появляются признаки реакции тревоги, но теперь их уже нельзя изменить, и индивид умирает.

    Ганс Селье определял стресс как «универсальную реакцию организма на раз­личные по своему характеру раздражители» [4]. Это значит, что хорошие собы­тия (например, повышение на работе), к которым мы должны приспосабливать­ся, и плохие (например, смерть любимого человека), к чему мы тоже должны приспосабливаться, физиологически выражаются совершенно одинаково.

    Исследования Селье оказались настолько интересными и важными, что у него появилась масса последователей. Одним из них был А. Т. У. Симеоне, который описал эволюцию психосоматических заболеваний в своей классической работе «Самонадеянный мозг человека» [5]. Симеоне утверждает, что человеческий мозг

    (в частности, большие полушария) не смог развиться до такой степени, чтобы справляться со стрессами XX века в нужном ритме. Например, когда наша само­оценка находится под угрозой, мозг программирует человека на реакцию борьбы или бегства. Если угроза самооценке исходит из страха публичного выступления, то ни борьба, ни бегство не будут адекватной реакцией на ситуацию. Постепенно наш организм выработал реакцию, которая крайне вредна для него самого. Стрес­совый продукт подрывает организм, в результате возникает психосоматическое заболевание.

    В дальнейшем исследователи, работавшие после Кэннона, Селье и Симеонса, также изучали влияние стресса на процессы, происходящие в организме. С тех пор стало понятнее, какие болезни связаны со стрессом и как избежать воздейст­вия патогенных условий. Например, доктор Харольд Вулфф нашел ответ на за­гадку, почему во время Второй мировой войны среди военнопленных, содержав­шихся в немецких лагерях, лишь один человек из ста умер перед освобождением, тогда как среди военнопленных, содержавшихся в японских лагерях, перед осво­бождением умерли 33 человека из 100. Учитывая то, что питание и длительность содержания в лагерях было одинаковым, Вулфф обнаружил, что уровень эмоцио­нального стресса в японских военных лагерях был гораздо выше, чем в немецких [6]. Это и послужило причиной такой разницы в смертности.

    Другие ученые также внесли свой вклад в прояснение данной проблемы: Стю­арт Вулф [7] первым понял, что стресс влияет на функцию пищеварения; Лоуренс ЛеШан [8] изучал влияние стресса на развитие раковых заболеваний; Джордж Энджел [9] прояснил взаимосвязь стресса и язвенного колита; Мейер Фридман и Рэй Розенман [10-17] установили связь между переживанием стрес­са и ишемической болезнью сердца; а Вулф и Вулфф [18] занимались изучением стресса и головных болей.

    Другие же разрабатывали различные способы лечения людей, чьи заболева­ния возникли на почве стресса. Например, Карл Симонтон [19], утверждавший, что заболеванию раком подвержены люди определенного склада личности, добавил один компонент к существовавшей тогда стандартной процедуре психотерапии. Он заключался в визуализации успешного исхода операции по удалению злока­чественной опухоли. Для некоторых людей, страдавших головными болями, Бад-зинский [20] с успехом применял метод биологической обратной связи. Герберт Бенсон, кардиолог, изначально заинтересовался стрессом, изучая трансценден­тальную медитацию (ТМ) вместе с Робертом Китом Уолласом [21]. После Бен-сон разработал технику релаксации, сходную с ТМ, и успешно использовал ее для лечения людей с повышенным давлением [22-25].

    Очень подробно изучались и техники релаксации. Помимо релаксационной реакции Бенсона появились такие достойные упоминания методы, как аутоген­ная тренировка и прогрессивная релаксация. Приблизительно в 1900 году фи­зиолог Оскар Фогт заметил, что люди способны загипнотизировать сами себя. Немецкий психиатр Йоханнес Шульц на основе этой теории разработал упраж­нения, в процессе выполнения которых нужно было почувствовать тяжесть и те­пло в конечностях — один из способов релаксации [26]. Описанный метод релак­сации посредством самогипноза, известный сейчас как аутогенная тренировка, был разработан учеником Шульца Вольфгангом Люте [27].

    Как только вы начали читать этот текст, ЗАМРИТЕ. Не шевелитесь! А теперь обратите вни­мание на ощущения и положение вашего тела.

    Вы можете опустить плечи? Если да, то ваши мышцы без видимой надобности поддержи­вали их в поднятом состоянии.

    Вы можете расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Вы сидите в таком положении, которое отражает вашу полную готовность заняться актив­ной деятельностью? Если да, то ваши мышцы, вероятно, зря находятся в напряжении. Вы можете еще больше расслабить лоб? Если да, то вы без видимой необходимости под­держивали эти мышцы в напряжении.

    Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без видимой надобности?

    Ненужное напряжение мышц называется зажимом. Многие из нас грешат зажимами и по­тому страдают от головных болей, болей в шее или спине.

    Посвятите этот момент себе. Отложите книгу в сторону и сконцентрируйтесь на том, чтобы расслабить как можно больше мышц. Прочувствуйте это.

    Когда мы будем обсуждать глубокую мышечную релаксацию и прогрессивную релаксацию в частности, вы уже будете подготовлены к погружению в это состояние.

    Существует еще одна эффективная и хорошо изученная техника релаксации, при которой вы поочередно напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы научиться распознавать мышечное напряжение и расслабляться по желанию. Эта техника — прогрессивная релаксация — была разработана доктором Эдмундом Якобсоном, когда он заметил, что мышцы его прикованных к постели пациентов все равно на­пряжены, хотя сами пациенты выглядят вполне безмятежно [28]. Их мышечное напряжение (зажим), по мнению Якобсона, было результатом нервных импуль­сов, посылаемых в мышцы, что прекращается по выздоровлении. Прогрессивную релаксацию иногда называют нейромышечной релаксацией. Эта процедура вклю­чает в себя определенную последовательность упражнений, которые помогают людям снизить степень ненужного мышечного напряжения.

    Хотя релаксационная реакция Бенсона как одна из форм медитации стала популярна в 1970-е годы, сама медитация известна с давних времен. Фактиче­ски первая запись о медитации появилась 2000 лет назад. Индийские йоги и дзэн-буддийские монахи были первыми людьми, практикующими медитацию, с которых и началось ее изучение. Они обратили внимание на замедление неко­торых процессов, происходящих в организме (гипнометаболическое состоя­ние): частоты сердечных сокращений, дыхания, мышечного напряжения и др. Например, Тереза Броссе [29] отмечает, что индийские йоги способны контроли­ровать частоту биения своего сердца; Ананд и коллеги [30] зафиксировали изме­нения волновой активности мозга в процессе медитации; Казамацу и Хирай [31] подтвердили открытия Ананда и продолжили исследования на эту тему; а Гоул-ман и Шварц [3, 2] обнаружили, что люди, практикующие медитацию, психоло­гически устойчивее, чем непрактикующие ее.

    В результате возникла целая область знаний об изменениях в жизни, к кото­рым мы вынуждены приспосабливаться, и об их влиянии на нашу жизнь. Томас Холм и Ричард Раз заметили, что чем значительнее перемены в жизни человека, тем выше вероятность его заболевания [33]. Основываясь на этих заключениях, ученые продолжили свои исследования данной взаимосвязи. Например, Лазарус [34], ДеЛонгис [35] и их коллеги обнаружили, что ежедневные неприятности приносят гораздо больше вреда для здоровья, чем глобальные жизненные пере­мены.

    Это было весьма краткое введение, основные штрихи. В последующих главах мы вернемся к этим ученым и их исследованиям, чтобы дать вам лучшее пред­ставление о том, как важно уметь управлять стрессом и связанным с ним напря­жением. Например, когда мы будем обсуждать болезни, связанные со стрессом, то снова упомянем Фридмана и Роузмана, Саймонтона, Вулффа и др. А когда об­ратимся к обсуждению взаимосвязи ситуации и стрессоров, то вспомним работы Лазаруса, Холмса и Раз. При обсуждении релаксационных техник вернемся к ра­ботам Бенсона, Шульца, Люте, Якобсона и др.

    www.universalinternetlibrary.ru

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Navigation